Estos son los alimentos que deberías tomar si eres un hombre de más de 50 años

Los españoles comemos de maravilla, al menos si nos comparamos con la inmensa mayor parte de los países de la tierra. Muestra de ello es que, tras Japón (donde no comen nada mal tampoco) seamos el segundo país de la Tierra donde más años, de media, vivimos.

A pesar de eso, los años pasan factura y, tras atravesar cierto umbral más que relevante, tanto desde el punto de vista físico como desde el psicológico, nuestra salud empiece a deteriorarse (es lo que tiene envejecer), sobre todo si no tenemos en cuenta los cambios en las necesidades de nuestro organismo.

El hígado de ternera contiene, por cada 85 g, el 2.944% de la ingesta diaria recomendada

Como se explica en la encuesta ENIDE, elaborada por el Ministerio de Sanidad, donde se evalúa la nutrición de los españoles, dependiendo de cada nutriente, así como del sexo y edad, determinados nutrientes son especialmente escasos en la dieta de los que se adentran en el territorio desconocido de lo que supone más de medio siglo en este planeta.

Como se explica en el mencionado informe, los nutrientes esenciales (que nuestro cuerpo no puede generar por cuenta propia) que más necesitan los varones de 50 años (o más), y que a su vez son los que menos ingieren son las vitaminas B12, B6, D, el calcio, la fibra alimentaria y las proteínas.

El consumo de todos ellos desciende con la edad y, si se descuidan las acciones oportunas, puede conllevar la pérdida de masa ósea, el envejecimiento acelerado, la aparición de enfermedades degenerativas y, sobre todo, un malestar mayor.

Por ello, desde Alimente, os recomendamos los mejores alimentos que deberemos incluir en la dieta, sí o sí, para asegurar que nuestra alimentación nos aporta todo lo que necesitamos.

Salmón, atún o carne de ternera

El grueso del aporte de proteínas y de vitamina B12 viene de estos alimentos. Según explican desde los National Institutes of Health de EEUU, tan solo 85 gramos de salmón contienen 2,6 microgramos de esta vitamina, lo que supone el 108% de la cantidad diaria recomendada. Con una porción tan pequeña habremos cubierto, de sobra, nuestras necesidades diarias.

De todos modos, las otras opciones no se quedan atrás, porque tanto el atún como la carne de ternera contienen, ambas, más del 100 de la ingesta diaria recomendada (IDR).

También podremos recurrir a otras comidas como la leche (con la que con una taza cubre el 50% de la IDR) o, si queremos pasarnos de largo, la ingesta de unas buenas almejas nos dará (de nuevo, tan solo 85 gramos) el 708% de la IDR o la de hígado de ternera (con un absurdo 2.944% de la IDR, suficiente para nosotros y toda nuestra familia).

¿Y la B6?

Todos los alimentos mencionados en los párrafos anteriores (menos la leche), también destacan en su contenido de vitamina B6, otra de las sospechosas habituales en cuanto a deficiencias nutricionales de los mayores de 50. En este caso, el hígado de ternera contiene una cantidad mucho más razonable, el 53% de la IDR. El atún y el salmón (como antes, en porciones de 85 gramos) contienen el 53% y el 35% respectivamente y la carne de ternera el 18%.

En este caso, el mejor alimento de todos es un vegetal: los guisantes. Una taza (alrededor de 150 gramos) de este alimento contienen el 65% de la cantidad diaria recomendada.

Lácteos y sardinas

Según aumenta nuestra edad, los huesos pierden fuerza. Este proceso de descalcificación, muy común en mujeres, pero que también ocurre en hombres, mediado por cambios hormonales, nos pone en serio riesgo de sufrir fracturas óseas y, por tanto, es esencial darle a nuestro organismo todo el calcio que pueda aprovechar. En esto destacan, como bien sabemos, los lácteos. 200 g de yogur blanco, sin azúcar, nos aportarán el 32% de la IDR, y 40 gramos de queso fresco el 26%.

Si queremos recurrir a algo más salado y menos graso (que no sea leche desnatada) nuestra mejor opción serán las sardinas en lata (con aceite de oliva, claro, que no hace ningún mal). 85 g de este producto nos aportarán una cuarta parte de nuestras necesidades diarias de calcio.

A pesar de eso, debemos tener en cuenta que el calcio es solo la mitad de la ecuación en lo que a salud ósea se refiere. Sí, es el principal componente de nuestros huesos, pero para poder aprovecharlo, nuestro organismo necesita vitamina D, una de las más difíciles de conseguir y la que más nos falta.

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F. S. B.

Hay dos formas de conseguirla: tomando el sol e ingiriéndola. La primera forma es la 'mejor' dado que da muy buenos resultados en poco tiempo, sobre todo si es verano y (siempre y cuando protejamos nuestra piel como es debido) disfrutemos de nuestro increíble sol español. La otra, la que se come, es más complicada de adquirir, pero hay maneras.

Si tenemos una gran necesidad, el aceite de bacalao es la mejor opción. Tan solo una pequeña cucharada nos aportará el 170% de la IDR. Pero si queremos conseguirlo sin 'suplementos', podremos encomendarmos a la trucha (85 g contienen el 81% de la IDR) o a los champiñones (media taza de ellos, cortados, contienen el 46% de la IDR).