Dieta MIND: los alimentos que protegen del deterioro cognitivo

A estas alturas, a nadie se le escapa que el tipo de alimentación que llevamos desde que nacemos es clave a la hora gozar de un buen estado de salud. Ahora bien, lo que quizá no tengamos tan presente es que la alimentación no solo influye a corto y medio plazo, sino que también tiene implicaciones muchos años después. Y es que lo que comemos en la infancia y juventud marca la fortaleza o debilidad de nuestro organismo en general y de nuestras capacidades cognitivas en particular.

En este sentido, la dieta MIND se creó con el objetivo de proteger las funciones del cerebro e intentar mantener a raya ciertas enfermedades neurodegenerativas. Se trata de un enfoque alimentario específico que resulta de la combinación de dos tipos de dietas saludables diferentes: la dieta mediterránea clásica y la dieta DASH (Dietary Approach Stop Hipertension), orientada específicamente a la reducción de la hipertensión arterial.

El objetivo de la dieta MIND es prevenir la demencia senil y las enfermedades neurodegenerativas

El término MIND corresponde al acrónimo de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, una intervención dietética basada en el consumo de alimentos beneficiosos para la salud en general y el cerebro en particular, cuyo objetivo es prevenir la demencia senil y la aparición de enfermedades neurodegenerativas con la intención de mantener una función cognitiva saludable a medida que envejecemos.

Este protocolo dietético, tal y como apunta el doctor Joaquín Figueroa Alchapar, profesor del Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Europea de Madrid, fue introducido por la doctora Martha Clare Morris, especialista en epidemiología nutricional y profesora asociada del Rush Institute for Healthy Aging y del Departamento de Medicina Interna del Rush University Medical Center en Chicago.

La doctora es pionera en la investigación sobre la influencia de los factores nutricionales sobre el deterioro cognitivo asociado a la edad y el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer. Las primeras investigaciones que realizó su equipo tuvieron lugar entre el año 2000 y 2010 a medida que comenzaron a explorar la conexión entre la alimentación y la salud cerebral.

Estrategias dietéticas para la prevención de la demencia, el alzhéimer o el párkinson

Fruto de las investigaciones de la doctora y su equipo surge la dieta MIND, diseñada específicamente para ayudar a proteger contra la demencia senil y las enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer o el párkinson. "Aunque no existe una certeza absoluta de los posibles beneficios a nivel individual, la presencia destacada de alimentos ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas saludables sugiere la potencial eficacia de la dieta MIND sobre la salud cerebral y la función cognitiva al contribuir a la protección de las neuronas cerebrales frente al estrés oxidativo, la inflamación y la apoptosis (muerte celular programada)", sostiene Figueroa.

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Por otro lado, "es importante destacar el efecto sinérgico beneficioso ejercido por la reducción del consumo de alimentos procesados, azúcares simples añadidos, grasas saturadas y grasas trans, relacionados todos ellos con un mayor riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas", apunta el profesor.

Los 10 alimentos imprescindibles en la dieta MIND

El consumo de alimentos procesados, azúcares simples y grasas saturadas y trans está restringido en la dieta MIND. Ahora bien, ¿qué alimentos sí forman parte de la propuesta de la investigadora americana? Según el profesor Figueroa, estos son los grupos de alimentos a tener en cuenta:

• Verduras: especialmente las de hoja verde y las crucíferas como el brócoli, la coliflor y la col rizada.
• Frutas: en particular las bayas, como las moras, las frambuesas y los arándanos, que contienen antioxidantes y otros compuestos beneficiosos para el cerebro.
• Frutos secos: nueces, almendras, avellanas, anacardos o pistachos, entre otros, conteniendo grasas saludables y otros nutrientes importantes para la salud cerebral.
• Granos enteros: como la avena o el arroz integral.
• Pescados azules: ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, el atún o la caballa, debido a sus beneficios para el cerebro y el sistema cardiovascular.
• Aves de corral: como el pollo y el pavo como opciones proteicas recomendadas en sustitución a las proteínas procedentes de las carnes rojas y procesadas (fiambres), ricas en grasas saturadas de origen animal.
• Aceite de oliva: como fuente principal de grasas saludables en sustitución de las grasas saturadas y grasas trans.
• Legumbres: lentejas, judías, garbanzos y alubias como fuentes ricas en fibra y proteínas vegetales.
• Vino tinto: en pequeñas cantidades y consumido con moderación, como opción a incluir en la dieta gracias a sus beneficios antioxidantes.
• Alimentos a evitar: el consumo de carnes rojas, productos lácteos altos en grasa, alimentos fritos y aquellos que son ricos en azúcares añadidos y grasas trans.

La suma de las propiedades nutricionales de cada alimento es la clave

Hay que tener en cuenta que el éxito de esta propuesta reside en que lo más importante es el efecto conjunto de todos los alimentos que la incluyen. Esto es, que "ningún nutriente o bioactivo considerado a nivel individual representa una solución definitiva para prevenir el deterioro cognitivo, y que lo mejor es seguir una dieta equilibrada y variada que incluya una amplia gama de nutrientes y alimentos beneficiosos para la salud en general", recalca el docente.

