La dieta que alivia los sofocos y otros síntomas de la menopausia

Unos años antes de que "oficialmente" una mujer entre en la menopausia (doce meses seguidos sin menstruar), la mayoría empieza a experimentar ciertas alteraciones que avisan de que algo está cambiando. "Unos cinco años antes de dejar de tener la regla, muchas mujeres ven cómo sus ciclos menstruales ya no son regulares; si solían durar 28 días, pueden pasar a ser de 29, 32, 35; o al revés, puede que sean más cortos, y pasar a ser de 25 y 24 días. También es habitual tener cambios en el flujo menstrual, puede que se altere el color, pasando a ser menos brillante, o si antes no tenía coágulos, estos empiezan a aparecer, o que es más abundante o quizá menos... También aumenta la sequedad, tanto en la piel como en la boca, los ojos, en las mucosas de la vagina...", describe Marta León, ingeniera química especializada en alimentación y salud femenina, además de autora de varios libros que tratan este asunto; entre ellos, La revolución invisible (2022).

Unos años antes de la menopausia, la mayoría de las mujeres comienzan a tener síntomas

A esta retahíla de indicios físicos, se suman otros de carácter emocional. Y es que hay muchas mujeres que durante estos años previos a la menopausia "se sienten más irritables, más sensibles, o quizá gestionan peor el estrés", apostilla.

Cambiar la alimentación ya en la premenopausia

Con motivo del Día Mundial de la Menopausia, que tiene lugar hoy, 18 de octubre, la experta nos da las claves para aliviar los síntomas, tanto cuando ya se han manifestado como antes de que sucedan, a modo de prevención.

Los cambios que experimentan las féminas en torno a los 40 y 45 años son ineludibles, ya que todas pasarán por esta etapa de sus vidas. Ahora bien, también es cierto que unas mostrarán los síntomas de un modo más evidente, mientras otras prácticamente no referirán ninguno de ellos, o de forma muy sutil.

En cualquier caso, no hay por qué "pasar a pelo" los efectos de la menopausia. Sofocos, insomnio, aumento de peso, irritabilidad o aumento del colesterol son algunos de los síntomas asociados a este periodo que pueden aliviarse a través de la alimentación.

Es más, según la experta en salud y alimentación femenina, lo ideal sería anticiparse a la menopausia y cambiar ciertos aspectos de la dieta con el fin de estar mejor preparadas para cuando definitivamente llegue. "En estos años previos es fundamental aumentar los alimentos ricos en omega-3. La presencia de esta grasa es superimportante a lo largo de la vida de la mujer. Entre los alimentos que la contienen destacan, sobre todo, los pescados azules como las sardinas o la caballa. Si son pescados pequeños, mejor, así evitamos los metales pesados; aceite de oliva virgen extra y semillas como el lino o la chía también son buenas opciones", señala la experta.

En segundo lugar, León destaca el consumo de calcio. Lo hace pensando sobre todo en la salud ósea, tan importante en las mujeres menopáusicas. Para potenciar una dieta rica en calcio, "conviene incluir caldos de huesos, lácteos, verduras de hoja verde, como las espinacas o las acelgas, o las semillas", apunta la experta, quien añade además la necesidad de contar con la cantidad suficiente de vitamina D, "ya que de ello depende una buena absorción del calcio, y en última instancia, del riesgo de osteoporosis y de sufrir fracturas".

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Junto a la vitamina D, el magnesio es clave para el buen estado de los huesos. Lo encontramos en la mayoría de los alimentos de origen animal, en la avena integral, semillas y en hojas verdes, entre otros. Además, este mineral junto con el omega-3 también contribuye a la estabilidad emocional y reducir las fluctuaciones en el estado de ánimo.

Por otro lado, y con la misma importancia que los anteriores, la experta señala los alimentos anaranjados como otro de los grupos de alimentos que habría que potenciar. Se refiere, por ejemplo, a la zanahoria, el boniato, el melocotón, la calabaza... "Estos alimentos nos van a aportar un precursor de la vitamina A, que el cuerpo va a utilizar para regenerar las mucosas, para cuidar la hidratación de los tejidos", sostiene.

