Los alimentos integrales son más saludables, pero ¿ayudan a adelgazar?

Por diferentes razones, se ha extendido e instalado firmemente la idea de que los alimentos integrales, como el pan, la pasta o el arroz, por ejemplo, son más saludables que sus versiones refinadas, lo que nos lleva a creer que también son mejor opción en una dieta de adelgazamiento. Sin embargo, "es importante no caer en la polarización de integral beneficioso y no integral perjudicial", advierte Juan Antonio Nieto Fuentes, director del Master Universitario en Nutrición y Salud de la Universidad Internacional de Valencia, quien considera que "cada caso es específico y hay que analizarlo de manera individual, si bien los alimentos integrales deben promocionarse y prevalecer, en general, frente a los no integrales".

El pan blanco no deja de ser un alimento, en general, saludable y equilibrado

En este sentido, en lo que se refiere estrictamente a la salud, y sin entrar (todavía) en si los alimentos integrales adelgazan más o menos que los no integrales, el experto echa un capote a los refinados. Y es que en el caso del pan integral, por ejemplo, aunque su perfil nutricional sea más saludable que el del pan blanco, esto no significa que debamos demonizarlo. "El pan blanco no deja de ser un alimento, en general, saludable y equilibrado -asevera el experto-, y no por ello debe eliminarse de la dieta como una opción de consumo diario".

Tienen menos calorías, pero sin exagerar

Es cierto que el aporte calórico de los alimentos integrales es "ligeramente reducido al tener mayor proporción de fibra en su composición, así como contenidos mayores de vitaminas y minerales frente a los productos elaborados con harinas refinadas", asegura Nieto. Y añade: "Además, el hecho de que estos productos tengan contenidos en fibra superiores supone una diferencia importante, ya que tiene efecto sobre otros aspectos. Por un lado, gracias a un mayor contenido en fibra los alimentos integrales pueden tener un efecto saciante superior, lo que ayuda a controlar las calorías que ingerimos. Además, la fibra ayuda a regular la digestión de los alimentos, permitiendo una liberación de glucosa más atenuada, ayudando a reducir los picos de insulina. En definitiva, los alimentos con más fibra nos ayudan a tener respuestas glucémicas menores".

Ese mayor contenido en fibra es beneficioso para muchas otras funciones del organismo, como, por ejemplo, "para regular el tránsito intestinal, lo cual ayuda a evitar el estreñimiento, siempre y cuando se acompañe de una ingesta de agua adecuada", apunta Nieto. Además, "tiene un impacto directo sobre la microbiota intestinal, ayudando a mantener un perfil de bacterias beneficiosas en nuestra microbiota que se asocia con estados óptimos de salud. Este es un aspecto muy importante, ya que en los últimos años se ha observado que la microbiota mantiene una estrecha relación con el estado de salud y la fibra supone la principal fuente de alimento para estas bacterias", sostiene.

Con tantas virtudes, parece lógico inferir que lo integral siempre será mejor que lo no integral. Sin embargo, el experto advierte que no se puede ser tan categórico y que hay que tener especial cuidado, ya que el hecho de que "un alimento sea categorizado como integral no significa que sea saludable, pues puede tener otros componentes en su formulación que no sean saludables".

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Por otro lado, y basándose en el mismo argumento, aunque es cierto que los alimentos integrales suelen presentar un contenido en calorías ligeramente reducido con respecto a los alimentos refinados, y por tanto son más adecuados para las dietas de adelgazamiento, "esta reducción calórica no debe exagerarse, y debe tenerse en cuenta la composición de otros ingredientes que pueden modificar este contenido calórico, como mantequillas, grasas, sal, etc", advierte Nieto.

Una galleta integral siempre será una galleta

Atendiendo a las palabras del docente, parece que la creencia acerca de que lo integral es más sano y adelgaza no andaba tan desencaminada. Eso sí, es necesario tener en cuenta el resto de la composición del alimento en cuestión y de los ingredientes, en su caso.

Un alimento integral no significa que sea más saludable, depende del resto de su composición

Esto nos lleva a poner la atención y la vista en las etiquetas de los alimentos integrales. Ahí es donde, en principio, encontraremos la información necesaria para saber si un producto es integral o no. "En España, los alimentos están sometidos a una estricta regulación", asegura Pere Morell Esteve, coordinador del Master Universitario en Nutrición y Salud de la Universidad Internacional de Valencia. Esto se traduce en que "solo aquellos alimentos que cumplen con la normativa y están formulados con harinas integrales pueden llevar la denominación integral. En este punto, cabe destacar que el pan tiene una estricta regulación que obliga a estar formulado completamente con harinas integrales, o como sucede en el caso del arroz, la regulación contempla la eliminación de las capas más externas del grano", detalla Morell.

Ahora bien, en la misma línea que su colega, el experto advierte que aunque hay alimentos calificados como integrales, como el pan, las pastas, los cereales o el arroz, que van a presentar un perfil nutricional más saludable, también "hay otros como las galletas integrales, que no dejan de ser galletas y pueden tener en su composición otros constituyentes que no son precisamente saludables, como azúcar, mantequilla o sal".

¿Nos podemos fiar de las etiquetas?

Parece que sí. Al menos, el marco legal en este ámbito cada vez es más exigente, completo y riguroso. Prueba de ello es que "desde 2019, con el cambio de normativa, para que el pan pueda ser considerado como integral debe estar formulado únicamente con harinas integrales", apunta Morell, quien destaca que "si bien la normativa relativa a los productos integrales era un tanto débil, y por tanto, podíamos encontrar en el mercado alimentos integrales formulados con mezclas de harinas refinadas e integrales, con una muy baja cantidad de harinas integrales, este aspecto está cambiando".

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Así que si en la etiqueta o en el envoltorio leemos integral, en principio, estaremos ante un alimento elaborado con cereales o granos que no han sido sometidos a un proceso de refinamiento. Es decir, "un producto en el que se han utilizado harinas procedentes de granos enteros. No obstante, cabe aclarar -exceptúa Morell- que productos como el arroz integral sí tienen un proceso de descascarillado, en el que se eliminan solo las partes externas más leñosas".

Precisamente, ahí es donde encontramos la razón por la que podemos decir que, en general, un pan integral es más recomendable que uno que no lo es. Y es que, según el experto, "las capas más externas del grano contienen principalmente vitaminas, minerales y, sobre todo, fibra. Esto va a hacer que los panes integrales, además de tener un mayor contenido de fibra, puedan aportar contenidos mayores de vitaminas como la vitamina B1 y minerales como el magnesio, entre otros".