Para evitar el daño cognitivo prematuro, la dieta ha de acompañarse de hábitos de vida saludables

Asimismo, "es importante tener en cuenta que el beneficio de dichos nutrientes y bioactivos es más evidente cuando se incorporan formando parte de los alimentos de la dieta en vez de optar por su consumo aislado en forma de complemento alimenticio", añade. "Esto se debe, fundamentalmente, al efecto amplificador resultante de la presencia de otros componentes de la matriz alimentaria que actúan potenciando el beneficio de los componentes individuales cuando estos se ingieren conjuntamente".

Ahora bien, ¿de qué efectos estamos hablando?, ¿cómo se manifiesta en nuestra salud el hecho de seguir las recomendaciones de Morris? A partir de sus investigaciones se llegaron a identificar ciertos alimentos asociados con la protección cerebral y el retraso en la aparición del deterioro cognitivo asociado a la edad. "Dichos alimentos se caracterizan por la presencia de micronutrientes (vitaminas, minerales) y bioactivos que proporcionan beneficios específicos de tipo neurotrófico, antioxidante, antiinflamatorio, vasoactivo o glucorregulador, o una combinación de ellos", apunta el profesor. Entre dichos alimentos cabe destacar los siguientes:

• Bayas (arándanos, moras, frambuesas…): contienen un alto contenido en proantocianidinas, un tipo de antioxidantes que ayudan a proteger el cerebro del estrés oxidativo y a mejorar la comunicación neuronal.
• Pescados azules (salmón, atún, caballa, sardina, anchoa, trucha…): ricos en ácidos grasos omega-3 como el EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), esenciales para el normal funcionamiento del cerebro y asociados con la salud cognitiva gracias a sus potentes efectos antiinflamatorios.
• Frutos secos (almendras, nueces, avellanas, anacardos, pistachos…): fuente de grasas saludables y vitamina E, cuyo consumo se asocia con un menor riesgo de deterioro cognitivo gracias a los efectos antioxidantes y el beneficio sobre la fluidez de las membranas neuronales con mejora de la función cognitiva.
• Vegetales de hoja verde (acelgas, espinacas, canónigos…): ricos en micronutrientes como el folato, la vitamina K y el betacaroteno, que contribuyen a la salud cerebral al participar en determinadas rutas metabólicas específicas en el sistema nervioso central además de aportar beneficios antioxidantes adicionales.
• Pescados en general: son una buena fuente de proteínas magras y vitaminas del grupo B, esenciales ambas para la función cerebral.
• Frutas y verduras en general: proporcionan una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes, esenciales para el normal funcionamiento cerebral.
• Aceite de oliva: especialmente el aceite de oliva virgen extra, que proporciona grasas saludables omega-9 y oleoeuropeina, asociados con beneficios demostrados sobre la función cognitiva.
• Legumbres (lentejas, alubias, judías, garbanzos…): ricas en proteínas y vitaminas del grupo B que apoyan la salud cerebral.
• Curcumina: compuesto activo de la cúrcuma con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes beneficiosas para la salud cerebral.
• Té verde: contiene catequinas con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias útiles para la salud cerebral.

La combinación de estos alimentos, unida a una buena hidratación, la práctica regular de ejercicio físico, el sueño reparador y un estilo de vida libre de hábitos tóxicos (tabaco, alcohol, drogas…), contribuye al fortalecimiento de la memoria y la función cognitiva a largo plazo.

En el otro lado de la balanza encontramos la lista de alimentos dañinos para el cerebro. "Una dieta rica en alimentos procesados, altos en azúcares y grasas poco saludables (saturadas y trans), combinada con hábitos insalubres como el consumo excesivo de alcohol y la falta de hidratación, puede perjudicar el funcionamiento del cerebro y la salud cognitiva en general", advierte el experto, quien aconseja seguir una dieta equilibrada, rica en “neuronutrientes” y mantener un estilo de vida saludable en general para el mantenimiento de una función cerebral óptima.

¿Sirve de algo empezar la dieta MIND más allá de los 50?

Si a lo largo de la vida no se ha prestado la atención debida a la alimentación, no nos engañemos, el organismo no contará con las "mismas cartas" a la hora de disfrutar de una vejez saludable. Ahora bien, según el doctor Figueroa, "la incorporación de la dieta MIND después de los 50 años aún puede seguir aportando beneficios significativos para la salud cerebral con mejora en la función cognitiva y una reducción del riesgo de deterioro cognitivo, aunque es muy probable que los resultados no sean tan significativos como los que obtendría alguien que haya estado siguiendo esta dieta durante una mayor parte de su vida".

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Laura G. Vara

Si bien es cierto que llevar un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada desde una temprana edad puede tener efectos acumulativos en la salud a lo largo de la vida, eso no significa que no podamos beneficiarnos si comenzamos más tarde. "Adoptar hábitos alimentarios saludables en cualquier momento a lo largo del ciclo vital puede tener un impacto positivo en la salud de las personas, incluso si se ha llevado una dieta menos saludable en el pasado", opina el doctor. Y en concreto, "cambiar a la dieta MIND puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo futuro y mitigar cualquier daño potencial causado por patrones alimentarios previos menos saludables".

Por último, la responsabilidad de contar con un buen estado de salud tanto general como cerebral no recae exclusivamente en la alimentación. "Factores como la práctica regular de actividad física, el sueño reparador y el manejo del estrés son importantes para la salud cerebral", resume el doctor, quien considera que adoptar la dieta MIND "puede ser un componente más que forma parte de un enfoque integral para el bienestar a medida que envejecemos de la forma más saludable posible".