¿Podemos comernos 18 huevos a la semana o es un auténtico disparate?

Cada vez es más difícil discernir entre los innumerables consejos nutricionales aquellos que más nos convienen. De hecho, esta distinción se ha vuelto casi misión imposible, ya que muchos alimentos pasan de dañinos a beneficiosos de un año para otro. Entre ellos, la sal, el azúcar, la leche y, por supuesto, los huevos. Y es que el consumo de estos últimos ha estado durante décadas asociado a un exceso de colesterol y, por tanto, a la aparición de enfermedades cardiovasculares. Dicha relación ha justificado la limitación generalizada de su ingesta desde las consultas médicas.

Un huevo contiene 200 mg de colesterol, por lo que comer uno al día no es un riesgo para la salud

Sin embargo, no son pocas las voces expertas que desde hace un tiempo reivindican sus valiosos valores nutricionales y, por tanto, su consumo habitual. Una de ellas es la de Marina Idalia Rojo López, investigadora del Grupo de Endocrinología, Diabetes y Nutrición del Instituto de Investigación del Hospital de la Santa Creu y Sant Pau – IIB Sant Pau: "El huevo tiene una fracción de componente de lípidos, entre ellos el conocido y temido colesterol. Este se encuentra principalmente en la yema, junto con las grasas saturadas. Ahora bien, también la yema contiene grasas poliinsaturadas e insaturadas, que son beneficiosas para la salud".

Además de estas "inesperadas" grasas insaturadas, el huevo también "aporta vitaminas liposolubles, principalmente la D, y también algunas del complejo B como la niacina, que es una vitamina muy interesante. Contiene colina, que contribuye a formar las estructuras celulares y también algunos otros componentes como la luteína, que cuida la vista", completa la experta.

Eso sí, la razón más convincente para integrar el huevo en la alimentación diaria se refiere a su nivel proteico. "El huevo es una excelente fuente de proteína", afirma rotunda la investigadora. De hecho, "es una de las proteínas más completas que existen a nivel alimentario, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína de excelente calidad", asevera.

Poco importa (nutricionalmente) si son ecológicos o no

Sin mover el foco sobre la composición nutricional, la experta califica como "ligera" la diferencia entre los huevos ecológicos y los de granja. Según Rojo, "existe una pequeña variación respecto a las vitaminas que pueden incluir, porque no es lo mismo que la fuente principal de alimentación de las gallinas sea un pienso estandarizado o que puedan pastorear libremente y coman insectos o plantas, plantas que en verano y primavera serán frescas y en otoño-invierno serán más bien secas. Esto puede generar una pequeña variación en el contenido de micronutrientes (vitaminas)".

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"La principal diferencia entre un huevo de granja y uno ecológico es el tipo de pienso con el que se alimenta a las gallinas. Las que ponen huevos orgánicos no han sido tratadas con antibióticos ni hormonas y recibieron alimento orgánico; por su parte, las de granja reciben un pienso estandarizado, generalmente", detalla.

¿Cuántos huevos es aconsejable y cuántos es excesivo?

Más allá de si proceden de una gallina de granja o criada libremente, su aporte proteico es, en cualquier caso, similar y extraordinario. De modo que todo apunta a que los huevos son uno de los alimentos de mayor calidad en cuanto a este macronutriente se refiere, si no el que más. Ahora bien, ¿qué pasa con su contenido en colesterol? ¿Hasta qué punto se debe tener en cuenta a la hora de contabilizar los huevos semanales que podemos comer?

"En efecto, existen muchos estudios y revisiones sistemáticas con metaanálisis que hablan sobre un efecto dañino del consumo de colesterol por encima de los 300 miligramos al día y de su posible impacto en el riesgo cardiovascular", apunta Rojo. Sin embargo, "un huevo puede tener unos 200 miligramos, con lo cual comer uno al día no debería de suponer un riesgo importante para la salud en personas sanas". Y puntualiza: "Eso sí, en personas que ya tienen alguna enfermedad cardiovascular de base o algún otro padecimiento, como síndrome metabólico o diabetes, es posible que se tuviera que tomar alguna medida adicional, quizá disminuir el consumo a tres o cuatro huevos por semana, pero no se tendría por qué prohibir o eliminar".

