Cada día cenamos más tarde y estas son las consecuencias

Haciendo honor al famoso eslogan publicitario de la España de los años 60, "Spain is different", los españoles siguen diferenciándose de la mayoría de los europeos en muchas cosas, entre ellas, en los horarios para sentarnos a comer. Una diferencia que existía en aquel entonces y que hoy continúa firmemente enraizada. De hecho, somos los que más tarde cenamos, entre las 21:30 h y las 22:30 h, unas tres horas más tarde que los alemanes y cuatro después que los holandeses.

Una costumbre social con efectos en la salud

La cuestión es que estas cenas tardías lo son todavía más durante la época estival, ya que durante estos meses se añaden dos factores: por un lado, que los días son más largos; y por otro, que no hay que madrugar al día siguiente para ir a trabajar.

Lo ideal sería cenar entre las 20:00 h y las 21:00 h. Y si no, dos horas antes de dormir

Ahora bien, dejando a un lado el posible análisis sociológico del asunto, pondremos el foco en su implicación sobre la salud, en cómo la hora a la que comemos, y más concretamente, cenamos, afecta al buen funcionamiento del aparato digestivo, del resto de sistemas del organismo y, por tanto, a la salud en general.

¿Cuál debería ser la hora de cenar?

En un mundo perfecto, no se desayuna más tarde de las 8:00 h, se almuerza entre las 12:30 h y 13:30 h, y la cena es entre las 20:00 h y las 21:00 h. Esto significa, entre otras cosas, que "los españoles deberíamos avanzar al menos una hora las pautas más habituales de comidas en nuestro país", considera Mònica Bulló, investigadora ICREA y profesora de Nutrición y Metabolismo de la Universidad Rovira i Virgili (URV). Ahora bien, "estas pautas que marca nuestro organismo son, a veces, complejas de llevar a cabo debido a los horarios laborales. En este caso, y al menos por lo que a la cena se refiere -continúa-, deberíamos ingerir la última comida al menos dos horas antes de irnos a dormir para evitar la cronodisrupción y facilitar los procesos de digestión y absorción de los alimentos que, al final, también se traducen en una mejor calidad del sueño, aspecto también muy relevante para un buen estado de salud física y mental".

Cada órgano tiene su horario, respetémoslo

La experta indica unas horquillas de tiempo preferenciales para ingerir alimentos. Ahora bien, ¿sabe nuestro estómago qué hora es?, ¿distingue el intestino si es de día o de noche a la hora de absorber nutrientes? Lo cierto es que sí. "Cada órgano tiene sus genes reloj y, por tanto, su mejor y peor momento para una determinada actividad metabólica, y eso, obviamente, incluye los procesos de digestión de los alimentos", aclara Bulló.

"Algunos estudios han demostrado que una misma comida, igual en cantidad y calidad, tiene un efecto distinto en la pérdida de peso si se consume antes o después de una hora determinada. Así pues, podemos concluir que el efecto de los alimentos sobre nuestra salud depende, naturalmente, de la cantidad y de la calidad de los mismos, pero también de si se consumen en las horas en que nuestro organismo está mejor preparado para ello", concluye.

La hora de la cena como factor de riesgo

Se deduce, por tanto, de las palabras de la experta que la no adecuación de los tiempos de las comidas a los relojes biológicos puede sumarse como un factor de riesgo al incremento de la prevalencia de patologías no transmisibles. De modo que ajustar los horarios podría contemplarse como "una estrategia más para disminuir el riesgo de estas patologías".

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Se refiere Bulló a enfermedades que implican cambios metabólicos a muchos niveles. Así, por ejemplo, "se reduce el gasto energético y se activan diversas hormonas y otras sustancias implicadas en la regulación del hambre y la saciedad, favoreciendo, en este caso, el tener más hambre. De hecho, la obesidad es una de las consecuencias más estudiadas en respuesta al horario de las comidas, y la evidencia científica es robusta", asegura la experta. Y añade: "Además, hay otros procesos metabólicos relacionados principalmente con el metabolismo de las grasas y el metabolismo de la glucosa y la insulina que explican también las asociaciones observadas entre la cronodisrupción y otras patologías como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer o incluso las demencias".

