Guía breve para entender los azúcares: libres, añadidos e intrínsecos... ¿Cuál es el bueno?

Actualmente, si hay un enemigo a batir en el mundo de la nutrición, sin duda ese es el azúcar. A pesar de que hace unas décadas no era así, lo cierto es que desde hace un tiempo las campañas de salud impulsadas desde instituciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS) propagan claros y contundentes mensajes al respecto. Así, la OMS indica que la ingesta total diaria para un adulto sano no debería superar los 25 g, lo que equivale a 6 cucharadas de café.

La OMS recomienda no tomar más de 25 g al día de azúcar, unas seis cucharadas de café

Precisamente esa analogía que pretende ayudarnos a hacernos una idea de cuánto son 25 g de azúcar es una de las razones por las que tendemos a pensar que el azúcar es solo la que está en el azucarero. Sin embargo, nada más lejos de la realidad. Este alimento, que dicho sea de paso no necesitamos para vivir y que es el responsable de numerosas patologías de diversa índole, lo podemos encontrar en numerosos alimentos, unos más previsibles que otros.

Los zumos no son lo mejor, se mire como se mire

En este edulcorado universo, Sandra Moñino​, dietista-nutricionista, distingue tres tipos de azúcares, el intrínseco, el azúcar libre y el añadido: "El primero de ellos, el intrínseco, sería el único saludable, y es el que se encuentra presente dentro de los propios alimentos, como la fruta, la verdura, las harinas y las legumbres, por ejemplo; el libre es el azúcar que extraemos de un alimento natural, como puede ser la miel o los zumos naturales exprimidos; y los azúcares añadidos, que son los que añadimos de forma manual, como el blanco o el moreno, más el que se añade a alimentos procesados como las mermeladas, los cruasanes, las galletas, etc".

El caso de los zumos es especialmente interesante, ya que este tipo de alimento está envuelto en un halo de bondad y salud que no se ajusta totalmente a la realidad. Al menos, así lo afirma la experta, quien señala que "aunque el zumo de naranja envasado es peor que el natural, este tampoco es recomendable. Y es que el industrial tiene azúcares añadidos, pero el jugo natural posee azúcares libres".

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La razón científica que hay detrás del rechazo a los zumos es que "cuando se exprime el jugo de esta fruta se deja atrás su matriz, que es la fibra, además de todas las propiedades que contiene, y se bebe solo el azúcar de la fruta. A nuestro cuerpo le llega el azúcar en pocos segundos y provoca que no la asimilemos bien y se dé el famoso pico de glucosa. Además -prosigue-, al consumirse sin esa fibra hace que el azúcar aumente más en sangre que si tomáramos la fruta entera".

¿Es la miel tan mala como una pizza?

Hallar la respuesta a esta pregunta es relativamente sencillo. Basta con echar un ojo a la composición de ambas opciones. En el caso de la miel, según Moñino, "este alimento no es saludable, ya que, a pesar de que posee propiedades que pueden ser beneficiosas en determinadas circunstancias, lo cierto es que contiene un 80% de azúcar". Si queremos encontrar algo positivo en su consumo, podemos decir que "puede servir para acostumbrarnos a no tomar azúcar añadido". Eso sí, la experta aconseja tomarla cruda y natural.

No necesitamos tomar azúcar para vivir. Nuestro organismo podría generarla a partir de la grasa

En cuanto a ese azúcar no tan obvio, el que se conoce como "azúcar oculto" y que encontramos bajo innumerables nombres en alimentos tan dispares como las pizzas, las salsas, mayonesas o embutidos, Moñino aconseja leer con atención sus etiquetas: "Tenemos que mirar en el listado de ingredientes y asegurarnos de que no lleve la palabra azúcar o derivados de esta palabra, como fructosa, glucosa, galactosa, isoglucosa, néctar de agave, sacarosa, malta, jarabe de glucosa, arroz o maíz, edulcorante, sirope de goma o de arce, etc. De esta manera, nos aseguramos de que no lleva azúcar".

Un único consejo: eliminar las azúcares libres de la dieta

Para seguir una pauta dietética y, sobre todo, para integrarla en nuestros hábitos alimenticios, es fundamental conocer las razones que justifican su adopción, es decir, por qué deberíamos incluir o evitar tal o cual sustancia. En el caso del azúcar, el motivo parece muy claro: "No lo necesitamos para vivir. De hecho, no necesitamos ninguno de los tres tipos, porque si no tuviésemos ese azúcar -aclara la experta-, nuestro cuerpo lo podría generar a partir de la grasa que consumimos".

Ahora bien, "es cierto que, de los tres, el azúcar intrínseco es el único que puede ser beneficioso para ciertas funciones de nuestro organismo, como es el caso de nuestras células, que se alimentan de glucosa para producir energía. Así que si hay que consumirlo de alguna manera, que sea azúcar intrínseco", asevera Moñino, quien subraya que este tipo "se encuentra dentro de los alimentos reales, aquellos que no están procesados, por tanto no es azúcar añadido".

Y además crea adicción

Por si fueran pocos los motivos que desaconsejan el consumo de azúcar, la experta agrega otro más: su capacidad de adicción. "Es muy adictivo. Incluso puede producir el síndrome de abstinencia cuando dejamos de tomarlo", asegura. Y continúa: "El azúcar es el peor alimento que existe. Y, aunque se pueda tomar en momentos puntuales, mucho mejor evitarlo. Los picos de glucosa elevados afectan mucho al cuerpo, tanto si se es diabético como si no, y encima el consumo de azúcar hace que tengamos más inflamación en nuestro organismo, que es uno de los principales problemas de las enfermedades crónicas, autoinmunes, del sobrepeso y de la obesidad".

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Y es que el consumo excesivo de azúcar afecta muchísimo a nuestra salud. Tanto es así que, hace dos años, el Gobierno decidió intentar atajar la situación. Para ello, aumentó el IVA del 10% al 21% para las bebidas azucaradas y edulcoradas, con el fin de poner freno a su ingesta y mejorar la salud de las personas, especialmente la de los niños. No hay que perder de vista que la obesidad infantil está alcanzando cifras pandémicas. Sin embargo, para la experta no fue una medida efectiva, "ya que lo que se tendría que hacer es concienciar más a la gente acerca de la importancia de comer correctamente, y no simplemente de engordar o no". Además, "sustituir el azúcar por edulcorantes no es mejor porque siguen siendo perjudiciales para la salud y son muy inflamatorios", apostilla.