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Suplementos de colágeno: ¿realmente sirven para algo?
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SALUD ÓSEA

Suplementos de colágeno: ¿realmente sirven para algo?

El tiempo no perdona. Con los años, la piel, los huesos y las articulaciones pierden calidad. O, dicho de otro modo, la falta de colágeno los debilita. ¿Son los suplementos la solución?

Foto: La comunidad científica no se pone de acuerdo en cuanto a la eficacia de los suplementos de colágeno. (iStock)
La comunidad científica no se pone de acuerdo en cuanto a la eficacia de los suplementos de colágeno. (iStock)

Antes de cuestionarnos si podemos obtener algún beneficio de los suplementos de colágeno, nos planteamos si nuestro organismo realmente necesita un extra de esta sustancia y, si es así, por qué. Y es que el bombardeo de mensajes haciéndonos pensar que nuestra vida carece de sentido sin suplementos de colágeno es tal que uno acaba por creerlo a pies juntillas.

La comunidad científica se inclina hacia el "no"

Partimos de la base de que el colágeno (más adelante profundizaremos en qué es y cómo lo producimos) es importante para la salud de la piel, las articulaciones, los huesos, el cabello y las uñas. Sin embargo, "hay que tener cuidado con las afirmaciones que prometen restaurar la juventud de la piel, ya que no hay suficiente evidencia científica que respalde estos efectos rejuvenecedores", asevera Vicente Javier Clemente, profesor de Nutrición y Entrenamiento de la Universidad Europea, quien recalca que "no hay consenso científico sobre su efectividad", y aconseja "tener precaución y evaluar las evidencias disponibles".

No hay suficiente evidencia científica que respalde sus efectos rejuvenecedores

Las principales atribuciones que se confieren a los suplementos de colágeno "incluyen su capacidad para mejorar la elasticidad de la piel, reducir las arrugas, fortalecer las articulaciones y promover la salud ósea. Además, se sugiere que el colágeno puede estimular la producción de colágeno endógeno en el cuerpo y proporcionar los bloques de construcción necesarios para la reparación y regeneración de los tejidos", resume el experto.

placeholder Una de las atribuciones de los suplementos es su capacidad para fortalecer las articulaciones. (iStock)
Una de las atribuciones de los suplementos es su capacidad para fortalecer las articulaciones. (iStock)

Ahora bien, el profesor advierte que "estos suplementos podrían no valer lo que cuestan y que la evidencia científica sobre su utilidad es limitada". Y remarca que "aunque la producción de colágeno es vital para la salud de diversas partes del cuerpo, tomar suplementos de colágeno podría no ser la forma más eficiente de aumentar los niveles de colágeno en el organismo".

De hecho, aunque "existen pocos casos en los que los suplementos de colágeno sean dañinos o no recomendables para la salud, es importante tomarlos con precaución y bajo la supervisión de un profesional de la salud", advierte. Y es que "cada persona es única y es necesario evaluar individualmente si el consumo de suplementos de colágeno es adecuado para sus necesidades y circunstancias específicas".

Y si los tomamos, ¿cuál es mejor?

Partiendo de la idea de que su consumo, en principio, no es probable que nos haga daño, si nos decidimos por tomar suplementos de colágeno, es importante elegir el más adecuado en cada caso.

Es posible elegir entre el colágeno hidrolizado y la gelatina. La diferencia fundamental entre ambos radica en el proceso de obtención y composición. "El colágeno hidrolizado se obtiene a través de la hidrólisis del colágeno, lo que facilita su absorción y digestión en el cuerpo. Por otro lado, la gelatina se obtiene mediante la cocción prolongada de tejidos conectivos animales y conserva una estructura más compleja", describe el docente.

Foto: Foto: iStock.

Así detalla Clemente el proceso de elaboración en cada caso y su uso más idóneo: "El colágeno hidrolizado es un tipo de suplemento alimenticio que se prepara principalmente a partir de huesos y cartílago bovino. Se utiliza para promover la producción de colágeno en el organismo y se le atribuyen beneficios como mejorar el aspecto de la piel, fortalecer las articulaciones, las uñas, los huesos y el cabello. La característica principal del colágeno hidrolizado es que ha pasado por un proceso de hidrólisis, que rompe las proteínas en moléculas más pequeñas y fragmentos de péptidos, lo que facilita su absorción y digestión en el cuerpo".

El colágeno es la proteína más abundante en el organismo, representa el 25% del total

Por otro lado, la gelatina también se deriva del colágeno, pero su proceso de obtención y composición son diferentes. "La gelatina se obtiene a partir del colágeno mediante un proceso de cocción prolongada de tejidos conectivos animales, como huesos, piel y tendones", apunta el docente. "Durante este proceso, el colágeno se desnaturaliza y se convierte en una sustancia gelatinosa. A diferencia del colágeno hidrolizado -continúa-, la gelatina no ha pasado por un proceso de hidrólisis y mantiene una estructura más compleja. Sin embargo, tanto la gelatina como el colágeno hidrolizado tienen un peso molecular bajo y pueden ser más fáciles de absorber para el cuerpo".