Favorece la obesidad, aunque no la determina

Existe la creencia generalizada de que cenar tarde engorda. Ahora bien, según la experta, esta afirmación, sin ser errónea, no es del todo cierta, ya que, en palabras de Bulló, "cenar tarde no engorda, pero sí es un factor más que puede asociarse con el riesgo de obesidad. Se trata de un problema muy complejo, y hay muchos factores a contemplar, más allá de una posible predisposición genética. La cantidad y la calidad de los alimentos, los tiempos de las comidas, la actividad física que realizamos, la calidad de nuestro sueño, el grado de estrés y la contaminación son todo factores que acaban determinando nuestra salud".

Cenar tarde no engorda, pero sí es un factor más que puede asociarse con el riesgo de obesidad

Además, "la actividad de nuestros relojes biológicos se modifica en determinadas patologías; por tanto, una estrategia que puede funcionar en un sujeto puede no hacerlo en otro", recalca.

Esta complejidad y diversidad de las causas en torno a la obesidad crea la necesidad de "un abordaje también complejo, ya que sería muy simplista por nuestra parte pensar que únicamente una acción podría ser la solución".

Somos una especie diurna, con todas sus consecuencias

Se entiende, por tanto, que las cenas tardías son un factor predisponente en relación al desarrollo de la obesidad. Sin embargo, circulan otras muchas teorías, como que dificulta el sueño o empeora su calidad. Así explica la experta la relación entre la crononutrición y el sueño: "En las horas nocturnas, el tránsito intestinal se ralentiza y, por tanto, las digestiones pueden ser más pesadas y dificultar la conciliación del sueño. Pero además, en especies diurnas como la nuestra, los nutrientes se metabolizan peor". Y agrega: "Uno de los que mejor se conocen hasta ahora son los carbohidratos. Así, la glucosa se metaboliza más lentamente, en parte debido a la acción de la melatonina, comúnmente denominada hormona del sueño, porque se secreta durante la noche y, por tanto, esta glucosa circulante actúa como señal energética en un organismo que biológicamente está en fase menos activa".

La cena ideal depende de la persona y el momento

Esta conexión entre los alimentos que ingerimos y la hora en que lo hacemos es clave para la preparación de la cena más adecuada. Sin embargo, se trata únicamente de uno de los factores que intervienen, pues existen muchos más. Solo se podría generalizar diciendo que "la cena debería ser más ligera a medida que vamos disminuyendo el tiempo de descanso", apostilla la experta.

Además, las características nutricionales también varían en función de si la persona está sana o no. "No hay ningún alimento que no se pueda tomar por la noche", afirma la experta. "Se ha hablado mucho, por ejemplo, de no tomar carbohidratos por la noche, pero no deja de ser un mito sustentado por la realidad fisiológica de que los carbohidratos se absorben peor. Sin embargo, si las cantidades son adecuadas, al igual que la cocción, y el tiempo que pasa hasta la hora de acostarse es suficiente, ningún alimento debería dar problemas en un sujeto sano", asevera.

Nutrientes en equilibrio, esa es la clave

Dado que no se puede establecer un listado de recetas aptas e instaurar la cena perfecta, la idea es seguir unas pautas generales que cada uno pueda amoldar a su caso en concreto. "A grandes rasgos, suele aconsejarse una cena nutricionalmente equilibrada en la que se combinen hortalizas (cremas, ensaladas, verduras al vapor, asado de verduras y a la parrilla), hidratos de carbono como pasta, arroz, patatas en cantidades y cocciones adecuadas, si cabe acompañadas con salsas ligeras o aliños menos procesados (aceite, especies), huevos, pescado y carnes magras (preferiblemente pollo o pavo) principalmente cocinados a la plancha y evitando los fritos, y finalmente preferiblemente fruta como postre", resume la experta. Y completa la sugerencia: "También se podría combinar con algún postre lácteo en lugar de fruta algún día a la semana. Y lo que sí se debería evitar, de hecho como norma general en nuestra alimentación pero especialmente por la noche por el aporte de grandes cantidades de carbohidratos, son los dulces y pasteles como postre nocturno".

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Por último, Bulló agrega una consideración final que, sin ser del ámbito de la nutrición en sentido estricto, convendría tener en cuenta, y es que "deberíamos tomarnos nuestro tiempo para las comidas, sin prisas y siendo un tiempo compartido con la familia o amigos".