Dieta emocional: alimentos para recuperar el buen humor

La pandemia y su confinamiento, la guerra de Ucrania o la escalada de precios están haciendo mella en el estado de ánimo de muchas personas. De hecho, según un informe científico publicado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), durante el primer año de la pandemia de covid-19, la prevalencia de la ansiedad y la depresión aumentó un 25% en todo el mundo. Y aún estaban por llegar la guerra y la inflación...

La serotonina y la dopamina son dos sustancias claves en nuestro bienestar emocional

Con un escenario tan adverso, no es fácil mantener una actitud positiva ante el devenir de la vida. Sin embargo, contamos con numerosas herramientas para "darle la vuelta a la tortilla", entre ellas, la alimentación. Y es que "el ser humano, en gran medida, tiene las riendas de su estado de ánimo, ya que lo que ocurre en el exterior influye en nuestro bienestar, pero no lo determina", sostiene Gemma Hortet, antropóloga y dietista, especializada en nutrición energética.

Serotonina y dopamina, bienestar y placer

Sabemos que hay alimentos que contienen compuestos que activan el estado de ánimo y son capaces de mejorarlo. Esto es así porque "tienen aminoácidos, los cuales son precursores de los principales neurotransmisores del bienestar, como son la serotonina y la dopamina", señala la experta.

Estas dos sustancias son fundamentales para entender la conexión entre la dieta y las emociones. "La serotonina se identifica con el bienestar, es como una línea estable mantenida en el tiempo. En cambio, la dopamina es una montaña rusa, es el placer", distingue Hortet.

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Por otro lado, "en la actualidad, una gran parte de la industria alimentaria, conocedora de los efectos de la dopamina, ofrece productos ultraprocesados ideados para generar picos de dopamina. ¿Qué sustancias producen esa sensación de placer explosivo? El gluten, la caseína de los lácteos, la sal, el azúcar, entre otros. Estas sustancias hacen que la comida sea súper adictiva. De modo que lo ideal es que nuestra dieta contenga más serotonina que dopamina", infiere la experta.

Pollo, plátano y chocolate negro, para ser felices

Según la dietista, un estado de ánimo estable, sereno y envuelto en un halo de bienestar es el resultado de una despensa que incluya alimentos con triptófano. Esta sustancia es un aminoácido, a partir del cual se sintetiza la serotonina, que, a su vez, favorece la sensación de bienestar.

El triptófano es un aminoácido que favorece la producción de serotonina en el organismo

Por tanto, agregar a la dieta alimentos ricos en triptófano aumentará las posibilidades de dejar a un lado la negatividad, el cansancio o la fatiga. La experta señala algunas de las propuestas alimentarias más interesantes: "En cuanto a carnes, el pavo y el pollo; también los pescados azules, como las sardinas o la caballa; entre los frutos secos, las almendras y las semillas de sésamo; muy importantes, los huevos; como grasa de buena calidad, el aguacate; del grupo de las frutas, el plátano; de las verduras, el brócoli y las espinacas; de las legumbres, las lentejas; como cereal, la avena; y por último, el chocolate negro".

Cuanto más inflamados, mayor malestar físico y emocional

Frente a los alimentos potenciadores del buen humor, encontramos aquellos que lo reprimen. Para la experta, estos alimentos son todos los ultraprocesados, "ya que están desnaturalizados". Y añade: "El consumo de este tipo de alimentos lo que hace es inflamar el cuerpo, lo que se conoce como neuroinflamación, lo cual se traduce en una sensación de embotamiento mental, de malestar y de falta de concentración sostenida en el tiempo. Este efecto lo producen los procesados, el azúcar, el alcohol, el picante, el café, entre otros".

Pasarse con el tostado no ayuda

Tan importante es lo que comemos como el cómo lo preparamos. En este sentido, Hortet considera que "la fritura y el tostado son las dos formas de técnica culinaria que más problemas presentan desde el punto de vista emocional. No hay nada que produzca más placer que la textura de una croqueta, unas patatas fritas, una tempura o una tostada, porque lo crujiente está muy asociado a descarga de tensión emocional". Sin embargo, es fundamental que al preparar estos fritos no nos pasemos con el tostado, "ya que, cuando lo hacemos, se generan unas sustancias llamadas acrilamidas, que son inflamatorias y tienen efectos neurotóxicos", advierte la experta.

En el extremo opuesto, la experta señala las cocciones suaves, como los hervidos, los "chup-chups" o los papillots como opciones mucho mejores a la hora de evitar la inflamación y, en última instancia, el malestar emocional.

En cuanto a los crudos, "aunque no afecta, al estado de ánimo, lo cierto es que los alimentos sin cocinar cuestan más de digerir, especialmente en personas con un metabolismo lento". Para mejorar la digestión, "podemos activar el metabolismo con especias. Por ejemplo, si te tomas una ensalada, puedes añadirle un poco de jengibre o canela en polvo, o vinagre de manzana. Todo esto son condimentos que activan los jugos gástricos", aconseja.

Los microorganismos que nos ponen de buen humor

El papel de la microbiota en la modulación emocional es crucial. Ahora bien, de los millones de microorganismos que habitan en nuestro intestino, hay tres tipos que se llevan la palma en cuanto a su influencia en el estado de ánimo. Son las bífidobacterias, los lactobacilus y el butirato. Se sabe que las primeras influyen mucho en la producción de serotonina y que los lactobacilus tienen efectos muy positivos en la ansiedad, y que regulan la neuroinflamación. Ambos tipos de bacterias podemos encontrarlos en los fermentados, como el miso, el tempeh, tamari, kimchi, el chucrut, los encurtidos de olivas, de pepinillos, el kéfir o el yogur", apunta la experta.

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En cuanto al butirato, "sabemos que influye en el bienestar cerebral y que para que las bacterias de nuestro intestino lo produzcan, tenemos que comer almidón resistente. Este se consigue cocinando cualquier alimento rico en almidón, como por ejemplo la patata, el boniato o la calabaza, y dejándolo reposar un mínimo de 24 horas en la nevera antes de comerlo. Al hacer esto, el almidón se transforma en almidón resistente, el cual es muy bajo en carga glucémica".

Interocepción y propiocepción

Más allá de la composición de los alimentos, la experta considera otros aspectos que, en su opinión, también intervienen en esta conexión físico-emocional. Se trata de la interocepción (habilidad para sentir el estado interno de tu cuerpo) y la propiocepción (capacidad que tiene nuestro cerebro de saber la posición exacta de todas las partes de nuestro cuerpo en cada momento). En cuanto a la primera, según Hortet, hace referencia a cómo nuestros órganos, de algún modo "sienten" y envían esa sensación (agradable o desagradable) al cerebro; y por otro lado, la propiocepción nos hablaría de cómo "la postura de nuestro cuerpo mientras comemos también influiría en el estado de ánimo. Por ejemplo, acercar la comida a la boca y no la cabeza a la comida, o tener la espalda recta o encorvada... La postura se vincula con nuestro sistema parasimpático, que es el que necesitamos que esté conectado cuando hacemos el proceso de digestión correctamente".