La saciedad como parte de la estrategia para perder peso

Adelgazar y mantener a raya los kilos eliminados no es tarea fácil. De hecho, la ciencia y los expertos implicados en la búsqueda de métodos para la pérdida de peso estudian continuamente la eficacia de los ya existentes, así como la forma de mejorarlos. En este sentido, aunque la inmensa mayoría de los planes de adelgazamiento giran en torno a la restricción calórica, lo cierto es que el concepto de saciedad está ganando protagonismo en los últimos tiempos. Esto no significa que antes no se tuviera en cuenta, pero sí que se le está concediendo más importancia.

Una dieta eficaz debería combinar la restricción calórica y la ingesta de alimentos saciantes

En este sentido, la doctora Lilliam Flores, vocal de la Junta Directiva de la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO) y de la Unidad de Obesidad del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínic de Barcelona, considera que lo más efectivo sería la combinación de ambas estrategias. Además, "actualmente, los fármacos que están demostrando eficacia en el tratamiento del exceso de peso lo hacen principalmente prolongando la acción de las señales de corto plazo tras la ingesta, lo que hace que se enlentezca el vaciamiento gástrico produciendo saciación precoz y manteniendo la saciedad por más tiempo, lo que contribuye a una disminución del apetito, por lo que facilita seguir el plan dietético prescrito", señala.

La dieta eficaz es la dieta que no se deja

"Producir saciedad siempre ha estado entre los objetivos de un plan dietético. En general, para reducir la ingesta de calorías se restringe un tipo de macronutriente (el más frecuente es el hidrato de carbono), pero esto hace que para asegurar un aporte calórico suficiente se aumente otro macronutriente, en este caso las proteínas. La proteína es el macronutriente que tiene más poder saciante. Además, si en este plan dietético se aumenta o añade fibra, ambos componentes producirán mayor saciedad, lo que a su vez facilitará la adherencia al plan dietético", aclara la experta.

Por tanto, ser constantes y no abandonar la dieta es condición sine qua non para alcanzar y mantener un peso saludable. Cosa que no es fácil, ya que "la respuesta natural del organismo a una dieta, o simplemente el hecho de pensar en hacer una dieta, alerta a los sistemas biológicos de nuestro organismo para evitar la pérdida de peso. Por ejemplo, aumentando el apetito o incrementando la sensibilidad a las imágenes publicitarias de alimentos, que hace que se inicie la búsqueda de alimentos", sostiene Flores.

Se busca la saciedad, no la satisfacción

En primer lugar, es importante diferenciar entre sentirse saciado y sentirse satisfecho. Y es que no es lo mismo la sensación de plenitud relacionada con la saciedad que la que nos obliga a dejar de comer porque nos sentimos llenos, esta última es la satisfacción, no la saciedad. Así lo explica la doctora: "La saciedad es la sensación de plenitud existente hasta el inicio de la próxima señal de hambre; es decir, refleja el apetito por ingerir alimentos en una comida posterior después de un periodo de ayuno. No debe confundirse con la satisfacción o saciación, que es la sensación de plenitud tras una ingesta y que obliga a dejar de comer, por lo que refleja la experiencia postprandial precoz".

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Agencias

La idea, por tanto, es controlar las señales del apetito, y para ello, se han de buscar estrategias dietéticas que incidan sobre la saciedad. Los mecanismos que la producen son variados. De hecho, en función de ellos, se puede establecer una clasificación de la saciedad. Según la experta, es posible distinguir entre: "Saciedad mecánica, que depende del volumen de los alimentos; saciedad química, que se relaciona con la composición nutricional de los alimentos; saciedad cognitiva, relacionada con factores sociales y la experiencia previa con el alimento; y saciedad hedónica, relacionada con el placer de comer". Y añade: "Favorecer los diferentes mecanismos que producen la saciedad podría hacer que se contrarreste las señales que incrementan el apetito durante una dieta".

¿Cómo funcionan el hambre y la saciedad?

Saber cómo funcionan estas sensaciones es fundamental para avanzar en cualquier proceso de pérdida de peso. Hablar de la saciedad y del apetito exige hacerlo sobre dos hormonas: la grelina y la leptina.

Favorecer los mecanismos que producen saciedad podría contrarrestar las señales del apetito

Conviene conocer la explicación científica que hay detrás de la saciedad y su contrario, el apetito. "Como seres humanos que somos, tenemos hábitos de ingesta y aprendemos a tener hambre en un horario determinado. En ese momento, la señal de hambre produce que los niveles de grelina (secretada en el estómago) aumenten, lo que incrementa la expresión de neuropéptidos que activan el centro del hambre en el hipotálamo y el centro de recompensa cerebral", detalla la experta.

"Además, cuando se prevé que se va a ingerir una comida -continúa-, se inician en la periferia una serie de eventos previos, como la secreción de jugos pancreáticos y la termogénesis".

Hasta ahí, los procesos relacionados con el hambre. Ahora bien, ¿qué ocurre en nuestro organismo después de comer y hasta que volvemos a tener ganas de comer? "Aproximadamente 30 minutos después de iniciar la ingesta, el intestino, el tejido adiposo y el hígado liberan señales de saciedad de corto plazo como la colecistoquinina (secretada en el intestino proximal), el péptido similar al glucagón (GLP-1, cosecretado con péptido YY en el intestino) y el PYY (secretado por las células L del tracto digestivo, especialmente en el íleon y colon) que informan al cerebro de la ingesta de nutrientes, y señales de largo plazo (insulina y leptina) que informan del estado energético, lo que inhibe la vía del hambre (orexígena) y estimula el centro de la saciedad al aumentar la expresión de los neuropéptidos anorexígenos en el hipotálamo".

Alimentos que favorecen la sensación de saciedad

Teniendo en cuenta que, en mayor o menor medida, cualquier dieta de adelgazamiento contempla la saciedad como parte de su estrategia, la experta destaca algunos de los alimentos cuyo poder saciante es notable:

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A.G.

• Alimentos proteicos, como la carne, el pescado, los huevos o el marisco.
• Alimentos con alto contenido en fibra que se pueden comer en volúmenes grandes con poco aporte calórico, como la lechuga o las acelgas.
• Cereales.
• Alimentos integrales, como el arroz.
• Legumbres.