¿Realmente hay que tomar 5 piezas de fruta al día? Qué dicen los diferentes estudios

La Organización Mundial de la Salud lleva años aconsejando la ingesta diaria de al menos 400 g de frutas y verduras, lo que equivale a cinco raciones de estos alimentos. Con ello, asegura la institución, se reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y ayuda a garantizar el consumo diario suficiente de fibra dietética. Así que ahí está la población mundial intentando, en la medida de lo posible, cumplir con el precepto nutricional.

Un estudio aconseja comer diez raciones de frutas y verduras al día (800 g) para estar sanos

Aunque la mayoría de la comunidad científica comparte tal recomendación, lo cierto es que la unanimidad no es absoluta. De hecho, al menos un estudio se desmarca de la afirmación y concluye que las cinco raciones de la OMS solo serían el mínimo, y que deberíamos consumir el doble, diez raciones (800 g), si queremos obtener un mayor efecto protector.

La investigación, impulsada por el Imperial College de Londres en 2017, asegura que duplicar la recomendación de la OMS podría prevenir 7,8 millones de muertes prematuras en el mundo al año. En concreto, este incremento de vegetales en la dieta supondría una reducción de hasta un 24% de la probabilidad de sufrir enfermedades del corazón, un 33% el riesgo de derrame cerebral o un 28% las enfermedades cardiovasculares.

¿Deberíamos duplicar el consumo de vegetales?

Los resultados de este estudio podrían dejar muy por debajo la cantidad de frutas y verduras óptima. Sin embargo, no parece que sea así. Al menos, así lo cree Anxo Carreira, dietista-nutricionista y profesor de la Universidad Carlemany, quien considera que la pauta de la institución internacional es una recomendación de mínimos, que debería cumplir toda la población: "El hecho de lograr acercarnos a ella y disminuir el consumo de alimentos ultraprocesados ya supondría un gran avance. Desde mi punto de vista -prosigue el experto-, 600 gramos estarían bien, pero deben consumirse tanto frutas como verduras". Y añade: "El problema es que una parte importante de la población no las consume a diario, bien sea porque económicamente no pueden acceder a ellas, o porque los patrones alimentarios globalizados se están alejando de lo que sería una dieta saludable".

Razones que sustentan estas recomendaciones

Más allá de si debemos contar hasta cinco o hasta diez raciones diarias de vegetales, lo importante es conocer el porqué de esta prescripción. Es decir, ¿qué ocurre en nuestro organismo si llevamos a cabo una ingesta por debajo o por encima de la propuesta de los expertos? En el primer caso, "una de las principales consecuencias de un consumo insuficiente de fruta y verdura es un desplazamiento de la alimentación hacia alimentos más densos calóricamente. Además -continúa Carreira-, no se consigue llegar a las recomendaciones de ingesta de fibra dietética y algunos micronutrientes. Las consecuencias pueden ser variables: estreñimiento, déficits nutricionales, sobrepeso, obesidad, dislipemias, riesgo aumentado de padecer un evento cardiovascular…".

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En cuanto a comer más fruta de la recomendada, el dietista-nutricionista no contempla esa posibilidad. Sin embargo, sí le preocupa el abuso de los zumos: "En ellos se pierde parte de la fibra y con esto algunos de los beneficios para la salud. Su consumo debe ser moderado".

Comer poca fruta y verdura puede aumentar el riesgo de padecer un evento cardiovascular

Por otro lado, el experto nos recuerda que no es posible generalizar y pone el foco en el estudio caso por caso, ya que, por ejemplo, "existen ciertas patologías en las que se debe controlar exhaustivamente los valores de glucosa en sangre. En estos casos, quizá haya que optar más por las verduras y moderar el consumo de frutas. No obstante, en el caso de la diabetes, las tendencias actuales van más hacia la moderación y no a la restricción total". Y añade: "Para el caso de la intolerancia a la fructosa tampoco se pueden tomar las mismas cantidades de referencia".

Coger el hábito antes de secundaria

Lo usual es que la cantidad de vegetales que comemos y la frecuencia con que lo hacemos sean parte de unos hábitos nutricionales adquiridos en la infancia y adolescencia. En este sentido, es importante saber que "una dieta baja en frutas y verduras cuando somos niños, a largo plazo, puede tener efectos negativos sobre la salud de los jóvenes", alerta el experto, quien asevera que "una alimentación deficiente en frutas y verduras es pobre en fibra dietética y en vitaminas, además las frutas y verduras aportan una buena cantidad de agua".

Una de las recomendaciones nutricionales más extendidas, junto a la pirámide nutricional, es el método del plato de Harvard, una herramienta muy visual que distribuye de forma equilibrada todos los alimentos. Básicamente consiste en la división en tres partes de un plato único: 50% verduras, hortalizas y frutas, 25% proteínas y 25% hidratos de carbono. Precisamente, esta propuesta "encaja perfectamente con la recomendación que se realiza en el estudio británico, ya que en él la mitad de la ingesta recomendada es a base de verduras, y como postre se recomienda consumir fruta. Si esto lo llevamos a dos comidas principales por día y sumamos algo de fruta y/o vegetales en el desayuno y a media mañana, ya nos estaríamos acercando a lo propuesto en el estudio", apunta Carreira.