¡Malditas agujetas! Estos alimentos te ayudarán a recuperar los músculos

Cuando la falta de ejercicio físico regular se junta con una repentina e intensa explosión de ganas de ponerse en forma, suele producirse una molesta, aunque inofensiva, consecuencia: las agujetas. Un dolor que puede ir desde una pequeña molestia hasta algo que roza lo incapacitante. Eso sí, ya sabemos que su duración no suele ir más allá de las 48 horas y que "con el tiempo y el entrenamiento regular, las agujetas suelen ser menos frecuentes o menos intensas", apunta Vicente Clemente, profesor de nutrición y entrenamiento de la Universidad Europea.

La respuesta muscular a la falta de ejercicio

Antes de indagar acerca de cómo la alimentación influye (si es que lo hace) en la formación, intensidad y desaparición de las agujetas, merece la pena conocer de mano del experto qué son exactamente y por qué se producen: "Las agujetas son pequeñas molestias o dolores musculares que aparecen después de realizar una actividad física a la que no estamos acostumbrados o tras incrementar la intensidad o duración de un ejercicio. Son una respuesta del músculo a un esfuerzo inusual". Es más, su aparición "no depende necesariamente de la duración, sino del tipo de ejercicio y de si el músculo está acostumbrado a él".

Aparecen después de realizar una actividad física a la que no estamos acostumbrados

Por tanto, en lo que se refiere a su formación, la alimentación poco o nada puede hacer. Ahora bien, lo que sí entra en su terreno es su capacidad para "optimizar el rendimiento y la recuperación muscular. Comer adecuadamente antes del ejercicio proporciona al cuerpo la energía necesaria para la actividad física y puede ayudar a minimizar el daño muscular", asegura el experto.

Y es que, tal y como el docente apunta, las agujetas "se deben, en gran parte, a microtraumatismos en las fibras musculares o a la inflamación resultante del ejercicio intenso". Y añade: "Durante mucho tiempo se pensó que eran el resultado de la acumulación de ácido láctico, pero estudios más recientes han desmentido esta idea".

Entonces, ¿qué papel juega la dieta en la prevención de las agujetas?

La cantidad y proporción de hidratos de carbono, proteínas o grasas pueden ayudar a una buena recuperación muscular, pero lo que definitivamente "no está en su mano" es la prevención. De hecho, su aparición no está relacionada con el déficit de un mineral o vitamina en concreto. "Son más una respuesta a un esfuerzo muscular al que no estamos acostumbrados", remarca el experto.

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Ahora bien, hay alimentos que consumidos antes del ejercicio "proporcionan al cuerpo la energía necesaria para la actividad física y pueden ayudar a minimizar el daño muscular", apunta Clemente. Entre ellos, "los alimentos ricos en carbohidratos complejos, como el arroz integral, la avena o la quinoa. También es beneficioso consumir una pequeña cantidad de proteínas, como pollo, pescado o legumbres".

El agua con azúcar no te protegerá

Una de las creencias más extendidas relacionadas con las agujetas es que tomar un vaso de agua con azúcar antes de una sesión de entrenamiento es el mejor antídoto para su aparición. Sin embargo, "no hay evidencia científica que respalde esta idea. Sí es verdad que proporciona una fuente rápida de glucosa, que podría ser útil para actividades de alta intensidad y corta duración, pero no necesariamente previene el dolor muscular", asegura el experto, quien solo ve su utilidad "para deportes o actividades de alta intensidad y corta duración, donde puede ser una fuente rápida de energía".

No hay estudios que confirmen que el agua con azúcar prevenga la aparición de las agujetas

Descartada el agua azucarada, el profesor de nutrición aconseja en primer lugar, el agua como la mejor opción de bebida para después de la actividad física, y en los casos de actividades prolongadas o de alta intensidad, "las bebidas deportivas isotónicas, las cuales, gracias a su contenido en electrolitos y carbohidratos, pueden ser efectivas".

Pollo, fruta, verdura y arroz integral

Hemos visto que la prevención no es sencilla y, en cualquier caso, depende más del estado de forma que de la dieta. Sin embargo, el daño muscular y la inflamación pueden reducirse a través de la alimentación.

"Alimentos ricos en antioxidantes y antiinflamatorios, como las frutas y verduras, pueden ayudar a disminuir la inflamación muscular. Por otro lado, las proteínas, presentes en alimentos como el pollo, el pescado, los huevos y las legumbres son esenciales para la reparación muscular", sostiene Clemente. Por ejemplo, una buena opción sería "un plato de pasta o arroz (preferiblemente integral) con pollo y acompañado de verduras de hojas verdes".

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A pesar de que "algunos suplementos ergogénicos (sustancias para mejorar el rendimiento deportivo), como los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), pueden ayudar en la recuperación muscular y potencialmente reducir la gravedad de las agujetas, la mejor manera de prevenirlas -recalca el experto- es a través de un calentamiento adecuado, una progresión gradual en la intensidad del ejercicio, y una hidratación y nutrición correctas".