Todo el mundo cuenta calorías para adelgazar, pero… ¿da igual de qué alimento viene cada una?

La mayoría de las dietas de adelgazamiento se basan en contar las calorías de los alimentos que comemos. Esto es así porque responden a un principio muy sencillo, el déficit calórico, según el cual en la medida en que quemamos más calorías de las que ingerimos, estaremos perdiendo más o menos kilos. Ahora bien, ¿y si esas dietas hipocalóricas nos estuvieran privando de los nutrientes que nuestro organismo necesita para su correcto funcionamiento? La restricción calórica, tradicionalmente piedra angular en la pérdida de peso, es un factor que se ha de tener en cuenta; sin embargo, no es el único y tal vez tampoco sea el más importante.

Densidad nutricional frente a densidad calórica

Por definición, una dieta para adelgazar tiene como objetivo bajar el peso corporal. Ahora bien, se pueden seguir pautas que prioricen la cantidad de calorías o, por el contrario, se puede aplicar aquellas que se centren en mantener la calidad nutricional de los alimentos. Planteada esta disyuntiva, Xènia Sinfreu, dietista-nutricionista y directora académica en la Universidad Carlemany, resuelve que "la restricción calórica no debe ser nuestro único objetivo, ya que llevar una dieta saludable es fundamental para nuestro estado de salud".

La restricción calórica no debería ser el único objetivo en una dieta de adelgazamiento

Además, un balance energético negativo no solo se puede conseguir reduciendo la ingesta de calorías, "también es posible aumentando el gasto energético a través del ejercicio físico y el deporte", apunta la experta, quien recalca que es preferible hacer una dieta que busque comer mejor, y no que persiga comer menos. Este objetivo se consigue "a través de una dieta que incluya alimentos densos nutricionalmente, los cuales, además, suelen aportar mucha saciedad y volumen", sostiene Sinfreu.

¿Importa si las calorías proceden de una zanahoria o de un helado de chocolate?

La densidad nutricional (concentración de nutrientes cada 100 g de alimento) parece, por tanto, un concepto más relevante que la densidad calórica, la cual se refiere tan solo a la cantidad de calorías, sin importar si proceden de una zanahoria o de un helado de chocolate. "Si comparamos estos alimentos tan distintos, aunque calóricamente sean equivalentes (que en este caso diferiría bastante el volumen), hay que tener presente que la zanahoria aporta otros elementos como la fibra, las vitaminas y los minerales que enriquecen el alimento. El helado, sin embargo, no contiene estos elementos tan interesantes y, por lo tanto, su nivel nutricional es mucho menor", aclara la experta.

Además, no hay que olvidar el asunto de los volúmenes, "porque para equiparar las calorías de un helado con las de una zanahoria, por ejemplo, necesitaríamos consumir una gran cantidad de esta hortaliza", recalca.

Se puede estar malnutrido tanto delgado como obeso

A pesar de que solemos asociar la malnutrición con personas que están muy por debajo de un peso corporal sano, lo cierto es que la malnutrición se refiere a la falta de las cantidades adecuadas de nutrientes en la alimentación. Esto significa que puede afectar a todas las personas, tanto a aquellas que están en su peso ideal como a las que están por debajo o por encima de lo recomendable.

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Esta confusión se debe a que es habitual usar indistintamente los términos malnutrición y desnutrición, lo cual es un error, ya que una persona sufre de desnutrición cuando tiene un déficit alimentario. Es decir, no come todo lo que debería. En cambio, un individuo malnutrido puede ingerir alimentos incluso en exceso, pero su baja calidad nutricional hace que presente carencias nutricionales.

Se puede estar malnutrido y estar en tu peso ideal o estar obeso

Por tanto, si la densidad nutricional es un aspecto que se mueve al margen de la cantidad de calorías que aporta el alimento, una dieta hipocalórica no debería conducirnos necesariamente a la malnutrición, ya que "se trata exclusivamente de una dieta reducida en calorías, pero no en fibra, vitaminas o minerales", nos recuerda Sinfreu. Lo realmente determinante es que "si cubres tus necesidades calóricas con alimentos de baja calidad, tu estado de salud podría verse comprometido", advierte la experta.

Relación entre las calorías y los nutrientes

Existen, por tanto, dos enfoques muy distintos, el que se refiere a la calidad nutricional de los alimentos y aquel que cuenta calorías sin fijarse en si su origen son hidratos de carbono simples o complejos, o grasas saturadas o insaturadas.

Para entenderlo mejor, veamos qué son las calorías y cuál es su relación con los nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales). En primer lugar, "una caloría es la unidad de medida que se utiliza para calcular el aporte energético de un alimento. De esta manera, un alimento con un alto aporte calórico implicará un mayor aporte energético, el cual es fundamental para el funcionamiento de nuestro organismo, ya que es el combustible para nuestros órganos y su correcto desempeño", define la experta. Y añade: "Las calorías son metabolizadas en nuestras células, y más concretamente en las mitocondrias, para ser transformadas en energía".

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Por otro lado, cada vez que comemos un plato de lentejas, una ensalada de lechuga o un bistec de ternera estamos consumiendo nutrientes (macro y micro), y la cantidad de calorías variará en función del tipo y la cantidad de estos. Para calcularlo, hay que tener en cuenta que los hidratos de carbono aportan 4 kcal por cada gramo de alimento, las proteínas aportan también 4 kcal, y las grasas, 9 kcal. Los micronutrientes (vitaminas y minerales) no aportan calorías.