Harvard explica qué debe tener exactamente tu plato de comida para ser saludable

Una alimentación saludable es aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el buen funcionamiento del organismo. Sin embargo, y a pesar de la cantidad de información que se ha escrito al respecto, no solemos tener muy claros los contenidos nutricionales de los alimentos que consumimos a diario.

Los expertos en nutrición crearon hace tiempo un plan universal para una alimentación saludable, la conocida como pirámide alimenticia, que incluía el consumo diario de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, leche, carnes, aves y pescado y aceite vegetal en porciones adecuadas y variadas.

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Alma Palau Ferré

No obstante, esta ha dejado de ser tomada como referencia para muchos científicos como los de la Escuela de Salud Pública de Harvard. En 2011 rechazaron el método instaurado hasta la fecha y buscaron la fórmula perfecta para lograr alimentarse de manera saludable. Y parece que han dado con ella al crear lo que ellos llaman como el “plato para comer saludable”. Se trata de una guía para comer sano y convertir una dieta equilibrada en un hábito diario.

El plato para comer saludable

Este plato divide la ingesta de comida en tres partes según el valor nutricional de cada tipo de comida. La primera corresponde a la mitad del plato y está destinada a las verduras y a la fruta. “Cuantas más variedades y colores, mejor”, recomiendan desde Harvard y añaden que lo mejor es comer los alimentos de temporada. Eso sí, la patata queda fuera de la ecuación, ya que no cuenta como verdura.

Las dos partes restantes las forman, por un lado, los alimentos con proteínas, entre los que destacan los pescados, las carnes magras (pollo o pavo), legumbres y frutos secos (se recomienda limitar los embutidos, las carnes rojas y las procesadas). Por el otro, los cereales integrales (trigo integral, cebada, quinoa, avena o arroz integral) por encima de los refinados porque “tienen un efecto más moderado en el azúcar en sangre y la insulina”. Asimismo, recordaron que el tipo de carbohidratos que se ingiere es más importante que la cantidad.

A esta fórmula se pueden añadir aceites de plantas saludables, como el de oliva, y huir de los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen grasas trans no saludables. En cuanto a las bebidas, los expertos de Harvard señalan la importancia de beber, como mínimo, 1,5 litros de agua al día. También se puede consumir café y té de forma moderada y sin azúcar. Quedan fuera de la dieta las bebidas azucaradas y limitan la leche y los productos lácteos a una o dos porciones al día.

El "plato para comer saludable" es una guía para comer sano y tener una dieta equilibrada

La hora de las comidas también es importante y, según recuerdan los investigadores, lo recomendable es cenar en lo que conocemos como “horario europeo” (19:30 horas) y, a ser posible, seis horas y media antes de irnos a dormir. Por último, como deporte recomiendan la caminata diaria, la natación, el taichi, el entrenamiento con fuerza y los deportes de raqueta.