Nos sobran las razones para comerlos

En base a estas cantidades y teniendo en cuenta el resto de sustancias de su composición nutricional, la experta considera que "en el contexto de una dieta equilibrada, el huevo es un excelente alimento a incluir, ya que supone una de las fuentes de proteína más completa, que contiene todos los aminoácidos esenciales, y también es una buena fuente de vitaminas liposolubles".

En la yema de los huevos encontramos colesterol, pero también grasas poliinsaturadas

Precisamente, este excepcional aporte proteico, de alto valor biológico, muy por encima de otros alimentos como la leche o la carne, y de otros de origen vegetal, como las legumbres o los cereales, hace que sea una opción interesante para la nutrición deportiva. En este ámbito, según Rojo, "hay una creencia común de que la clara ayuda más que la yema al rendimiento deportivo y a la musculatura. Sin embargo, es importante considerar que hay una fracción muy interesante de nutrientes en la yema, incluso proteínas, por lo que, si tomamos solo la clara, estamos también eliminando esos nutrientes".

¿Dentro o fuera de la nevera?

Ya sea fritos, cocidos o incluso crudos, antes de degustarlos, hemos ido al supermercado a comprarlos. Decimos esto porque una de las cuestiones que suscitan más dudas entre los consumidores es cuál es la manera correcta de conservación. Y es que si en los establecimientos comerciales los vemos expuestos en estanterías no refrigeradas, ¿por qué en casa los guardamos en la nevera? ¿Cuál es la manera correcta de conservarlos?

Marina Idalia resuelve la incógnita: "Generalmente, los huevos no están refrigerados en el supermercado porque, si lo estuvieran y los lleváramos a casa, en el trayecto se rompería la cadena de frío y se perdería esa estabilidad microbiológica que les brinda estar en refrigeración". De modo que si nos preguntamos si se recomienda o no colocarlos en el frigorífico, la respuesta sería "depende", según la experta. "Ya que si los vamos a tener en la nevera y los vamos a sacar y a meter constantemente, igualmente estaremos rompiendo la cadena del frío". Y argumenta: "Mantener los alimentos en refrigeración permite que haya una disminución de la velocidad del crecimiento microbiano. Si los mantuviéramos a temperatura ambiente, crecerían a sus anchas y se estropearía más rápido del alimento". En definitiva, tener los huevos en la nevera es correcto, eso sí, siempre y cuando los saquemos a medida que los vamos necesitando.

¿Es buena idea lavarlos antes de abrirlos?

Entre la compra de los huevos y su preparación, hay un paso intermedio que también es fuente de controversia. Se trata de una cuestión relacionada con la seguridad alimentaria. Y es que hay quien tiene la costumbre de pasar por debajo del grifo los huevos creyendo que constituye una manera de garantizar un consumo seguro. Sin embargo, tal y como explica Rojo, lo ideal sería "limpiar con una servilleta o paño húmedo si vemos un exceso de suciedad". Pero "lavarlos y después guardarlos no sería para nada aconsejable", apostilla.

El consejo de la experta se fundamenta en que la cáscara del huevo es una membrana porosa, y "al lavar los huevos estos poros se abren, de modo que si la cáscara tuviera algún residuo como tierra o excrementos de la gallina contaminados con microorganismos, estos podrían penetrar al interior del huevo".

No es lo mismo comerlos crudos, fritos o cocidos

Desde el punto de vista nutricional, una cosa es comer un huevo hervido y otra muy distinta prepararse unos huevos fritos y acompañarlos de un par de tiras de panceta. "Si se fríen o se le añaden otras fuentes de grasa, se suman calorías, y entonces el problema no sería comer el huevo, sino la forma en que se prepara o con lo que se acompaña. Todo depende del contexto alimentario. Si tenemos un patrón alimentario adecuado o saludable, el huevo entra perfectamente", apunta Rojo.

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En cuanto a su consumo en crudo, costumbre muy extendida en determinados círculos, sobre todo entre deportistas, la experta advierte del peligro que existe para la salud si se comen al natural, ya que los humanos no tenemos las enzimas necesarias para poder digerir la proteína de huevo cruda adecuadamente. "Cuando cocinamos, la clara cambia de color. Eso ocurre porque ha habido una modificación a nivel molecular de la proteína, lo que se conoce como desnaturalización. A partir de ese momento, ya es digerible por el cuerpo humano". Además, alerta de que si no se cocina, "existe el riesgo de infección por parte de algún microrganismo, como, por ejemplo, la salmonela".