Lo que debes comer (o no) si sufres el síndrome del intestino irritable

El síndrome de intestino irritable (SII) es un trastorno muy habitual, tanto que lo sufre entre el 5 al 15% de la población, sobre todo en la franja de edad de entre 30 y 50 años. Los síntomas más frecuentes son hinchazón abdominal, gases, cólicos y alternancia de episodios de diarrea y estreñimiento. La enfermedad no es grave ni aumenta el riesgo de cáncer de colon, pero sí es crónica y afecta a la calidad de vida. Por tanto, no queda otra que aprender a lidiar con ella.

El tratamiento está orientado a controlar los síntomas, y para ello es importante evitar el estrés (en algunos casos, la psicoterapia es de gran ayuda), pero sobre todo la dieta. Tradicionalmente, se acepta que la fibra insoluble empeora los síntomas y, desde hace un tiempo, la recomendación generalizada es que las personas con SII sigan una dieta libre de FODMAP (acrónimo de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables), unas partículas que son fibras de cadena corta, solubles y que fermentan en el intestino, liberando una gran cantidad de gas.

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Sin FODMAP

Restringir o limitar temporalmente la ingesta de alimentos ricos en FODMAP durante 2-6 semanas puede ayudar a mejorar los síntomas del SII, especialmente el dolor y la hinchazón abdominal, según encontraron los autores de un metaanálisis publicado en la revista Nutrients. Pasado ese tiempo, se van reintroduciendo de forma gradual los alimentos para detectar cuáles desencadenan los síntomas.

Los alimentos que hay que evitar son:

• Lactosa (leche, helado, queso, yogur), solo si no se tolera la lactosa.
• Ciertas frutas (melocotones, sandía, peras, mangos, manzanas, ciruelas, nectarinas).
• Legumbres (garbanzos, alubias, lentejas).
• Edulcorantes artificiales.
• Pan, cereales y pasta a base de trigo.
• Ciertas verduras (alcachofas, espárragos, brécol, cebollas, coles de Bruselas).

Los alimentos bajos en FODMAP que se pueden tomar son:

• Leche sin lactosa u otras alternativas como la leche de arroz o de almendras.
• Frutas como naranjas, arándanos, fresas y uvas.
• Huevos.
• Carnes magras: pechugas de pollo y pavo sin piel.
• Pescados grasos (bacalao y fletán).
• Arroz o quinoa.
• Verduras como zanahorias, berenjenas, judías verdes, calabaza y calabacín.

Abundante en fibra

La fibra añade volumen a las heces y las hace más blandas, lo que facilita su movimiento. Las recomendaciones dietéticas establecen un consumo diario de fibra para los adultos de entre 20 y 35 gramos; sin embargo, la mayoría de las personas se quedan cortas.

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Existen dos tipos de fibra: soluble (es común en la fruta, las legumbres y la avena, y es mejor para el SII) e insoluble (predomina en verduras y cereales), y muchos alimentos contienen las dos. Los alimentos ricos en fibra son nutritivos y ayudan a prevenir el estreñimiento, pero si por comer más fibra aparecen los síntomas, hay que reducirla gradualmente unos 3 g al día.

Un estudio de la Universidad de Teherán concluye que comer fibra está vinculado a un menor riesgo de SII. Por tanto, en lugar de evitarla, la recomendación es ingerir alimentos ricos en fibra soluble:

• Bayas
• Zanahorias
• Avena
• Guisantes

Hay que ser moderados en la ingesta de fibra insoluble, presente en:

• Cereales integrales
• Frutos secos
• Tomates
• Judías verdes

Sin gluten

El gluten es una proteína que se encuentra en los cereales, como el pan y la pasta. Esta proteína puede afectar al intestino de las personas con intolerancia al gluten, algunas de las cuales también tienen SII. En tales casos, una dieta sin gluten puede reducir los síntomas. Un equipo de gastroenterólogos británicos descubrió que seguir una dieta sin gluten durante 6 semanas reducía los síntomas de SII, y las personas que prolongaron la dieta durante 18 meses continuaron teniendo menos síntomas.

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Entre los alimentos que contienen gluten se incluyen:

• Pan
• Cereales
• Galletas saladas
• Pasta
• Algunas salsas
• Vinagre de malta
• Cerveza

Pobre en grasas

Los médicos suelen recomendar a las personas con intestino irritable reducir la ingesta de grasas, limitándolas a menos de 27 g al día. La evidencia científica sobre este efecto no es mucha, pero sí está reconocido que comer menos grasa beneficia la salud cardiovascular y mejora los síntomas intestinales. Algunas opciones de alimentos que son útiles para limitar las grasas son:

• Carnes magras
• Frutas
• Verduras
• Cereales
• Lácteos bajos en grasa

Enemigos del intestino

Algunos alimentos y bebidas que pueden desencadenar los síntomas del SII son:

• Café
• Leche y helados
• Ciertas frutas y verduras
• Alcohol
• Alimentos picantes
• Refrescos con edulcorantes artificiales

Con todo, cada uno conoce su cuerpo y qué es lo que le sienta mal. Por eso, lo prudente es renunciar a cualquier alimento con potencial de provocar síntomas.