Los 7 beneficios de la coliflor que todavía desconoces

La coliflor es rica en antioxidantes que combaten los radicales libres. Al ser parte de la familia de las brasicáceas (vegetales crucíferos), es rica en tipos especiales de antioxidantes llamados fitoquímicos que, se sabe, ayudan a combatir los radicales libres para que no causen daño y envejecimiento a nuestras células.

La importancia de los antioxidantes (y en qué alimentos los encuentras)

Verónica Mollejo

Los radicales libres son átomos inestables que provocan estragos en las células, pero a veces se hace referencia a los antioxidantes como captadores de radicales libres. La coliflor es una verdura crucífera que parece una versión blanca de su primo, el brócoli. Al igual que en este, los floretes de la coliflor, muy agrupados, están conectados por un núcleo grueso, a menudo con unas pocas hojas claras que lo rodean.

Si bien el blanco es el color más común, también encontrarás coliflor en tonos naranja, morado y verde. No importa el color, el sabor es el mismo: suave, ligeramente dulce, un poco a nuez. Según la Biblioteca de Medicina de EEUU, es una rama de un tipo de col silvestre que también es el antepasado de la col rizada, las coles de Bruselas y el colinabo.

Perfil nutricional

Una porción es 1 taza, o unos 100 gramos, de coliflor picada. Una porción de coliflor cruda o cocida tiene:

• 25 calorías
• 0 gramos de grasa
• 5 gramos de carbohidratos
• 2 gramos de fibra dietética
• 2 gramos de azúcar
• 2 gramos de proteína
• 30 miligramos de sodio

En cuanto a vitaminas y nutrientes, una ración de coliflor tiene: 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, alrededor de una cuarta parte de la vitamina K diaria, 2% del calcio y hierro diarios, 6% del potasio y más del 3% del magnesio.

Beneficios para la salud

De los 100 gramos de coliflor en una ración, 92 gramos son agua. Eso significa que esta verdura puede ayudarte a mantenerte hidratado. También es una buena fuente de fibra. La coliflor es densa en nutrientes. Una taza de coliflor cruda proporciona más del 75% del objetivo mínimo diario de vitamina C, según el USDA. Además de apoyar la inmunidad, la vitamina C es necesaria para la reparación del ADN y, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), es esencial para la producción de glóbulos rojos, colágeno y serotonina, que promueve la felicidad y el sueño saludable.

"La coliflor también contiene colina, aproximadamente el 10% de la meta diaria por taza. Esta desempeña un papel en el sueño, la memoria, el aprendizaje y el movimiento muscular"

También es rica en vitamina K y proporciona el 20% del objetivo diario por taza, según el USDA. Esta vitamina es necesaria para la salud de los huesos y un déficit puede aumentar el riesgo de fracturas. Según una investigación publicada en la revista Medicine, una mayor ingesta de este nutriente podría reducir el riesgo de fracturas.

La coliflor también contiene colina, aproximadamente el 10% de la meta diaria por taza, según el USDA. Los NIH indican que la colina desempeña un papel en el sueño, la memoria, el aprendizaje y el movimiento muscular. La coliflor también proporciona cantidades más pequeñas de otros nutrientes esenciales, como vitaminas B, fósforo, magnesio y potasio.

Combate la inflamación

Y por ello reduce potencialmente el riesgo de enfermedades. Hay un asesino silencioso suelto, y se conoce como inflamación. Según una investigación publicada en 2020 en Nature Medicine, la inflamación crónica contribuye a algunas de las principales enfermedades y causas de mortalidad en todo el mundo, como enfermedades cardiacas, cáncer, diabetes y enfermedades renales. Muchos factores contribuyen a la inflamación y la elección de alimentos se encuentra entre ellos. Algunos impulsan la inflamación, mientras que otros la reducen. La coliflor está entre estos últimos.

Sistema inmune

La coliflor puede apoyar un sistema inmunológico saludable con altos niveles de vitamina C. Naranjas, pimientos, fresas: estas frutas y verduras tienen un alto contenido de ella y se promocionan como beneficiosas para el sistema inmunológico. Obtener suficiente vitamina C a través de los alimentos afecta positivamente la salud inmunológica y reduce la susceptibilidad a las infecciones, según una revisión publicada en 2020 en Frontiers in Immunology. Según el USDA, una taza de coliflor picada cruda contiene 51,6 miligramos de esta vitamina, lo que la convierte en una excelente fuente.

