¿Cuál es el tipo de arroz más saludable? Y no, no todo es o blanco o integral

El arroz blanco forma parte de nuestra dieta, y se encuentra en la base de la pirámide alimenticia, junto con otro tipo de hidratos de carbono. Lo usamos en paellas, guisos, sopas y otros platos típicos. En Asia su consumo es incluso más habitual, tomándose a diario como base de la dieta.

Sin embargo, son varios los nutricionistas que no recomiendan el consumo de arroz blanco, e indican que es mejor sustituirlo por arroz integral. Esto es debido a que el alto contenido en fibra del arroz integral ayuda a repartir la energía durante el día, sin producir los picos de glucosa que genera el arroz blanco. Pero, ¿esta recomendación es ley o podemos ser flexibles al consumir arroz?

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Como indican en el blog de nutrición Healthline, que hace una recopilación de diferentes estudios, debemos tener en cuenta que no solo existen dos tipos de arroz, sino que hay muchas más variedades. Cada una aporta sus beneficios a la salud y, en dietas equilibradas, hay cabida para todo tipo de arroz. Por ejemplo, el famoso arroz integral que recomiendan todos los nutricionistas es arroz de grano entero al que se le ha retirado la cáscara exterior, pero que mantiene la capa de salvado y el germen.

Arroz integral para prevenir enfermedades

Este tipo de arroz es rico en antioxidantes flavonoides como apigenina, quercetina y luteolina. El consumo regular de alimentos ricos en flavonoides se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como las cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Además, contiene más proteínas y fibra que el arroz blanco, lo que aporta una mayor sensación de saciedad y ayuda a regular el azúcar en sangre y la insulina. Hay estudios que ponen en duda este último hecho al compararlo con el arroz blanco, al no tener efectos significativos.

El arroz blanco, no tan malo como lo pintan

El arroz blanco es un grano al que se le ha quitado la cáscara, el salvado y el germen, haciéndolo más duradero en nuestras despensas, pero perdiendo parte de los nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos que se encuentran en el salvado y el germen. Así, contiene menos fibra, proteína, antioxidantes y ciertas vitaminas y minerales que el arroz integral. También presenta un índice glucémico más alto que otros arroces, por lo que se recomienda dejar enfriar tras su cocción para propiciar la formación del almidón resistente, beneficioso para reducir su efecto en los niveles de azúcar.

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Sin embargo, ciertas variedades de arroz blanco contienen más vitamina B y hierro que sus primos, los arroces integrales. Este arroz, aunque tachado de perjudicial si se consume sin moderación, ha demostrado funcionar muy bien como parte de una comida balanceada y en combinación con otros alimentos ricos en proteína y fibra. Muchos prefieren el arroz blanco por encima de otras variedades por su precio, por lo accesible que es y por su bajo contenido en arsénico en comparación con otras variedades.

Por su parte, el arroz negro es el que mayor actividad antioxidante aporta gracias a su alto contenido en antocianinas, protegiéndonos de los radicales libres, del estrés oxidativo y de la inflamación. Otros estudios afirman que las antocianinas tienen efectos anticancerígenos, por lo que el arroz negro sería un gran aliado de una dieta saludable.

Otro tipo de arroz que se puede añadir a una dieta equilibrada es el arroz rojo. Se trata de una variedad con más fibra y proteína que el arroz blanco, así como un alto contenido en antioxidantes flavonoides, como antocianinas, apigenina, miricetina y quercetina. Algo parecido es el arroz salvaje, que contiene más fibra y proteína que el arroz blanco y reduce efectivamente los niveles de triglicéridos y colesterol, la resistencia a la insulina y el estrés oxidativo. Este arroz es una buena fuente de vitamina B, magnesio y manganeso.

Todos los tipos de arroz pueden encajar en una dieta nutritiva y completa

En conclusión, a la hora de elegir un tipo de arroz hay que tener en cuenta qué alimentos va a acompañar y la dieta que llevamos. Cada tipo de arroz tiene sus beneficios, incluido el arroz blanco. Hay estudios que refuerzan el uso del arroz integral sobre el arroz blanco a la hora de prevenir la diabetes tipo 2 y otro tipo de enfermedades cardíacas y cáncer. Esto no quiere decir que dejemos de consumir arroz blanco, sino que lo combinemos con alimentos nutritivos y ricos en fibra y antioxidantes como verduras, proteínas y legumbres.