Alimentos que bajan las defensas y te dejan más expuesto a los resfriados

¿Encadenas un constipado detrás de otro? ¿A una conjuntivitis le sigue una gastroenteritis? No es que sean enfermedades especialmente preocupantes, ya que no suponen un riesgo para la vida. Ahora bien, lo cierto es que a pesar de que son patologías leves, también son recurrentes, y eso significa que tu sistema inmunológico no está funcionando correctamente. "El principal síntoma de que nuestras defensas no están respondiendo como se espera es cuando enfermamos de forma repetitiva durante un periodo determinado: un resfriado, luego una conjuntivitis, una gastroenteritis... Frente a esta situación debemos parar, poner atención sobre lo que no está funcionado bien y poner remedio", aconseja Anna Vila i Martí, PhD y coordinadora del Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Facultad de Ciencias de la Salud y el Bienestar, de la Universidad de Vic - Universidad Central de Cataluña.

Fortalecer las defensas de cara al frío

A lo largo de estas primeras semanas de otoño, lo habitual es que aumenten las visitas a las consultas médicas, y es que "a pesar de que es importante que pensemos en el sistema inmunitario a lo largo de todo el año, ya que en cada época puede haber proliferación de ciertos microorganismos que nos hagan desarrollar ciertas enfermedades, lo cierto es que con la llegada del frío aumenta la transmisión de ciertos virus, sobre todo respiratorios, por lo que es más fácil que nos podamos contagiar", asevera la experta.

Los alimentos ultraprocesados y azucarados son perjudiciales para el correcto funcionamiento del sistema inmune

Si a este escenario proclive le sumamos que en demasiadas ocasiones seguimos un estilo de vida poco apropiado, se genera el caldo de cultivo ideal para caer enfermo. A lo que habría que agregar la mala alimentación, tercer factor que favorece un sistema inmunológico débil. En este sentido, "los alimentos ultraprocesados, azucarados y, sobre todo, aquella alimentación en la que no se incluyen los alimentos frescos como frutas y verduras, producen una disbiosis, es decir, una alteración en las familias de bacterias que viven en nuestro intestino. Esta alteración aumenta la permeabilidad intestinal que favorece ser más susceptibles a enfermar", resume la profesora, quien además recalca que "el consumo de bebidas alcohólicas promueve alteraciones en la microbiota intestinal y que, por tanto, también daña el sistema inmunológico".

Por otro lado, el buen estado de nuestras defensas no depende en exclusiva de cómo nos alimentamos. De hecho, esa responsabilidad es compartida con los hábitos de vida que llevamos. ¿Cuáles son los factores que inciden en el sistema inmunológico debilitándolo? La experta señala la peligrosidad de dos de ellos: el tabaco, por sus efectos nocivos tanto en el que fuma como en las personas que le rodean, y la falta de actividad física, así como vivir en grandes ciudades que registran un alto grado de contaminación.

¿Qué alimentos deberíamos apartar de la dieta?

Volviendo a la alimentación y a su capacidad para alterar el funcionamiento del sistema inmunológico, Vila i Martí nos recuerda cuáles son los grupos de alimentos que debilitan las defensas. Se trata de un patrón alimentario en el que alimentos como los ultraprocesados desplazan la ingesta de frutas, verduras, aceite de oliva, cereales integrales, lácteos o frutos secos, conformando una dieta del todo desaconsejable.

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Por otro lado, de nuevo resalta la malignidad de las bebidas alcohólicas: "El consumo y abuso de alcohol debilita la barrera inmunológica del intestino y favorece la entrada de microorganismos patógenos en el organismo".

Ahora bien, "evidentemente, la frecuencia y cantidad de consumo es muy relevante, tanto en este tipo de alimento como en cualquier otro", apunta la experta. Y añade: "Si es verano y nos apetece un helado, lo debemos entender como una situación propia del momento y no que el helado sea la base de nuestra alimentación durante el verano, ya que en este caso sí que sería un hábito que empeoraría nuestra salud. Lo mismo con otros tipos de alimentos. Podemos picar unas patatas chips un día de aperitivo, pero no hacer que estas patatas formen parte de la dieta diaria de los individuos".

El abuso de alcohol debilita la barrera inmunológica del intestino favoreciendo la entrada de patógenos

Adoptar estas pautas generales sería lo más aconsejable. Sin embargo, un peldaño más arriba estaría una dieta ajustada a las circunstancias individuales. "Es importante revisar el patrón alimentario de cada individuo y familia para adaptarlo a un patrón de dieta mediterránea que incluya alimentos frescos y de proximidad, ya que favorecen la ingesta de sustancias antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. Pero también es importante integrar leche, yogures, queso, carne blanca, roja, pescado y huevos, para poder tener una buena ingesta de proteína y cereales integrales, y así obtener la suficiente energía y favorecer el tránsito intestinal", sugiere la experta.

Una microbiota sana nos aleja de la consulta del médico

Uno de los muchos efectos beneficiosos que tiene el hecho de albergar una población microbiana intestinal variada, equilibrada y suficiente es que asegura la posesión de un sistema inmunitario fuerte capaz de enfrentarse de forma eficaz a los posibles microorganismos dañinos que atacan al organismo.

Para ello, es condición indispensable "realizar una dieta adaptada a las necesidades de cada individuo, priorizando los cereales integrales, la fruta y la verdura, aceite de oliva o frutos secos que nos aportan sustancias antioxidantes que evitan la degeneración celular, así como también fibra que favorece el tránsito intestinal", insiste la experta.

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"También debemos incluir -continúa- alimentos con propiedades probióticas como los yogures, kéfir y otros fermentados. Y es que las bacterias que ingerimos junto con estos alimentos favorecen un crecimiento adecuado de la microbiota intestinal individual que protege frente a la presencia de otros microorganismos que nos pueden ser perjudiciales".