Los sencillos pasos para reducir el azúcar de la dieta y mejorar la salud

Aunque el azúcar nos endulza la vida, este puede tener muchos efectos negativos para la salud. Su consumo excesivo puede conducir a un diagnóstico de diabetes, pero también a aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, una presión arterial alta, una inflamación crónica o causar la enfermedad del hígado graso no alcohólica, además de provocar un aumento de peso y, por ende, el sobrepeso y la obesidad.

De ahí la importancia de limitar el consumo del azúcar añadido, ya que su reducción favorece la pérdida de peso de una forma eficaz, reduce el riesgo de caries e infecciones bucales y mejora la microbiota intestinal, puesto que las bacterias intestinales malas (que provocan diarrea, estreñimiento, gases e hinchazón) no proliferan tan fácilmente. Asimismo, mejora la salud cardiológica y vascular, al evitar que el colesterol y los triglicéridos aumenten y aparezcan cardiopatías.

Estas son las frutas que tienen menos azúcar (y las que más)

Alimente

Es lógico que, si el consumo de azúcar es elevado, el paladar esté acostumbrado a determinados sabores. Sin embargo, es posible ir reduciendo el azúcar, ir reeducando nuestro sentido del gusto y a nuestro organismo con alimentos más saludables. Lo primero sería reducir el azúcar visible, es decir, aquel que echamos al café o las infusiones. Para engañar su sabor original, se puede añadir canela o una pequeña cantidad de leche de arroz o de avena, que son las más dulces.

Frente al azúcar añadido, fruta

Otro de los pasos a seguir es el de eliminar del desayuno los productos ya de por sí azucarados, como las magdalenas, las rosquillas o los cruasanes. Tampoco es aconsejable usar mermelada en las tostadas o en la repostería casera. Como alternativa está la de añadir compotas caseras de manzana o pera, rodajas de plátano o mango, o triturar fresas o frutos rojos con el tenedor. Las frutas tienen azúcar, sí, pero lo incorporan de forma natural y, además, contienen fibra, lo que ayuda al tránsito intestinal.

La bebida es otro factor muy importante a la hora de eliminar azúcar del organismo. Los refrescos, los zumos, la cerveza, el vino, las bebidas alcohólicas, así como las bebidas a base de polvo de cacao y muchas infusiones, incorporan azúcar oculto que se consume sin darnos cuenta. El objetivo pasa por beber agua en todas las comidas.

Pasarse al chocolate negro es otra opción para vencer la necesidad de azúcar de nuestro cerebro. El recomendado por los expertos es el que contiene un 85% de cacao, aunque si no se está muy acostumbrado a este sabor amargo, se puede empezar por chocolate de 70%. Eso sí, solo una onza al día.

La mayoría de las bebidas incorpora azúcar oculto. La mejor opción: beber agua

Para llevar todo esto a cabo, es fundamental saber detectar el azúcar en las etiquetas con el listado de ingredientes de alimentos como sopas, embutidos, cereales, platos precocinados, bebidas o cualquier otro producto que, aparentemente, uno pensaría que no incorporaría azúcar. El almidón, el sirope, el jarabe, la glucosa, la fructosa, la dextrosa, la sacarosa, el dextrano, los concentrados de fruta, la melaza, el caramelo, el almíbar, la panela o la malta son algunos de ellos.