No tienes más kilos, lo que pasa es que se han recolocado

A partir de 45 años, muchas mujeres comienza a notar ciertos cambios aquí y allá. Unas comienzan a dormir peor, otras ven cómo sus ciclos menstruales se vuelven irregulares o cómo su cabello está más seco y debilitado. Ahora bien, existe otro síntoma en el que la mayoría coinciden. Se trata del aumento de peso y de la transformación de su silueta. Algo incontestable sobre la báscula y frente al espejo, cuyo origen no solo está en la revolución hormonal (bajada de estrógenos), a la que tradicionalmente se ha señalado. De hecho, parece ser que la mayor parte de la explicación se encuentra en el estilo de vida y no en la menopausia.

Cada vez más 'blanditas'

El aumento de peso es real, no cabe duda. Todos, mujeres y también hombres, ven con el paso del tiempo cómo el tejido adiposo aumenta. Ahora bien, esto no es algo que ocurra de la noche a la mañana.

La ganancia de masa grasa en las mujeres con menopausia comienza algunos años antes

En caso de las féminas, "no se engorda de golpe; sin embargo, sí es cierto que la transición a la menopausia se acompaña de pérdidas de masa magra (la masa no grasa), en paralelo a ganancias simultáneas de masa grasa, lo que a nivel estético repercute en vernos menos firmes y más blanditos", apunta María Fraile Guerra, farmacéutica, nutricionista clínica y profesora del Máster en Nutrición, Medicina y Salud Hormonal en la Mujer en ICNS (Instituto de Ciencias de Nutrición y Salud).

Ahora bien, a la justificación hormonal se suman otros factores como "la progresiva falta de ejercicio que hace que el tejido graso funcione peor y que se acumule más cantidad en el interior de la barriga, lo que aumenta el riesgo cardiometabólico", agrega la experta.

A los hombres también les pasa, pero menos

La protección muscular y ósea que ejercen los estrógenos comienza a debilitarse en torno a los 40 años, unos antes y otros más tarde. Así que si a la caída de esta hormona le sumamos que dejamos de hacer ejercicio de fuerza, nos encontramos con el caldo de cultivo perfecto para que disminuya el músculo y que el porcentaje relativo de grasa aumente.

Por otro lado, los hombres, con la edad, también ven cómo su cuerpo cambia. Sin embargo, al tener más testosterona, la redistribución de la composición corporal no es tan pronunciada como en el caso de las mujeres.

Redistribución de la composición corporal

Esta diferencia entre hombres y mujeres se basa fundamentalmente en una explicación hormonal. "En la mujer, durante el periodo fértil, el tejido adiposo se deposita generalmente en la región de los muslos y los glúteos. Durante el periodo perimenopáusico, se ha observado que el tejido adiposo comienza a acumularse principalmente en la pared abdominal y en el interior del abdomen (la barriga), en lugar de caderas y glúteos, aumentando la grasa visceral, en parte debido a los cambios hormonales, puesto que en los hombres no ocurre", aclara Fraile. Y añade: "Hormonas como los estrógenos y la progesterona participan en la regulación del tejido adiposo, modulando la transcripción y proliferación de adipocitos (células de grasa) y regulando la producción de adipocinas como leptina, angiotensina, resistina y adiponectina".

La clave está en adelantarse a los acontecimientos

Todo ese proceso descrito por la experta comienza unos años antes de la menopausia: "Las ganancias de masa grasa y su redistribución comienzan algunos años antes de que comience la menopausia, es decir, va aumentando progresivamente desde la premenopausia hasta alcanzar su máximo en la menopausia". Por esta razón, "es de suma importancia trabajar en cambios en el estilo de vida muchos años antes de que comience la menopausia; adelantarnos en mejorar nuestra salud hormonal es clave".

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Se sabe que "las mujeres tienen más de cinco veces más grasa visceral a partir de la menopausia que en la época fértil. En el hombre ocurre también, pero de forma más progresiva, sobre todo si llevan un estilo de vida sedentario, sin ejercicio y con malos hábitos, más bien a los 35-40 años", sostiene.

Entonces, ¿las mujeres engordan sí o sí en la menopausia?

El cambio hormonal es una parte (importante) de la explicación del aumento de peso, pero no toda. De hecho, el estilo de vida es, para la experta, un factor decisivo capaz de reequilibrar la fisiología hormonal, especialmente efectivo si además se tiene en cuenta unos años antes. "Prevenir es lo más importante. No tendrá el mismo contexto hormonal una mujer que ha llevado unos buenos hábitos de vida toda su etapa fértil que otra que no", advierte la docente, quien nos recuerda que, a pesar del aumento de masa grasa que efectivamente se produce en estas etapas de cambios hormonales, "no debemos asumir que la mujer, en cuanto comienza la menopausia, está condenada a tener peor salud".

