La razón por la que los antinutrientes no deberían preocuparte

Existe la creencia de que los antinutrientes constituyen un riesgo para la salud. De hecho, la mayoría de las personas piensa que comer alimentos con un alto contenido en este tipo de sustancias empobrece la dieta, lo que, en última instancia, podría traducirse en una deficiencia nutricional. Sin embargo, esta idea está muy lejos de ser una realidad. Y es que "solo si nuestras dietas fueran monótonas y basadas en los grupos de alimentos que contienen antinutrientes, podría aumentar el riesgo. Por lo que, si llevamos una alimentación variada, no hay problema", asegura Begoña Pérez Llano, profesora de Tecnología de los Alimentos en el Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR).

Es más, ese riesgo al que hace referencia la experta lo podemos manejar, controlar y reducir fácilmente mediante ciertas técnicas de cocción, como "el remojo previo, la cocción y la eliminación del agua de cocción (no debe aprovecharse para caldos, por ejemplo) o realizar su consumo separado de la ingesta de otros alimentos. Con estas medidas y teniendo en cuenta la cantidad que consumimos de estos alimentos en nuestra dieta, no debemos preocuparnos", zanja Pérez Llano.

Solo una dieta basada en alimentos altos en antinutrientes podría aumentar el riesgo

¿Qué son los antinutrientes?

A la vista del prefijo que antecede a la palabra nutrientes, uno tiende a pensar que nada bueno se puede esperar de este tipo de sustancias. Y lo cierto es que su comportamiento en el organismo apunta en esa dirección. "Se denominan antinutrientes a diferentes sustancias químicas que están presentes de forma natural en los alimentos y que tienen la capacidad de reducir la disponibilidad de otros nutrientes contenidos en el mismo alimento. Es decir, estas sustancias son capaces de reducir la absorción de nutrientes en el aparato digestivo, por lo que esos nutrientes capturados se eliminarán sin ser utilizados por el organismo", describe la profesora.

El problema viene en el caso de que se ingieran en exceso. Si esto ocurriera, "algunos antinutrientes podrían pasar a la sangre y producir intoxicaciones de diversa índole. Sin embargo -matiza la experta-, esto se da con mayor probabilidad en animales que consumen de golpe una gran cantidad de hojas vegetales crudas".

A pesar de que deja claro la lejana posibilidad que existe de identificar el consumo de antinutrientes con un riesgo para la salud, resulta práctico conocer qué alimentos los contienen. Según Pérez, "la mayoría de ellos son de origen vegetal, como oxalatos en las hojas de la verdura y semillas, fitatos en semillas y granos, taninos en el té, las saponinas en legumbres y cereales. Y en cuanto a los alimentos de origen animal, el antinutriente más conocido es la avidina de la clara de huevo".

Avidina y vitamina B8

Esta proteína impide que la biotina (vitamina B8) haga sus funciones en nuestro organismo. Ahora bien, "el problema termina cuando cocinamos los huevos, ya que la avidina se inactiva por el efecto de la temperatura", aclara la especialista.

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Lo que ocurre es que la avidina y la biotina se depositan ambas en la clara de los huevos durante la puesta, y se cree que se produce para inhibir el crecimiento bacteriano y proteger así al huevo. "La avidina capturaría la biotina que necesitan las bacterias para crecer. Por lo tanto, si tomamos el huevo crudo, estaríamos ingiriendo la biotina unida a la avidina", resume.

Legumbres y verduras de hoja verde, mejor cocinadas

En este tipo de alimentos vegetales, la experta señala dos situaciones distintas. Por un lado, el ácido oxálico, que se encuentra en las verduras de hoja verde, como las espinacas y las acelgas, podría impedir que aprovecháramos los minerales que contienen.

Por su contenido en taninos, se recomienda no tomar café o té justo después de las comidas

Ahora bien, "podemos eliminar sus efectos en la dieta, cociéndolos en agua o al vapor y tirando el agua de cocción", aconseja la experta. Y añade: "Lo mismo ocurre con los fitatos, presentes en legumbres y cereales, y que son capaces de capturar el calcio, hierro y zinc. En este caso, el remojo previo y la cocción eliminan el contenido de estas sustancias en el alimento".

Saponinas, reducen la absorción del hierro

El efecto antinutriente de las saponinas es que dificultan la asimilación del hierro. Podemos encontrarlas en las legumbres (garbanzos, frijoles, guisantes o quinoa). Y, ¿cómo neutralizar su comportamiento? "Mediante el remojo y enjuagado de estos alimentos varias veces, y tirando el agua utilizada", responde Pérez.

Taninos en el café, vino o té verde

Los taninos tienen una función antioxidante y antimicrobiana, y "son los responsables del sabor amargo y sequedad en la boca (astringencia). De hecho, los extractos de taninos se utilizan para mejorar la percepción en boca de algunos alimentos", apunta la experta.

Estas sustancias se acumulan en la fruta y en las cortezas de las plantas y las encontramos en el vino, café, té negro y verde, membrillo, granada, manzana, uvas. "Los taninos contenidos forman complejos con las proteínas y el hierro y pueden reducir la digestibilidad de estos nutrientes. Este sería su efecto antinutriente. Por eso, se recomienda no tomar café o té justo después de las comidas", sostiene.

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"Por otro lado, actúan como una fibra, no se digieren y llegan al intestino grueso intactos donde son utilizados por la microbiota. Por esta razón, se consideran prebióticos, es decir que promueven el crecimiento de la flora intestinal", arguye la docente.

Glucosinalatos, bloqueantes del yodo

Brócoli, repollo, col, berzas, grelos, romanescu, col lombarda... son plantas del género Brassica, que contienen glucosinalatos. Estos compuestos "actúan como sustancias bociógenas, impidiendo la formación de hormonas tiroideas, ya que inhiben la entrada de yodo en la glándula tiroides", señala Begoña Pérez Llano. Por esta razón, "las personas con hipotiroidismo no deberían consumir estas verduras en crudo", advierte Pérez, quien indica que "para eliminar los bociógenos debemos consumir estos alimentos cocinados".