Los 10 alimentos con más prebióticos que suelen recomendar los médicos

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Cada vez estamos más concienciados con la importancia de la microbiota estomacal e intestinal y su impacto sobre nuestra salud. Muchas enfermedades en la actualidad se ven provocadas o acrecentadas por tener una microbiota inestable, impidiendo la correcta recuperación del paciente. Debido a esto, muchos médicos recetan probióticos y prebióticos como parte de los tratamientos médicos, ya sea en forma de suplemento alimenticio o de alimento a incorporar en la dieta diaria.

Si bien se pensaba que los yogures eran los alimentos más ricos en probióticos y prebióticos, un estudio conducido por Cassandra Boyd, estudiante de posgrado de la Universidad de San José, en California (Estados Unidos), y asistida por su profesor, el doctor John Gieng, ha revelado los alimentos que más prebióticos contienen y que podemos tomar todos los días. Este estudio se presentará en la conferencia anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, Nutrition 2023.

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Alejandra González

Para no llevar a confusión, primero hay que diferenciar entre probióticos y prebióticos, ya que no son lo mismo. Los probióticos son alimentos, como el kéfir o el chucrut, o suplementos alimenticios, compuestos por microorganismos vivos que son beneficiosos para nuestra microbiota. Por otra parte, los prebióticos son alimentos o suplementos que actúan como alimento para la microbiota humana, mejorando el equilibrio de estos microorganismos.

Alimentos ricos en prebióticos

Como bien indica el estudio, “el consumo de prebióticos impacta positivamente en la salud”. Sin embargo, actualmente no existe una base de datos que proporcione el contenido de prebióticos de los alimentos en función de su contenido en fructanos. Así pues, el estudio ayudó a “identificar los alimentos con alto contenido total de prebióticos, y a calcular el tamaño de las porciones que proporcionan 5 gramos de prebióticos”, lo recomendable diariamente.

De más de 8.000 alimentos estudiados, 10 de ellos eran los que más cantidad tenían

Los resultados del estudio indicaron que de 8.690 alimentos incluidos en la FNDDS (base de datos de alimentos y nutrientes para estudios dietéticos), 3.191 (un 36,7%) contenían prebióticos. De esos alimentos, se identificaron los 10 con mayor contenido de prebióticos, que fueron:

• Las hojas de diente de león (155-243 mg/g).
• La alcachofa de Jerusalén (210 mg/g).
• El ajo (191-193 mg/g).
• Los puerros (123-128 mg/g).
• Las cebollas (79-106 mg/g).
• Los aros de cebolla (58 mg/g).
• Las cebollas en crema (51 mg/g).
• El caupí o chícharo salvaje (50 mg/g).
• Los espárragos (50 mg/g).
• Los cereales (50 mg/g).

Entonces, con unos 21 gramos de hojas de dientes de león, tendríamos unos 5 gramos de prebióticos, aproximadamente. Con 50 gramos de cebollas tendríamos nuestros 5 gramos de prebióticos. Por suerte, incorporar estos alimentos a nuestra dieta no es complicado, ya que muchos forman parte de la dieta mediterránea.