Muchas mujeres aumentan de peso porque están muy estresadas y no están bien nutridas

Por otro lado, Fraile hace especial hincapié en que más que del aumento de peso, se debería hablar de composición corporal, "pues es lo importante para la salud cardiometabólica, es decir, cuánto porcentaje graso se tiene, cuánto de masa muscular y cuál es la calidad ósea".

Controla el estrés y controlarás el peso

La alimentación y la actividad física, especialmente la centrada en los ejercicios de fuerza, junto con la práctica de disciplinas que contribuyan a la reducción del estrés, son un eficaz muro de contención frente al incremento excesivo de la masa grasa. "Muchas mujeres aumentan de peso porque están muy estresadas y no están bien nutridas, y el estado de hiperfagia (comer más) se activa por el estrés mantenido y por una necesidad proteica", asegura la experta. "Por ejemplo, durante la menopausia -contintúa-, los requerimientos proteicos están aumentados, pero no los energéticos totales (es decir, no se necesitan más calorías). Si la densidad de proteínas en la dieta no aumenta hasta llegar a una ingesta óptima (1,2 g/kg/día, y aumenta con la edad), aumentará el hambre y la ingesta, para compensar las pérdidas de proteínas musculares y óseas que se producen en esta etapa, y esto puede ser suficiente para aumentar el tejido graso".

Prueba de la importancia de las proteínas en la dieta de las mujeres es que su déficit "puede afectar a la síntesis muscular y ósea, incluso en etapas relativamente tempranas de la transición a la menopausia, lo que puede conllevar un mayor riesgo de sarcopenia (pérdida de masa muscular con pérdida de fuerza) y osteoporosis", alerta Fraile. Y es que "casi la mitad de las mujeres en menopausia tienen presarcopenia o sarcopenia, siendo esto uno de los grandes índices de predicción de mortalidad por cualquier causa. Esto es lo que debemos evitar, más que el aumento de peso per se", defiende la experta.

Un incremento de kilos que no se puede atribuir en exclusiva a la menopausia. De hecho, según la profesora, "la mayoría de estudios científicos realizados hasta la fecha atribuyen esa subida del porcentaje de grasa corporal y peso, principalmente, al envejecimiento cronológico y a un mal acondicionamiento previo, más que a la transición a la menopausia exclusivamente".

Es más, la caída de estrógenos en este periodo "solo es responsable directo de los sofocos y los síntomas genitourinarios. El resto de sintomatología sucede por un mal estilo de vida mantenido durante muchos años, y al caer los estrógenos, se pierde la protección extra, y sale a la luz todo lo que estos camuflaban", asegura la experta.

Adelgazar no es fácil, pero tampoco es imposible

La realidad es que perder peso en la menopausia es un propósito más complicado de llevar a cabo que cuando lo pretendemos en otros periodos de la vida, y las razones que lo explican son múltiples: "Primero porque los programas de pérdida de peso no suelen hacerse bien. Formamos a miles de sanitarios cada año, y hemos comprobado que no comprenden bien este aspecto de forma generalizada. Una dieta debe enfocarse a la composición corporal, no a recortar calorías", asevera la experta. Y añade: "De manera simultánea a la ganancia de masa grasa, disminuye la masa muscular, siendo esta uno de los grandes determinantes de nuestro metabolismo, por lo que disminuye nuestro gasto energético: ya no gastamos las mismas calorías que antes. Además, ciclos repetidos de dietas hipocalóricas mantenidas en el tiempo hacen que sea cada vez más complicado perder peso, por las adaptaciones metabólicas y neuronales que se producen".

También es importante tener en cuenta que "numerosos medicamentos utilizados en esta etapa, como son los psicofármacos (por ejemplo, los antidepresivos ISRS), promueven un aumento de peso considerable, y España está a la cabeza del consumo mundial de estos fármacos", apostilla.

Si las necesidades cambian, la alimentación también debería hacerlo

Cuando la mujer entra en esta etapa de su vida marcada por la infinidad de cambios que se producen a todos los niveles, la alimentación también debería modificarse con el objetivo de adaptarse al nuevo ciclo.

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Además, si la meta es adelgazar, la experta recalca que llevar una dieta hipocalórica no es lo más adecuado, ya que normalmente los resultados implican pérdida de masa muscular, ya de por sí baja en la menopausia. Lo que sí recomienda es "una alimentación moderada/baja en carbohidratos (puede ser más alta si los carbohidratos provienen de vegetales), rica en grasas (especialmente aceite de oliva virgen extra) y adecuada en proteínas (1,2g/kg peso/día)".

Por último, cuidar nuestra microbiota también es importante, ya que "cuidando nuestra salud intestinal, podemos mejorar el estado hormonal gracias a el estroboloma, el conjunto de microorganismos capaz de modular la circulación enterohepática de los estrógenos", añade.