¿Merece la pena tomar yogures desnatados para adelgazar?

Hasta ahora, la mayoría de la gente identificaba los lácteos con un grupo de alimentos caracterizado por su alto contenido en grasas saturadas, o lo que es lo mismo, con una opción poco saludable, o como mínimo, con una elección cuestionada a la hora de formar parte de una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, una vez más, una parte de la comunidad científica deja en entredicho la firmeza de una creencia consolidada hace tiempo.

Las grasas que aportan los lácteos son más beneficiosas que perjudiciales para la salud

Esta nueva postura científica sobre la conveniencia de comer lácteos viene avalada por diversos estudios que concluyen que el consumo, principalmente de leche y yogur, es un marcador de calidad de la dieta, asociándose a una mejor puntuación en el índice de calidad de la misma.

Y es que "existen evidencias recientes que demuestran que la ingesta de lácteos, sobre todo, de yogur, está relacionada con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y ganancia de peso", apunta la doctora Nancy Babio, profesora-investigadora y coordinadora del grado en Nutrición Humana y Dietética en la Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad Rovira i Virgili. "Incluso, aunque oficialmente se sigan aconsejando los lácteos bajos en grasas, actualmente -recalca la experta- se están cuestionando estas recomendaciones, ya que parece ser que las grasas que aportan los lácteos son más beneficiosas que perjudiciales".

Valores nutricionales que no se pueden (ni se deben) pasar por alto

Parece que la nueva realidad nutricional de los lácteos dista mucho de ser algo negativo o perjudicial para la salud. De hecho, según la profesora, "los productos lácteos y el yogur en particular son una fuente dietética importante de nutrientes esenciales y constituyentes bioactivos para la salud. Los lácteos -continúa- son fuentes de proteínas de alta calidad y de múltiples micronutrientes, incluyendo calcio, fósforo, magnesio, zinc, yodo, potasio, vitamina A, vitamina D, vitamina B12 y riboflavina (vitamina B2). Sin embargo, los nutrientes que por excelencia destacamos en los lácteos son el calcio y la vitamina B12".

Junto con su contenido en calcio, otro de los puntos fuertes de los lácteos es su biodisponibilidad (facilidad para ser absorbido). Y es que, según la docente, el calcio no es algo exclusivo de este tipo de alimentos, ya que "puede obtenerse a través de otras fuentes alimentarias tales como las verduras de hoja verde oscuro, algunos frutos secos, legumbres, pescados pequeños (que pueden comerse con las espinas, como las sardinas) e incluso determinadas aguas mineralizadas. Sin embargo, ni la cantidad que aportan esos alimentos ni su biodisponibilidad es la misma en comparación con el calcio procedente de los lácteos". Y añade: "En particular el yogur, al contener fermentos vivos, se convierte en un alimento único, ya que ayuda a mejorar nuestra microbiota".

¿Es mucha la diferencia entre los yogures desnatados y los enteros?

En este caso, es importante tener en cuenta que para comparar ambos productos debemos enfrentar dos tipos de yogur de la misma clase. Así, la dietista-nutricionista señala que "los yogures naturales desnatados tienen un 0% de grasa, mientras que los yogures naturales enteros suelen contener en torno al 3% y 4%. Diferente es si el yogur entero además es azucarado o tiene otros ingredientes".

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Hablemos, por tanto, de ese contenido en azúcar al que hace referencia Babio. En primer lugar, vaya por delante que no todos los azúcares son perjudiciales. De hecho, los que, según la experta, deberían evitarse son los azúcares añadidos. "En España, tenemos una variedad de yogures con diferentes porcentajes de azúcares añadidos que van desde el 0% hasta aproximadamente el 15-18%. Ahora bien, debemos clarificar a qué nos referimos con azúcares añadidos dado que en muchas ocasiones de un yogur natural se dice que tiene entre el 4% y el 6% de azúcares, y ese tipo de azúcar es el azúcar propio de la leche (lactosa), que no es perjudicial", aclara la experta, quien explica que, en el caso del yogur, "la lactosa está parcialmente digerida por las bacterias de los fermentos y convertida en ácido láctico. Por ello, las personas intolerantes a la lactosa toleran mejor los yogures en lugar de la leche".

"Los yogures desnatados tienen un 0% de grasa, mientras que los enteros, entre un 3% y 4%

De modo que parece que si de algo hay que huir, no es de la grasa de los yogures, sino de los azúcares añadidos que les incorporan. Y es que "su consumo no es bueno para la salud, ni para los niños pequeños ni para los adultos", remarca la experta. Ya que "no solo se asocia a obesidad y a otros problemas de salud, también contribuye a desplazar otros alimentos ricos en nutrientes, especialmente en el caso de los pequeños".

Para identificar esos azúcares en la etiqueta de los yogures, la profesora nos da una pista: "Cuantos más ingredientes veamos, más podemos sospechar que esconden más azucares, como, por ejemplo, los bífidus con frutas, que pueden tener hasta un 15% de azúcares añadidos".

Entonces, para adelgazar: ¿con o sin grasa?

Cuando de lo que se trata es de controlar el peso o de eliminar algunos kilos, "ambas versiones tienen cabida. Será el dietista-nutricionista quien tenga en cuenta la individualidad de cada persona y valore si es mejor enteros o desnatados, ya sea por gustos/hábitos o por calibrar la dieta", asevera la profesora, quien insiste en que "la grasa de los lácteos no es perjudicial (al contrario) y, por otra parte, también contribuye a la saciedad, importante cuestión cuando se lleva a cabo una dieta de adelgazamiento".

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Ahora bien, más allá de esta personalización a la que hace referencia Babio, en general, "la mejor opción es el yogur natural no azucarado". Y añade: "Se le puede incorporar frutas de temporada, frutos secos o frutas desecadas. Esta combinación es un cóctel perfecto, ya que estaríamos incluyendo el yogur más los otros alimentos ricos en fibra que ayudarán muchísimo tanto a la saciedad como a mejorar nuestra microbiota".

De modo que el consumo habitual de yogures y lácteos, en general, es "perfectamente aconsejable para todo tipo de personas a lo largo de toda su vida independientemente del sexo, edad y nivel de actividad física, siempre y cuando les guste, no tengan intolerancia a la lactosa (en este caso se debe seleccionar el tipo y la cantidad de lácteos a consumir) o alergia a la proteína de los lácteos", sugiere la experta.