Biodisponibilidad: por qué somos lo que absorbemos, no lo que comemos

Un buen plato de lentejas, espinacas, acelgas o un suculento bistec de ternera son una valiosa fuente de hierro. Un mineral indispensable para el buen funcionamiento del organismo, ya que sus principales funciones "se relacionan con el transporte del oxígeno a través de la hemoglobina y el almacenamiento de oxígeno a través de la mioglobina, principalmente, además de regular la llegada de oxígeno suficiente al músculo", describe Andrea Calderón, profesora de Nutrición de la Universidad Europea. Y añade: "Por otro lado, el hierro participa en multitud de reacciones bioquímicas en el organismo para metabolizar los nutrientes, en reacciones antioxidantes, de detoxificación y metabolismo de xenobióticos o tóxicos… Además de ser importante en la síntesis de ADN y división de las células".

Tan importante es la cantidad como la biodisponibilidad

Siendo el aporte de hierro tan importante para la salud, se hace evidente la necesidad de buscar la mejor manera de hacernos con este micronutriente e incorporarlo a nuestra dieta. En este punto, hay que tener en cuenta dos aspectos igual de importantes: la cantidad que contienen los alimentos y su biodisponibilidad. Y es que de poco sirve (o no tanto como pensamos) que nos zampemos un estofado de ternera si en la misma comida lo acompañamos de "alimentos que dificultan su absorción, como las legumbres, cuyo contenido en fitatos es capaz de reducir la absorción del hierro entre un 10-50%", advierte la experta.

Del hierro total ingerido al día, se estima que absorbemos entre un 10% y un 18%

Esa capacidad que tenemos de aprovechar un nutriente, de digerirlo, absorberlo y tenerlo disponible para su uso, es lo que se conoce como biodisponibilidad. "Normalmente, en el proceso de digestión se pierde una parte de cada nutriente, que puede variar en función muchos factores como, por ejemplo, el tipo de nutriente, el resto de la comida que ingerimos o las características específicas de cada persona", detalla Calderón. "Por ejemplo -continúa-, el calcio se absorbe en torno a un 30-35%, pero hay alimentos de los que solo aprovechamos el 20%, y de otros, hasta el 65%. Es decir, que no solo importa la cantidad que contenga un alimento por ración, sino también cuánto absorbemos".

¿Cuánto hierro aprovechamos?

La biodisponibilidad, en el caso del hierro, es un poco más complicada, ya que su tasa de absorción es diferente en función del tipo de hierro, hemo y no hemo. "Se considera que, de todo el hierro ingerido al día, terminamos absorbiendo en torno a un 10-18% de media; es decir, si consumimos 10 mg de hierro, nos quedaremos con tan solo 1-2 mg aprovechables", señala la experta, quien aclara que "como la mayor parte del hierro puede reutilizarse, y las pérdidas diarias son de entre 1 y 2 mg en un adulto sano, son ese 1-2 mg los que deberíamos reponer para evitar carencias. Por eso la ingesta recomendada de hierro gira entre 10-18 mg/día". En concreto, "entre 8-10 mg/día en hombres y 18 mg/día en mujeres, según las condiciones individuales de cada persona. Estas recomendaciones son superiores en la etapa adolescente -añade-, ya que se encuentran en pleno pico de crecimiento, y vuelven a bajar en mujeres tras la menopausia, momento en el que el requerimiento se iguala al de los hombres. También aumenta durante el embarazo y lactancia materna".

Para cubrir esas cantidades, hay que tener en cuenta que "la absorción del hierro hemo (fuentes animales) gira en torno a un 15-35%, y la del hierro no hemo (fuentes vegetales y también animales) es mucho más baja y variable, entre 1-20%". Además, "mientras que la absorción del hierro hemo es más estable y no depende apenas de factores externos -puntualiza-, la del hierro no hemo varía en función de multitud de factores individuales y del resto de componentes de la dieta, siendo el principal regulador del hierro absorbido".

Las espinacas son una opción, pero no es la mejor

El hierro hemo lo encontramos en la carne, el pescado, el marisco y los huevos, "ya que los lácteos no se consideran fuente de hierro porque apenas tienen trazas", apunta la experta, quien destaca el aporte de los berberechos, chirlas, almejas, ostras y carne (sobre todo carne roja, como la de vacuno). También las vísceras animales.

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Por otro lado, "las legumbres son la principal fuente vegetal de hierro (lentejas, garbanzos, soja), seguida de los cereales integrales, destacando el germen y el salvado de trigo (cuyo aporte de hierro es mayor que los cereales blancos o refinados), frutos secos (destacando los pistachos y piñones) y algunas verduras como acelgas, espinacas, coles, espárragos…, aunque en el caso de las verduras, no es una fuente tan representativa, ya que habría que tomar alta cantidad, además de que su hierro es menos aprovechable por el organismo. También se encuentra presente en semillas como las de sésamo y las pipas de calabaza", señala.

Además, Calderón rebaja la fama de las espinacas acerca de su alto contenido en hierro, ya que, a pesar de que "son muy ricas en hierro no hemo, no contienen más que otras verduras como las acelgas. De hecho, dentro de los vegetales no son de las principales fuentes, ya que cualquier ración de legumbres nos aportará más".

