No todo vale para adelgazar comiendo ensaladas: las claves para hacerlo bien

Hacer de la ensalada un plato único es una costumbre que mucha gente tiene durante las vacaciones de verano, pero también a lo largo del año, ya que suele ser un táper muy socorrido para llevar a la oficina. Y es que lo tiene todo, es fácil de hacer, lleva poco tiempo su elaboración y nutricionalmente, a priori, es una de las opciones más saludables. Ahora bien, para que esto sea así, no basta con que el ingrediente principal sea verde, lechuga, canónigos o espinacas; es importante elegir bien con qué lo acompañamos. De ello depende que estemos hablando de una plato completo, sano y recomendable, o por el contrario, de una receta disfrazada de "ensalada saludable".

¿Es mejor la lechuga que los canónigos o la escarola?

Un ensalada básica es la que tiene como ingrediente principal la lechuga. Ahora bien, hace décadas, el mundo de las ensaladas se amplió hasta tal punto que, de hecho, la típica ensalada de lechuga es algo minoritario. Normalmente, las preparamos con canónigos, brotes, espinacas, rúcula, escarola... Un amplio abanico de opciones que ofrece infinidad de texturas y sabores, con las mismas propiedades nutricionales, o casi. Aunque sí presentan algunas diferencias. Por ejemplo, "la lechuga suele ser más flatulenta, sobre todo cuando la tomamos por la noche, cuando las digestiones son más pesadas y no se hacen tan fácil como deberían. Hay personas a las que les hincha o les produce esos gases", señala Sandra Moñino, dietista-nutricionista en Nutriciónate. Y añade: "Los canónigos, la rúcula o los brotes se digieren mucho mejor. Pero eso no quiere decir que unos sean más saludables que otros. Si te sientan bien, lo mejor es ir variando unos y otros. Lo importante es lavarlos muy bien".

Para que una ensalada sea completa debe contener vegetales y también proteínas y grasas

Más allá de la base que escojamos para la ensalada, el quid de la cuestión para que sea un plato completo es que contenga no solo verdura, sino también proteínas y grasas. La verdura aporta fibra y vitaminas, y la proteína y las grasas ayudan a saciarnos y a obtener la energía necesaria para que la ensalada sea un plato principal; si no, "tendríamos que acompañarla de algún otro plato, como pueden ser, por ejemplo, una carne o un pescado a la plancha", apostilla la experta.

Cuantos más ingredientes, mejor

La idea es completar la ensalada añadiendo diferentes tipos de alimentos, cada uno con sus propiedades nutricionales. Ahora bien, si uno lo que quiere es perder peso o simplemente no engordar, ¿debería tener en cuenta qué ingredientes puede añadir o todo vale? ¿Quesos, pollo, pasas, frutos secos, aceitunas...? En principio, la experta se muestra abierta a la inclusión de cuantos más alimentos, mejor, ya que considera que "más sabrosa estará y más a gusto te la vas a comer, además de que contendrá más nutrientes y vitaminas. A mí me gustan con muchos tipos diferentes de verdura, lechuga, zanahoria, pepino, tomate, cebolla, y todo tipo de fruta. Variarla muchísimo y añadirle proteína para que cada alimento nos aporte sus propiedades".

Ahora bien, hay que tener en cuenta que no es lo mismo un puñadito de almendras crudas o tostadas que fritas, o aderezar la ensalada con un chorrito de vinagre de manzana o vino que con uno de Módena en crema... En función de la elección de unos y otros alimentos, iremos sumando más o menos calorías. Repasamos con la dietista-nutricionista algunos de los añadidos más habituales, sus propiedades y cuál es su versión más saludable.

Las pasas, piénsatelo dos veces

Añadir pasas no es algo imprescindible, pero si lo hacemos, "tienen que ser de buena calidad, porque normalmente las pasas llevan o azúcar o aceites vegetales. Si las incluimos, no deberían llevar ningún otro ingrediente. Como mucho, puede incluir algo de harina de arroz, que se le pone para que no se peguen entre ellas".

Frutos secos, perfectos siempre que no sean fritos

Es muy buena idea añadir frutos secos porque aportan muchos nutrientes distintos, pero "deberíamos ir variando entre ellos (nueces, almendras, pistachos, anacardos), ya que cada uno nos aporta nutrientes distintos. Eso sí, siempre han de ser tostados o al natural, nunca fritos", remarca la experta.

TE PUEDE INTERESAR

¿Bastan 28 gramos de frutos secos para reducir el riesgo cardiovascular?

Eva Carnero

En cuanto a sus propiedades, "muchos de ellos contienen una gran cantidad de calcio. Las almendras, por ejemplo, son unas de las que mayor aporte de calcio tienen. También tienen bastante vitamina E, que tiene efecto antioxidante, y además del calcio, contienen otros minerales como el magnesio y el potasio. Apotan también grasas de buena calidad, muchas de ellas ácidos omega-3, que son antiinflamatorios y también saciantes.

Las bondades nutricionales de los frutos secos son muchas y muy variadas, pero eso no significa que podamos consumirlos sin medida. Según Moñino, "bastaría con unos 15 gramos aproximadamente, ya que la ensalada llevará otros aportes de grasa".