¿Cómo obtenemos el colágeno si no es a través suplementos?

Antes de llegar a los suplementos, hay otras dos vías para conseguir colágeno: la primera es nuestro propio organismo, y la segunda, los alimentos. El cuerpo humano ya produce colágeno (endógeno). Lo hace a través de un proceso llamado biosíntesis. Básicamente, "las células especializadas, como los fibroblastos, sintetizan y secretan colágeno en los tejidos conectivos del cuerpo. Este proceso involucra la combinación de aminoácidos específicos para formar cadenas de colágeno que luego se ensamblan en estructuras tridimensionales", explica el experto.

El problema es que, a medida que pasan los años, la producción de colágeno disminuye, y el que se genera es de peor calidad. Sin embargo, esto podemos mitigarlo con la ingesta adecuada de esta proteína, la cual está presente en diversos alimentos, "como carnes, pescados, huevos y lácteos, y su consumo regular a lo largo de la vida puede contribuir a mantener niveles adecuados de colágeno en el cuerpo", apunta Clemente. "Además -añade-, algunos alimentos ricos en vitamina C, como las frutas cítricas, y en aminoácidos, como la glicina y la prolina, pueden favorecer la producción de colágeno en el organismo".

placeholder El caldo con huesos es una fuente concentrada de colágeno. (iStock)
El caldo con huesos es una fuente concentrada de colágeno. (iStock)

Además del envejecimiento, existen factores externos como "la exposición al sol, el estrés, el tabaquismo y una mala alimentación que también pueden contribuir al deterioro del colágeno en el cuerpo. Estos factores pueden afectar la producción y la integridad del colágeno, lo que puede tener repercusiones en la salud de la piel, las articulaciones y otros tejidos del cuerpo, como la pérdida de elasticidad en la piel, la debilidad de las articulaciones y los huesos, la fragilidad de las uñas y el cabello, así como la dificultad en la cicatrización de heridas", sintetiza el experto. Ahora bien, según el profesor, "no existe una prueba científica para determinar la falta de colágeno en el cuerpo".

Alimentos ricos en colágeno y alimentos que ayudan a producirlo

En todos los grupos de alimentos encontraremos fuentes de colágeno, eso sí, unas más valiosas que otras. Además, habría que distinguir entre aquellos alimentos que aportan colágeno y aquellos cuyos nutrientes (aminoácidos esenciales como la glicina, prolina y lisina) favorecen la producción de colágeno endógeno.

Así, entre los primeros, el profesor destaca:

  • Frutos secos y semillas. Las nueces y almendras son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que se consideran antioxidantes y ayudan a preservar el colágeno en nuestro cuerpo
  • Pescado. El salmón y el atún son ricos en colágeno. Además, también contienen aminoácidos que ayudan en la producción de este en nuestro cuerpo.
  • Las carnes, especialmente las que contienen tejido conectivo, como la piel de pollo y la carne de res, son una buena fuente.
  • El caldo de huesos, que se hace hirviendo los huesos de animales, es una fuente concentrada de colágeno. Es una opción popular para aumentar la ingesta de este en la dieta.
Foto: El colágeno es una de las sustancias más importantes para nuestro cuerpo

En cuanto a los alimentos que facilitan la síntesis de colágeno, el experto menciona estos:

  • Carne animal. La carne de pavo es una fuente de proteínas que contiene los aminoácidos fundamentales para generarlo.
  • Pimiento rojo. Es una excelente fuente de vitamina C, que es crucial en la producción de colágeno. Consumir alimentos ricos en vitamina C ayuda a sintetizar adecuadamente este elemento necesario para su formación.
  • Tomates. Son ricos en licopeno, un antioxidante que favorece su producción. El consumo de tomates puede ayudar a proteger la piel de los daños causados por el medioambiente y los rayos ultravioleta.
  • Salmón: Es rico en ácidos grasos omega-3, que combaten la inflamación y ayudan a prevenir el deterioro del colágeno debido a factores ambientales. El consumo regular de salmón puede contribuir a su producción en el cuerpo.
  • Pescados azules. El salmón y la trucha son una buena fuente de proteínas que facilita la producción de colágeno.

Antes de cuestionarnos si podemos obtener algún beneficio de los suplementos de colágeno, nos planteamos si nuestro organismo realmente necesita un extra de esta sustancia y, si es así, por qué. Y es que el bombardeo de mensajes haciéndonos pensar que nuestra vida carece de sentido sin suplementos de colágeno es tal que uno acaba por creerlo a pies juntillas.

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