Los nutrientes que mejoran el cuerpo cuando se toman juntos

No todos los nutrientes que aporta la comida son absorbidos por el organismo. El porcentaje que aprovechamos se denomina biodisponibilidad. Hay muchos factores en juego; desde cómo es la composición de tu flora intestinal hasta cómo se mastica. En muchas de las variantes no podemos intervenir, pero sí en una de ellas: cómo combinamos los alimentos.

Hay dúos que suman y hay dúos que restan. Si has tomado alguna vez suplementos de calcio, tu médico te habrá advertido que no abuses del café. Es el ejemplo más conocido. Pero hay algunos trucos de cocina fáciles que pueden dar un toque extra de minerales, vitaminas o antioxidantes a tus platos.

La guía perfecta para entender la alimentación (y los nutrientes)

Alimente

A veces, es muy difícil conseguir la cantidad necesaria de un nutriente al día con el ritmo de vida que llevamos. Por ejemplo, se recomienda (por regla general) que los adultos consuman 0,8 gramos de proteína por cada kilo de nuestro peso corporal. Así, un hombre de 75 kilos debería consumir 60 gramos de proteína diarios (unos 200 gramos de pechuga de pollo o 4 huevos cocidos). Parece una misión imposible y, encima, luego nos boicoteamos y consumimos productos que restan nutrientes.

No hace falta ser un experto cocinero. Te vamos a dar una guía fácil para que tus alimentos sumen en lugar de restar. Como descubrirás, en el fondo muchos de estas parejas ya son habituales en la dieta mediterránea.

¿Qué hacer si te falta hierro?

La falta de hierro es una de las carencias nutricionales más frecuentes. Sin este oligoelemento, el organismo no puede producir la cantidad suficiente de hemoglobina (la sustancia presente en los glóbulos rojos que permite el transporte de oxígeno). Puede dar lugar a anemia, fatiga, mareos, palidez, entre un largo etcétera.

Para absorber mejor el hierro, se recomienda tomarlo junto a la vitamina C, también conocida como ácido ascórbico. Prueba a echar a las lentejas un poco de pimiento rojo o, después de un filete, toma una naranja de postre. También puedes recurrir a la familia Allium (es decir, cebollas, cebolletas, puerros, ajos…). Mejoran la absorción tanto del hierro como del zinc.

Y te vamos a dar un truco que practican muchos vegetarianos. Como no recurren a la proteína animal, espolvorean los platos con perejil fresco. Añadir un puñadito en los mejillones consigue multiplicar por 4 la absorción de hierro de este alimento.

Ten cuidado porque también hay sustancias que impiden la absorción del hierro. Entre estos ladrones, destacan el huevo, el calcio, las nueces, el té, el cacao y el café. Por eso, si andas con anemia, después de un buen filete debes esperar al menos dos horas para tomarte el cafetito.

¿Cuál es la combinación ganadora para hacer músculo?

Si quieres aumentar la ingesta de proteína, añade glucosa a tu dieta. Por ejemplo, después de entrenar, para conseguir mejor recuperación muscular, prueba un batido de yogur de soja y plátano.

También puedes sumar a la lista de la compra la papaya, la piña o el kiwi, que tienen encimas que consiguen que las proteínas se transformen más rápidamente en aminoácidos. Si te cuesta hacer la digestión de las carnes rojas, prueba a añadirlos como guarnición.

Proteína animal vs. proteína vegetal, ¿cuál es mejor?

Ángeles Gómez

¿Te has preguntado por qué hay tanta gente que toma arroz con garbanzos? Estos dos alimentos se completan a la perfección, sobre todo si quieres consumir proteínas completas sin grasas. Al arroz integral le falta la lisina que sí poseen los garbanzos. Sin embargo, a estos les hace falta metionina, que, por su parte, lleva el arroz.

¿Cómo conseguir más calcio?

Da igual cuántos vasos de leche te tomes al día. Si tu cuerpo no tiene la suficiente vitamina D, solo asimilará un 10% del calcio que ingieras. Por eso a las personas que padecen osteoporosis se les recomienda baños de sol.

Así, es buena combinación el brócoli o las judías blancas (que contienen calcio) junto a alimentos ricos en vitamina D como el salmón, el atún o la yema de huevo.

Si tu cuerpo no tiene suficiente vitamina D, solo asimila un 10% del calcio ingerido

Por el contrario, el calcio no debe tomarse con vegetales de hoja verde (espinaca, acelga, etc), ya que llevan oxalato, un compuesto que hace que el calcio sea insoluble en el intestino. Ocurre lo mismo con el germen de trigo, la remolacha, el cacao en polvo o el pimiento, entre otros.