Busca el verde: estos sí son los vegetales con mayor cantidad de antioxidantes

Todo el mundo sabe que las verduras verdes son imprescindibles en cualquier dieta saludable: la frase "come tus verduras" se ha inculcado a muchas personas desde la infancia. Pero, según un informe de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de enero de 2022, solamente uno de cada 10 adultos consume suficientes frutas o verduras. Y eso es un problema porque, como señalan los investigadores, ello significa que muchas personas se están perdiendo las vitaminas, los minerales y la fibra esenciales que proporcionan, incluidos los siempre importantes alimentos verdes.

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Patricia Matey

Los fitoquímicos son sustancias que se encuentran en las plantas que son esenciales para la salud (y les dan a estas su color, sabor y olor), y se están realizando investigaciones para descubrir todos sus innumerables beneficios, según Harvard Health Publishing. Los vegetales, particularmente los de hojas verdes, aportan vitamina C, ácido fólico, calcio, hierro y otros nutrientes, aunque las cantidades varían según el tipo de verde.

Las virtudes del 'verde'

Incluso si no eres un fanático de los productos de color verde oscuro, aún puedes obtener toneladas de beneficios para la salud de una variedad de vegetales de este color, frutas y otros alimentos que deberías comer. Sigue leyendo y descubre por qué es una buena decisión apostar por el verde en tus alimentos.

• El brócoli. Al igual que otras verduras de hojas oscuras, es una potencia nutricional. Es rico en fenoles, un tipo de químico producido por las plantas para ayudar a protegerlas contra el estrés oxidativo, según un estudio publicado en la revista Preventive Nutrition and Food Science. Los fenólicos también son importantes para la salud humana. Debido a que estos compuestos tienen un alto contenido de antioxidantes y propiedades anticancerígenas, pueden proteger contra enfermedades, inflamaciones y alergias.
• Espinacas. Pariente de la remolacha, es una verdura baja en calorías cargada de nutrientes que pueden promover la salud de los huesos, los ojos y el cabello. En particular, hay evidencia que vincula la luteína, un carotenoide que se encuentra en las espinacas y que también les da a las zanahorias su tono anaranjado, con la promoción de la salud ocular y la prevención de la degeneración macular relacionada.

• Col rizada. Pertenece a la poderosa familia de productos conocidos como verduras crucíferas (una palabra elegante para la familia de las coles). Si bien la col rizada a menudo recibe mucha publicidad en el mundo de la nutrición, hay una buena razón para ello. Tiene un perfil de nutrientes impresionante. Una taza de col rizada cruda sin empaquetar tiene 1 g de fibra, según el USDA. También viene con 98 mcg de vitamina K, por lo que es una excelente fuente. Y eso es importante, porque esta ayuda con la coagulación de la sangre y mantiene los huesos sanos, junto con muchos otros beneficios para la salud, según los NIH .También obtendrás 23 mg de vitamina C, según el USDA, una cantidad interesante. Además, el NIH señala que la vitamina C ayuda a proteger las células que, de lo contrario, se dañarían por los radicales libres. La vitamina C también participa en el metabolismo de las proteínas y ayuda al sistema inmunitario a funcionar correctamente, por lo que puede contribuir a combatir enfermedades. En investigaciones anteriores se ha encontrado que comer col rizada puede suprimir los aumentos de glucosa en la sangre después de una comida, lo que significa que podría ayudar a regular el azúcar en la sangre y a mantener la sensación de saciedad.

La vitamina C ayuda a proteger las células del daño causado por los radicales libres

• Coles de Bruselas. Otra verdura crucífera potente, pues están cargadas con vitamina C, que apoya el sistema inmunológico. Una sola taza de coles de Bruselas crudas tiene alrededor de 75 mg de esta vitamina, según el USDA, lo que las convierte en una fuente excelente. Sin embargo, ten en cuenta que debido a que la vitamina C es sensible al calor, cocinarlas reducirá esta cantidad ligeramente. Además, obtienes más de 3,3 g de fibra. Una taza también proporciona potasio (342 mg, muy a tener en cuenta). Y este es importante para todo, desde mantener el funcionamiento del corazón y los riñones hasta la contracción de los músculos, según los NIH. Mientras tanto, muy poca ingesta del mineral se asocia con un aumento de la presión arterial, especialmente para las personas que siguen una dieta rica en sodio, señala el NIH. La agencia recomienda aumentar la cantidad de potasio en la dieta comiendo alimentos que lo contengan (¡como las coles de Bruselas!) y limitando su consumo de sodio para ayudar a bajar la presión arterial y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular .
• Edamame. Vale la pena pedir estos frijoles de soja como guarnición o espolvorearlos encima de la próxima ensalada. Edamame es una buena fuente de proteína de origen vegetal y también se considera una proteína completa. Estas contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce por sí solo, según la Clínica Cleveland. Una taza de edamame cocido y sin cáscara contiene la friolera de 18,4 g de proteína, según el USDA. Obtener suficiente proteína es clave porque se encuentra en casi todas las partes del cuerpo y es responsable de procesos cruciales, como producir la hemoglobina que transporta oxígeno en la sangre, según la Escuela de Salud Pública Harvard TH Chan. Sin embargo, reemplazar las fuentes animales de proteínas con las de plantas puede ser una bendición para el corazón porque estas últimas tienden a contener menos grasas saturadas, según Harvard. Una revisión del Journal of the American Heart Association encontró que los impactos positivos de la proteína de soja, en particular, en la salud del corazón, incluida la reducción del colesterol LD, han demostrado ser consistentes durante las últimas dos décadas.
• Judías verdes. Están cargadas de fibra, lo que puede ayudar a reducir el colesterol y estabilizar el azúcar en la sangre, así que son una opción alimenticia saludable para las personas con diabetes. Según el USDA, 1 taza de judías verdes contiene casi 3 g de fibra dietética, algo a considerar, con solo 31 calorías, otra ventaja, ya que el control del peso puede ayudar con el control de la diabetes. La Defeat Diabetes Foundation sugiere que las judías verdes son un excelente alimento para prevenir y controlar la diabetes, ya que también se consideran bajas en el índice glucémico. Como señala la Clínica Mayo, esto significa que se digieren más lentamente y, por lo tanto, provocan un aumento menor y más lento del azúcar en la sangre.