Qué comer para evitar las lesiones y fracturas a partir de los 50 años

Nuestro organismo no es el mismo con quince años, en pleno crecimiento, que con cuarenta o cuando ya hemos cumplido los setenta años. Las necesidades y requerimientos de macro y micronutrientes cambian en función de múltiples variables, y una de ellas es la edad. Partiendo de esta idea, y centrándonos en las personas en torno a los 50 años y en cómo el número de lesiones musculares y fracturas óseas aumenta su frecuencia a partir de esa edad, analizamos cómo la alimentación cobra especial importancia para evitarlas o para, al menos, reducir el riesgo de que se produzcan.

A partir de los 50 años es más frecuente sufrir lesiones musculares y fracturas óseas

Por un lado, la dieta debe seguir siendo equilibrada, ahora bien, conviene que la presencia de proteína aumente, ya que con la edad se incrementa el riesgo de sarcopenia (pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento)", apunta Belén Campillo, nutricionista del equipo No Hay Excusas, quien hace especial hincapié en el tipo de alimentación que deben llevar las mujeres al entrar en ese período, ya que "a partir de la menopausia, y debido al cambio hormonal, aumenta el riesgo de osteoporosis. Por ello, deben prestar especial atención al aporte de calcio y de vitamina D en la dieta".

En la misma línea se posiciona Patricia Yárnoz, nutricionista en la Clínica Universidad de Navarra quien recalca la necesidad de hacer un buen control de los niveles de calcio y de vitamina D, así como del estado mineral del hueso, en el caso de las mujeres de más de 50 años, debido al riesgo de osteoporosis.

No esperar a los 50 para empezar cuidarse

La alimentación no solo debe ajustarse a la edad o el sexo de las personas. De hecho, cuanto más individualizada sea la dieta, mucho mejor. Así lo considera Yárnoz quien recomienda siempre una valoración previa del estado nutricional de cada persona: "Además, es fundamental examinar la cantidad y la calidad del músculo para determinar qué dieta es la más adecuada en cada caso". Y añade: "también es importante hacer una densitometría y una analítica completa para valorar cómo está el calcio y la vitamina D en sangre, antes de tener en cuenta ninguna suplementación".

Por otro lado, se sabe que los estados óptimos en cuanto a nutrientes se tienen en las edades iniciales de la persona, por tanto, "es imprescindible prevenir antes de llegar a los 50 y conseguir unos niveles adecuados de masa muscular y de calcio y vitamina D, ya que a partir de esa edad es más difícil conseguir llegar a sus registros ideales. De modo que si no partimos de buenos datos en edades anteriores, ya es más difícil conseguirlo más adelante, ya que a medida que nos hacemos mayores se ve alterado el metabolismo por el propio envejecimiento de la persona".

Proteína en todas la comidas

Más allá de las recomendaciones de Yárnoz acerca de la individualización y la prevención, Campillo señala unas pautas generales aplicables a una dieta enfocada al cuidado de los huesos, músculos y articulaciones a partir de los 50 años: "Un correcto aporte de calcio y vitamina D para mantener la densidad ósea, la ingesta suficiente de proteínas para la masa muscular, una posible suplementación con el fin de preservar la musculatura, y evitar el consumo de cafeína y alcohol".

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Se concluye que una dieta con alto contenido en proteínas es ineludible para fortalecer la musculatura, y en última instancia, para evitar las lesiones. Para ello, Campillo aconseja incluir fuentes proteicas en todas las comidas del día. Entre ellas, destaca:

• Huevos.
• Pescados, carnes y mariscos.
• Legumbres y derivados de la soja.
• Frutos secos y semillas.
• Leche y derivados lácteos, como yogures, queso fresco batido o requesón.

Por otro lado, "es importante cubrir las necesidades de vitamina D, -apunta Campillo- tanto a base de alimentos ricos en dicha vitamina (lácteos enteros o pescados grasos, por ejemplo) como aumentando la exposición solar, necesaria para sintetizarla".

En cuanto a las necesidades diarias de calcio, en general, quedarían cubiertas con una dieta que incluyera "lácteos, verduras como el brócoli o los espárragos, frutos secos como las almendras y pescados como las sardinas o el salmón", asegura. De este modo, se podría alcanzar los 1000 mg de calcio diarios que recomienda la experta.

Proteína, sí, ¿pero vegetal o animal?

Queda claro que al llegar a cierta edad se hace necesario un aporte extra de proteína, sustancia que encontramos fácilmente en los alimentos de origen animal y que además, es de mayor calidad que la proteína de origen vegetal. Esto es así porque "contiene todos los aminoácidos esenciales. Cosa que no ocurre con la proteína vegetal, a excepción de la soja y los garbanzos. Por ello, debemos complementarla con otros alimentos ricos en esos aminoácidos de los que carecen", aclara Campillo. Además, "la proteína animal -agrega- aporta hierro, cuya disponibilidad es mayor que la que nos aporta la proteína vegetal".

La soja, así como el resto de las legumbres, es una buen fuente de proteína de origen vegetal

Teniendo en cuenta las valiosas cualidades de la proteína de la carne, los huevos o el pescado, la cuestión que se plantea es ¿qué pasa con la dieta vegana? Este protocolo dietético excluye totalmente los alimentos procedentes del reino animal. Así qué, ¿qué alternativas tienen sus seguidores? Para Patricia Yárnoz, aunque estas personas deberían llevar un seguimiento por parte de un experto en nutrición, lo cierto es que es posible obtener los niveles saludables de proteínas siguiendo las pautas adecuadas sin tener que comer alimentos de origen animal.

Por su parte, Campillo comparte su opinión, y además sugiere como fuente de vitamina D de origen no animal, los champiñones y el aguacate. "Las bebidas vegetales, muchas veces vienen enriquecidas con vitaminas. Además, la soja, así como el resto de legumbres, son buenas fuentes de proteína, y alimentos como el brócoli, las espinacas, las endivias, el kiwi, las semillas de sésamo o las almendras proporcionan calcio", resume.

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En cuanto a la cantidad y frecuencia recomendada, Campillo considera que "los lácteos, los cuales, siempre son mejor enteros o semidesnatados, deberían tomarse entre dos y tres raciones al día. Las proteínas, a diario, en cada una de las ingestas, alternando las diferentes fuentes (huevos, pescados, carnes magras..). Especial mención merece el pescado azul de pequeño tamaño tipo boquerones o sardinillas, que no solo aporta calcio y vitamina D, sino también ácidos grasos omega 3, interesantes por ser un potente antiinflamatorio. En relación a las legumbres, sería recomendable incluirlas al menos tres veces a la semana".

Suplementos, solo si son realmente necesarios

Cuando con la dieta no se cubren los requerimientos necesarios, bien porque no podemos, bien porque no queremos hacerlo con alimentos, "la suplementación con proteína puede ser interesante", asevera César Bustos, vocal en la Sociedad Española de Obesidad y CEO en No Hay Excusas. En concreto, "la suplementación con colágeno podría ser una buena opción en cierta parte de la población, por ejemplo, en ancianos, debido a las dificultades que tienen para ingerir proteína. Ahora bien, es importante remarcar que su eficacia se verá condicionada por la ingesta de vitamina C y por el pool de aminoácidos disponibles (esto dependerá de cada persona)", apostilla.