Lo importante es una buena combinación

Aunque no necesitamos más de uno que de otro, "porque además pueden transformarse entre sí", apostilla la experta, lo cierto es que el hierro hemo se absorbe mejor en condiciones normales que el no hemo. Ahora bien, por otro lado, "el hierro no hemo (prioritario de vegetales) tiene una mayor capacidad de adaptación metabólica, de tal forma que si el organismo está bajo de hierro, tenemos la capacidad de absorber más cantidad, y si tenemos llenas las reservas, absorberemos menos. Por ejemplo, esto sucede en las mujeres embarazadas que, como requieren más hierro, absorben más durante la gestación y excretan menos", aclara Calderón.

Cualquier ración de legumbres aporta más cantidad de hierro que una de espinacas

Además, "el hierro no hemo -remarca- puede asemejar su absorción al hemo si se combina con fuentes de vitamina C, se separa de taninos en las comidas (contenidos en el café, el té y el vino, principalmente), y se procesan los alimentos vegetales para ablandar su fibra e inactivar los fitatos (antinutrientes contenidos en la fibra de las legumbres y los cereales integrales principalmente). De esta forma, se absorberá el doble o triple que en condiciones basales".

Alimentos potenciadores e inhibidores de la absorción

Vemos, por tanto, que la capacidad de absorción es modificable. Es decir, que asimilaremos mejor el hierro en función de si es hemo o no hemo, de la combinación con otros nutrientes, e incluso también de "si estamos en situación de ayuno o ante la presencia del aminoácido lisina, de proteína animal. Por otro lado, un estado nutricional bajo en hierro también potencia su absorción. Mientras que en niveles suficientes de hierro, una alta ingesta puede reducir por regulación su absorción", sostiene Calderón.

Ahora bien, ¿cuáles son esos nutrientes que favorecen la asimilación del hierro? Uno de los más relevantes es la vitamina C. "La inclusión de una fuente que contenga 50 mg de vitamina C (media naranja) contrarresta la acción de una ración estándar de antinutrientes como los fitatos contenidos en alimentos vegetales altos en hierro como las legumbres. Si tomamos 150 mg de vitamina C (una naranja entera o verduras en la misma comida), además de inactivar los antinutrientes, aumentamos en un 30% extra la absorción".

Por otro lado, los fitatos que contiene la fibra de las legumbres, los frutos secos o los cereales son capaces de reducir la absorción del hierro entre un 10% y un 50%, "aunque hay técnicas para contrarrestar su efecto por inactivación, como, por ejemplo -añade la experta-, poner en remojo las legumbres y los cereales integrales, tostar las semillas y los frutos secos, consumir las semillas molidas o trituradas o incluir una fuente de vitamina C en las comidas fuente de hierro y fitatos".

Tampoco recomienda la presencia de alimentos como el café, el té y, en menor medida, del chocolate negro y algunos vinos, por su contenido en taninos, junto con comidas fuente de hierro no hemo, "ya que pueden reducir la absorción entre un 60% y un 90%". Y añade: "La inhibición por presencia de té negro es el 79-94%; de té de menta, 84%; de poleo, 73%; de cacao, 71%; de verbena, 59%; de tila, 52%, y de manzanilla, 47%".

Asimismo, consumir conjuntamente alimentos que combinen calcio y hierro también reduce la absorción. "Esto no supone un gran problema, excepto cuando tomamos una alta cantidad de calcio, contenida, por ejemplo, en un suplemento, el cual no debería tomarse con las comidas principales o fuentes de hierro", advierte Calderón, quien desaconseja tomar suplementos de hierro (si necesitamos) junto a fuentes de calcio como leche, yogur o quesos.

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Evitar los antinutrientes o inhibidores de la absorción, así como introducir potenciadores, es especialmente recomendable en las dietas vegetarianas y veganas. Si se hace, tener una alimentación mediante alimentos exclusivamente de origen vegetal no impide cubrir las necesidades diarias de hierro. De hecho, "una persona vegana, de media, no tiene más prevalencia de anemia ferropénica que una omnívora, aunque sus depósitos son generalmente algo más bajos", agrega la experta.

Consecuencias por defecto y por exceso

El cansancio, la fatiga o la falta de concentración son estados que suelen estar presentes en el día a día de muchas personas. Su origen puede ser de lo más diverso. Ahora bien, una de las causas también puede ser la anemia ferropénica (deficiencia de hierro), la cual ocurre cuando no hay suficiente hierro para la síntesis de hemoglobina y glóbulos rojos transportadores de oxígeno en sangre. En estos casos, además de la sensación de agotamiento, podemos llegar a sufrir dolor de cabeza, mareos o caída del cabello.

En cuanto al caso contrario, cuando se da exceso de hierro, la experta considera que es prácticamente imposible hallar causas nutricionales y asegura que "suele asociarse a problemas metabólicos que acumulan mucho hierro y no pueden eliminar el sobrante. La hemocromatosis o exceso de hierro puede generar problemas graves a nivel hepático, pancreático y cardiaco, entre otros".