Fruta, la de temporada

Todo son elogios cuando se trata de valorar la inclusión de trocitos de fruta a la ensalada. De hecho, es uno de los ingredientes preferidos de Moñino, debido a su aporte en vitamina C. Además, la experta defiende escoger siempre fruta de temporada, ya que "da un toque muy diferente y refrescante a las ensaladas. A mí me encanta añadirle piña, mango, melón, sandía. Muchas veces pongo papaya también".

A los productos 'light' les quitan grasa, pero les añaden otros ingredientes que no son tan buenos

Por otro lado, hay una fruta que luce con luz propia, el aguacate. Esta fruta "tiene un gran porcentaje de grasa, sobre todo ácidos grasos omega-3, que son antinflamatorios. Por lo tanto, recomiendo añadirlo a las ensaladas. Pero algo que todavía es mejor que el aguacate, y que en España tenemos un montón, son las aceitunas, que son grasas saludables que nunca pueden faltar en una ensalada. Eso sí -continúa la experta-, si estamos intentando perder peso, es importante no excedernos con ellas. Lo ideal sería no echarnos más de tres o cuatro. Y, como siempre, eligiéndolas de calidad, mirando los ingredientes, que no lleven ni azúcar ni glutamano monosódico, que es un potenciador de sabor inflamatorio".

Beicon, si es poca cantidad, ¡adelante!

La mayoría de la gente cree que "el beicon es un ingrediente dañino para la salud y que nunca debería añadirse a un plato saludable porque es grasa pura y de mala calidad, pero no es así", asegura la experta. Y es que, a pesar de que "el tocino es una grasa animal, si tiene buenos ingredientes y no contiene mucho azúcar añadido ni muchos conservantes, puede ser un ingrediente apto. Solo debemos tener en cuenta que es una grasa y que, por tanto, debemos tener cuidado en la cantidad que añadimos si estamos en un proceso de pérdida de peso. En ese caso, habría que poner unos pocos trocitos pequeños, unos 30 o 40 gramos".

Taquitos de pollo, imprescindibles

En el caso del pollo, la cantidad no es algo a tener en cuenta, tal y como ocurre con el beicon o las aceitunas. Esto es así porque esta carne de ave aporta una gran cantidad de proteínas y apenas contiene calorías. "Recomendaría añadirlo para que el plato fuera saciante. Además, fortalece los huesos, los músculos y mejora la calidad de nuestra piel, por lo que estas proteínas deben estar, sí o sí, en todas nuestras comidas", señala.

Jamón york, depende de la calidad del procesado

Que su apariencia de alimento saludable no te engañe. No hay que olvidar que se trata de carne procesada. De modo que, igual que con el beicon, es importante prestar atención a su calidad y ser comedidos en su adicción. "El jamón york es una carne procesada. Sin embargo, si se trata de un buen procesado, lo añadiría a una ensalada y a cualquier plato saludable sin problema. Ahora bien, ¿cómo podemos saber si es de buena calidad? Mirando siempre en la lista de los ingredientes. La carne de cerdo debe ser el primer ingrediente y representar más del 80% del producto. Si es así, sería un buen procesado, por lo que sí se lo incluiría", aclara Moñino.

Queso, un alimento saciante, con "letra pequeña"

Sin duda, unos daditos que queso suman sabor, pero lo más importante es que su aporte de grasa actúa con un gran poder saciante. Ahora bien, por paradójico que resulte, la experta recomienda no consumir quesos light, ya que la grasa del queso, como la de los frutos secos, por ejemplo, nos va a saciar y nos va a aportar energía. "Hay que tener en cuenta que a los productos light les quitan grasa, pero les añaden otros ingredientes que no son tan buenos, por lo que yo intentaría comer los alimentos originales, enteros.

¿El tipo de queso? Puede ser tierno, semicurado, curado, con leche cruda… Lo importante es fijarse en que los ingredientes solo tengan leche, fermentos lácteos, cuajo y sal. Y si la sal aparece como último ingrediente, mucho mejor".

Salsas, ¿sí o no?

Si la salsa es saludable, sí; si no, mejor que no. "Muchas veces encontramos salsas con cero calorías; sin embargo, no son aptas porque llevan una gran cantidad de edulcorantes, lo cual no es saludable", advierte la experta.

TE PUEDE INTERESAR

7 alimentos que crees buenos para ti y no te hacen ningún bien (como la ensalada césar)

Noelia Conrado

Para hacer una salsa saludable hay que utilizar ingredientes de calidad. Por ejemplo, "mezclar guacamole junto con un buen queso de untar da un resultado increíble", propone Moñino. Y añade: "Otra salsa genial es la formada por aceite, vinagre de manzana y sal, y mezclarla muy bien hasta que coja textura de crema. Otra podría ser la de mostaza con yogur, aceite y vinagre".

No hay que descuidar el aliño

En cuanto al aliño, la experta solo pone una "línea roja", y es al vinagre de Módena, sobre todo, al que se comercializa en crema, "porque siempre suele contener o azúcar o edulcorantes". Por otro lado, recomienda "aliñar siempre con aceite de oliva virgen extra y vinagre de manzana, porque tiene más propiedades que el de vino. Y si es vinagre de manzana sin filtrar y con la madre, contendría también probióticos para nuestra microbiota, y ya sabemos que repoblarla es algo muy importante".