Fomenta la salud ósea y la coagulación sanguínea adecuada

La vitamina K es un nutriente esencial, y la coliflor es una buena fuente, con 16,6 microgramos en 1 taza de vegetales crudos picados. Tiene propiedades antioxidantes como otras vitaminas, pero donde realmente brilla la coliflor es en la salud de la sangre y los huesos. La coliflor es la única verdura blanca rica en vitamina K soluble en grasa. El papel principal del nutriente en el cuerpo es la coagulación, también conocida como la capacidad de coagular la sangre y prevenir el sangrado. Sin esta, las heridas continuarían sangrando y, como resultado, no podrían curarse.

Pero la vitamina K en la coliflor no solo es beneficiosa para la correcta coagulación de la sangre, sino que también desempeña un papel fundamental en la salud de los huesos, al igual que el calcio. Y, juntos, el dúo puede afectar positivamente el pronóstico de la osteoporosis y la baja densidad mineral ósea, según un metanálisis publicado en 2021 en el Journal of Orthopaedic Surgery and Research.

Rica en fibra

La fibra es uno de los nutrientes más importantes, y muchos estadounidenses luchan por obtener suficiente. Según una revisión publicada en 2020 en Nutrients, la dieta occidental típica carece de fibra, a pesar de sus posibles beneficios para la salud para la motilidad intestinal, la microbiota intestinal y el cáncer de colon.

Por lo tanto, hay que incluir alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, granos y proteínas de origen vegetal como legumbres, nueces y semillas, y también coliflor. Una taza de esta cocida tiene casi 3 gramos de fibra, según datos del USD. Esto contribuye en gran medida a las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 del USDA, que recomiendan de 28 a 34 gramos de fibra por día, según la edad y el sexo.

La fibra se asocia más a menudo con el apoyo a la salud intestinal, pero también es un nutriente saludable para el corazón. Se sabe que la fibra reduce el riesgo de enfermedades cardiacas, pero también puede beneficiar a las personas con presión arterial alta, según un metanálisis publicado en 2022 en BMC Medicine.

Reduce el riesgo de cáncer

El cáncer es una de las principales causas de muerte a nivel mundial, según la Organización Mundial de la Salud. Es tan frecuente que la mayoría conocemos al menos a una persona afectada. Si bien aún queda mucho por aprender, algunas evidencias apuntan a que la coliflor tiene propiedades potenciales contra el cáncer.

En términos generales, comer más frutas y verduras se asocia con un menor riesgo. Pero las verduras crucíferas como la coliflor pueden ser particularmente efectivas para prevenir el crecimiento de células cancerosas debido a ciertos fitoquímicos que contienen.

Las verduras crucíferas como la coliflor se han asociado inversamente con varios tipos de cáncer. Según un estudio en The Journal of Nutrition, comer crucíferas puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón en los no fumadores. Se han realizado estudios similares sobre el cáncer de mama, próstata y colorrectal. Los investigadores del cáncer están particularmente interesados ​​en las crucíferas debido a la presencia de glucosinolatos, que se descomponen en compuestos como indoles e isotiocianatos, que han demostrado inhibir el desarrollo del cáncer en estudios con animales, según el Instituto Nacional del Cáncer de EEUU.

Los antioxidantes en la coliflor también pueden contribuir a sus posibles efectos anticancerígenos. Además de retrasar el daño celular por oxidación, los flavonoides (como los que se encuentran en la coliflor) tienen una fuerte tendencia a ayudar a combatir las células cancerosas mientras mantienen las células humanas sanas.

Mantener un peso saludable

Mantener un peso saludable se asocia con una buena salud, y las frutas y verduras pueden ayudar en este sentido. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Atlanta (CDC), sustituir los alimentos ricos en calorías por frutas y verduras bajas en calorías puede ayudar a perder peso.

El agua y la fibra de las frutas y verduras añaden volumen, por lo que se puede comer la misma porción con menos calorías. La fibra también contribuye a mantenerse lleno por más tiempo, y un alto consumo de fibra se asocia con un peso corporal significativamente más bajo, según un estudio publicado en The Lancet.

Con menos de 30 calorías por taza, la coliflor es un alimento que resulta útil en los planes de comidas para perder o mantener el peso. Las personas que hacen dieta keto usan creativamente la verdura para hacer arroz frito bajo en carbohidratos, masa de pizza, puré de papas y macarrones con queso.