Esto es lo que dice la ciencia sobre tomar aguacate en el desayuno

Poca es la gente a la que no le gusta el aguacate. Podemos ser fans de la dieta mediterránea y de su huerta asociada: ajos, pimientos, tomates, aceite de oliva virgen extra..., pero el aguacate se ha hecho un hueco en nuestros corazones.

A pesar de esto, muchas veces se ha puesto en duda cómo de saludable es. Parte de esto es debido a que es uno de los vegetales que más grasa tiene (el sabor rico no sale de cualquier sitio) y, por consiguiente, hay detractores que aseguran que no tiene sitio en una dieta sana y equilibrada. Para aportar algo de luz sobre esta cuestión, lo mejor que podemos hacer es encomendarnos a la ciencia y ver qué dicen los estudios científicos sobre comer aguacate en el desayuno.

Está rico, ¿pero tiene nutrientes?

Esto podría ser una pregunta trampa, pues claro que tiene nutrientes, al igual que una patata frita en aceite malo. Pero saber cuáles son y, sobre todo, su cantidad es esencial. Por suerte para nosotros, la inmensa base de datos del Departamento de Agricultura de EEUU ha realizado una gran cantidad de análisis para determinar de qué se compone, exactamente, un aguacate de tamaño medio (más o menos 200 g).

En cuanto a los macronutrientes:

• Energía: 322 kcal
• Grasa: 30 g
• Proteínas: 4 g
• Hidratos de carbono: 17 g
• Fibra: 14 g

Para hablar de sus micronutrientes (compuestos principalmente por vitaminas y minerales), lo más útil será saber qué parte de la ingesta diaria recomendada contiene un aguacate:

• Vitamina C: 22%
• Vitamina E: 285
• Vitamina K: 35%
• Vitamina B2: 20%
• Vitamina B3: 22%
• Vitamina B5: 56%
• Vitamina B6: 30%
• Folato (precursor de la B9): 41%
• Magnesio: 14%
• Potasio: 21%
• Cobre: 42%
• Manganeso: 12%

Los valores nutricionales de los aguacates, como podemos ver, son extraordinarios, sobre todo si los comparamos con la encuesta ENIDE elaborada por el Ministerio de Sanidad, que mide la ingesta media, tanto de macronutrientes como micronutrientes, de la población española de diferentes sexos y edades. Basándonos en estos datos, la aportación a nuestra dieta del potasio, del magnesio y de la vitamina B9 que proporcionan los aguacates los convierten en un auténtico chute, sobre todo si su ingesta tiene lugar en las primeras horas del día.

Impacto sobre la microbiota

Parte de nuestra salud se basa no en cómo nos encontramos nosotros mismos, sino los microorganismos que habitan en nuestro intestino (sobre todo en el grueso). Este conjunto de bacterias, denominado microbiota o, más coloquialmente, flora intestinal, lleva a cabo funciones esenciales para nuestro organismo (como romper la bilirrubina, que en su estado puro volvemos a absorber) sin las cuales no podríamos vivir.

Como hemos podido ver en los datos nutricionales del inicio, los aguacates contienen una gran cantidad de fibra alimentaria (nada más y nada menos que 14 gramos, lo que supone entre un 60% y un 75% de la cantidad diaria recomendada). La fibra alimentaria, aunque para nosotros es inútil (desde un punto de vista nutricional, nuestro intestino la necesita sí o sí) dado que no la absorbemos, es el principal alimento de las bacterias buenas que habitan en nuestro tracto intestinal.

Por un lado, algunos estudios probaron que las personas que consumían entre 140 y 175 gramos de aguacate al día durante 12 semanas tenían una menor cantidad de ácidos de la bilis en las heces y, además, presentaban una mayor diversidad bacteriana (lo que se ha vinculado de forma repetida a una mejor salud).

Por otro, aquellas personas que consumían estas cantidades considerables de aguacate de forma diaria tenían una mayor proporción de las bacterias Faecalibacterium, Lachnospira y Alistipes, que en muchos trabajos científicos se ha demostrado que su presencia disminuye el riesgo de presentar (o la intensidad) de las enfermedades inflamatorias intestinales, como el intestino irritable, la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.

Aguacate y enfermedades cardiovasculares

Como decíamos al principio, estos frutos están absolutamente llenos de grasa (30 g) y eso puede ser malo... o bueno. A nadie se le ocurriría decir que el aceite de oliva virgen extra es malo para el corazón, a pesar de ser, básicamente, grasa pura. Nadie dice tal cosa debido a que los ácidos grasos que componen nuestro oro líquido tienen propiedades cardioprotectoras. Dicho en plata: es buenísimo para nuestro corazón. ¿Es posible que este también sea el caso del aguacate?

Para empezar por lo más básico, dejando por un momento de lado la grasa, casi todos los micronutrientes que contiene (en grandes cantidades) el aguacate son buenos y necesarios para nuestro sistema cardiovascular. Por otro lado, diversos estudios científicos han probado que los ácidos grasos omega-3 que contienen los aguacates ayudan a aumentar la proporción en nuestra sangre de colesterol HDL (el bueno) y a reducir el LDL (el malo), que está asociado a la aparición de los ateromas y a la ateroesclerosis en general.

El problema es que otros estudios (como este) han levantado más de una ceja en el sector científico, dado que han sido financiados por la propia industria del aguacate, por lo que se ha especulado que podría existir un sesgo que hiciera irrelevantes esos pocos estudios.

Lo que no aparece en la lista

Al principio, cuando hablábamos de las propiedades nutricionales del aguacate, lo diferenciamos en dos categorías: macronutrientes y micronutrientes. La diferencia entre ellos es que la cantidad que ingerimos de los primeros es mayor, y se mide en gramos, mientras que en el caso de los segundos es mucho menor, por lo que se mide en mili (o micro) gramos.

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Pero eso no significa que esas sean las únicas sustancias buenas que contiene un alimento. Ejemplo de esto es la buena cantidad de antioxidantes y antiinflamatorios, como los flavonoides, los compuestos fenólicos o los carotenoides, que contiene el aguacate.

Específicamente, este delicioso fruto es rico en luteína, α-caroteno y β-caroteno. Algunos estudios han probado que estas sustancias tienen fuertes efectos antioxidantes, haciendo frente a las moléculas oxidativas como los radicales libres, que son responsables, entre muchas otras cosas, del envejecimiento celular y el daño oxidativo. Esto supone una ventaja para todos, pero sobre todo para aquellas personas que están en riesgo de sufrir enfermedades crónicas, pues su desarrollo está correlacionado con el susodicho daño oxidativo.