¿De verdad es tan malo tomar hidratos de carbono durante la cena?

Los hidratos de carbono son hidratos de carbono, de día y de noche. Una obviedad que, sin embargo, reviste numerosos matices en cuanto a sus efectos en el organismo. Así, pese a que "tienen el mismo recorrido o la misma ruta metabólica, la digestión o el sueño, pueden verse afectados en función de la cantidad, la calidad y el tipo de los hidratos de carbono ingeridos -señala Xenia Sinfreu, profesora de nutrición de la Universidad Carlemany-, así como de las necesidades individuales de cada persona".

La digestión y el sueño podrían verse afectados por el tipo de hidratos de carbono

Por tanto, lo primero que hay que hacer es diferenciar entre los hidratos de carbono complejos y los simples. Los primeros, "con un aporte superior de fibra y, por lo tanto, más interesantes nutricionalmente, pueden ser más pesados de digerir, ya que nuestro organismo debe invertir más esfuerzo. Así que los hidratos de carbono complejos como la patata, boniato, cereales integrales o legumbres son muy atractivos a nivel nutricional, pero es importante no sobrepasarnos en cantidades", argumenta la experta.

Por otro lado, "los hidratos de carbono simples también tienen un impacto en nuestra digestión ya que, aun siendo más fáciles de digerir, suelen ser azúcares refinados que nos inducen a un estado inflamatorio y pueden desencadenar afectaciones intestinales desagradables", advierte Sinfreu, quien añade que "los hidratos de carbono son precursores del triptófano, un aminoácido que nos ayuda en el sueño y el descanso".

Conviene controlar, pero no eliminar

Teniendo en cuenta el escenario anterior, la recomendación de la experta no es la exclusión de los hidratos de carbono de la cena, sino llevar a cabo una buena elección e ingerir la cantidad adecuada.

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La tendencia a eliminar totalmente los carbohidratos por la noche es una conducta adoptada fundamentalmente por personas que buscan controlar el peso corporal. Un comportamiento basado en el metabolismo de los hidratos de carbono. "Hemos de tener en cuenta que los hidratos de carbono se descomponen en azúcares simples, como la glucosa, durante la digestión. Esta glucosa es una fuente primaria de energía, que si nuestra ingesta de hidratos de carbono en la cena es muy abundante o bien son hidratos que se absorben más rápidamente, aumenta la posibilidad de presentar un exceso de glucosa que, al no metabolizarse por la inactividad durante el sueño, contribuye a un aumento de los almacenes de grasa en el cuerpo", aclara la docente.

El riesgo está en el consumo excesivo de carbohidratos simples

Cuando la experta habla de reducir los hidratos de carbono, no hay que olvidar que se refiere a los simples, y la razón es porque es más fácil que se almacenen en forma de grasa en el organismo. Así lo explica: "Por un lado, los hidratos de carbono complejos son de más difícil digestión, pero eso no quiere decir que a todo el mundo le cueste digerirlos. Dependerá del organismo de cada persona y de la flora bacteriana intestinal de cada uno. Y, por otro lado, los hidratos de carbono simples es más sencillo que se almacenen en forma de grasa, así que serían estos hidratos los que habría que reducir en las cenas, priorizando siempre los carbohidratos más nutritivos".

Los carbohidratos simples se almacenan rápidamente en forma de grasa en el organismo

Además, es importante tener en cuenta que los alimentos ricos en hidratos de carbono simples no son los únicos que habría que evitar. Según la experta, también conviene eludir los grupos de alimentos "con una gran carga de azúcar simple, ya que tiene un componente estimulante que nos puede perturbar el sueño, de igual manera que las bebidas energizantes o el café".

Podrían favorecer la obesidad y la diabetes tipo 2

Cuando se alude a la acumulación de los hidratos de carbono simples y su posterior transformación en grasa, es importante no perder de vista que, en última instancia, de lo que se está hablando es del posible desarrollo de ciertas patologías, como el sobrepeso, la obesidad o la diabetes tipo 2.

El proceso por el que se llega ahí es el siguiente: "Durante la digestión, los carbohidratos se descomponen en azúcares simples, como la glucosa. Esto significa que, cuando se consumen carbohidratos en la cena, especialmente aquellos con un alto índice glucémico (que se digieren con facilidad y elevan rápidamente el azúcar en sangre), pueden provocar un aumento significativo en los niveles de azúcar en sangre antes de acostarse". Y añade: "Esto puede afectar a la calidad del sueño y, en algunas personas, podría causar picos y caídas de energía durante la noche. Con el tiempo, esto puede contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, ya que el cuerpo tiene dificultades para regular los niveles de azúcar en sangre adecuadamente".

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Sarah Romero

Por otro lado, la experta advierte de la posible relación entre los carbohidratos de absorción rápida o carbohidratos simples con el sobrepeso y la obesidad. Eso sí, para concretar la firmeza y alcance de este vínculo, "siempre hemos de contextualizar al individuo (edad, sexo, actividad física, metabolismo…) y las cantidades y tipologías de carbohidratos", remarca.

Entonces, ¿cómo es la cena nutricionalmente perfecta?

Además de restringir el consumo de los carbohidratos de absorción rápida (simples), ¿qué otras pautas deberíamos seguir para cenar sin poner en riesgo la salud a medio y largo plazo? Sin entrar en detalles acerca de los alimentos concretos que podríamos incluir en esa cena nutricionalmente equilibrada, la experta señala una sencilla e intuitiva guía para acercarnos a una ingesta saludable. Se trata de aplicar las directrices del Plato de Harvard (guía de alimentación creada por la Escuela de Salud Pública de Harvard), o lo que es lo mismo, "dividir un plato normal de unos 23 cm de diámetro por la mitad y ocupar una mitad con vegetales y hortalizas, y la otra mitad la dividiremos en dos cuartos, uno para la proteína y el otro para los carbohidratos".