Para aliviar los sofocos, alimentos antiestrés

Sin duda, el síntoma más reconocible del climaterio son los sofocos. De hecho, se estima que aparece en el 75% de las mujeres que atraviesan esta etapa. Además, en muchas ocasiones, los bochornos, como también se les conoce, "pueden aparecer por un exceso de irritabilidad, y entonces, más que las hormonas, los que tienen algo que decir son los neurotransmisores. Por eso, el manejo del estrés es tan importante durante la perimenopausia", resume.

Una mala gestión del estrés puede propiciar la aparición de sofocos en la menopausia

Ahora bien, ¿qué puede hacer la alimentación para mitigar los sofocos? ¿Qué tipo de nutrientes propician el estrés y, en consecuencia, favorecen su aparición? En primer lugar, la experta insta a "evitar o restringir el exceso de azúcares, de harinas refinadas y, en definitiva, de los alimentos ultraprocesados". Y, por otro lado, recomienda el consumo de ciertas plantas, como la salvia, ya que "es una reguladora hormonal muy efectiva. Se puede tomar en infusión o fresca como aderezo en los platos. También la ortiga verde o los germinados de alfalfa, brócoli o de lombarda".

Razones para aumentar el omega-3 y reducir el azúcar

Con la bajada de la producción de estrógenos ováricos (estradiol) se produce un cambio en la distribución de la grasa, pasando de las caderas al abdomen. En este caso, para intentar controlar el aumento de peso y su deslocalización, la experta pone el foco en la restricción del consumo de azúcares y de harinas refinadas. Además, "dado que el organismo ya no cuenta con la misma cantidad de estrógenos ováricos, los cuales se encargaban, entre otras cosas, de regular el metabolismo, y teniendo en cuenta que estamos sobrecargando la actividad del páncreas, lo más seguro es que haya un aumento de peso y que este incremento se concentre en el abdomen", asevera.

Ante esta situación, la experta propone llevar una dieta que incluya las grasas que la mujer necesita especialmente en esta etapa de su vida, pero hace hincapié en que esas grasas sean saludables y de calidad. Es decir, recomienda de nuevo "una dieta que dé protagonismo a los alimentos con alto contenido en ácidos grasos omega-3 y que reduzca al máximo los aceites hidrogenados, refinados y de mala calidad, y activarnos físicamente, sobre todo con ejercicios de fuerza, pero también aeróbicos".

El incremento de omega-3 en la dieta de las mujeres en la menopausia no solo ayudará a controlar el peso, también será el responsable de aliviar otros síntomas como la subida del colesterol o los triglicéridos.

Por otro lado, "la restricción de azúcares, hidratos de carbono y harinas refinadas tendrá, entre otras consecuencias, un efecto protector frente al riesgo de diabetes en un futuro", añade León, quien aconseja incluir más alimentos proteicos y grasas saludables, y reducir los hidratos de carbono en todas las comidas.

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Otro de los efectos positivos de la reducción de azúcares en la dieta tiene que ver con el descanso. Y es que es habitual sufrir problemas de insomnio durante la menopausia. Bien, pues esta pauta dietética, junto con un aumento de alimentos ricos en triptófano (plátanos, lácteos...), favorecerá el sueño y su calidad.

Reactivar la tiroides en la menopausia

El climaterio es un momento clave en el funcionamiento de la glándula tiroides. Tanto es así que muchas mujeres padecen hipotiroidismo durante la menopausia. "Para cuidar esta glándula necesitamos que nuestros niveles de vitamina D sean correctos; que el aporte de zinc y hierro sea suficiente. El zinc lo podemos encontrar en las almejas, los mejillones o las semillas de calabaza, entre otros alimentos; y el hierro, en las carnes, pescados y huevos", señala la experta. También es importante el aporte de vitamina A y yodo".