Puedes comer plátanos y nueces para los calambres, pero la lista no acaba ahí

Vaya por delante que la práctica de ejercicio físico es imprescindible para disfrutar de una salud física y mental óptima. Ahora bien, lo ideal, especialmente si no estamos acostumbrados, es comenzar a hacerlo de forma gradual e integrarlo en nuestro día a día de forma moderada y regular. De lo contrario, puede convertirse en uno de los desencadenantes de los molestos calambres.

Aunque suelen ser temporales, también pueden causar molestias significativas

"Contracciones musculares involuntarias y dolorosas que pueden ocurrir en cualquier músculo del cuerpo", define Anxo Carreira, nutricionista y profesor de la Universidad Carlemany. Aunque es cierto que suelen ser temporales, también lo es que "pueden ser intensos y causar molestias significativas".

Prevenir a través de la dieta

Una de las principales medidas que se pueden tomar para evitarlos, por ser una de las más efectivas, es "evitar factores desencadenantes, como el ejercicio excesivo, sobre todo en situaciones extremas como pueden ser altas temperaturas". Y es que "llevar una dieta equilibrada (aquella que cubre los requerimientos energéticos y de nutrientes necesarios para cada persona y situación vital) es importante para prevenir los calambres, pero no siempre es suficiente. Además de una dieta equilibrada, es esencial mantenerse bien hidratado y, como decía, evitar el ejercicio extremo".

De hecho, el experto concede una atención esencial a la hidratación, factor al que considera crucial para prevenir los calambres. Y la razón es porque "ayuda a mantener el equilibrio de los electrolitos en el cuerpo". Además, "beber suficiente agua es especialmente importante durante el ejercicio y, sobre todo, en climas cálidos, donde se pierde líquido a través del sudor", añade.

¿Qué minerales son útiles para evitar los calambres?

Si nos centramos en la prevención a través de los alimentos, la clave está en llevar una dieta que incluya el aporte dietético adecuado de ciertos minerales. El experto destaca los siguientes:

• Potasio. Ayuda en la función muscular y nerviosa. Se encuentra sobre todo en plátanos, naranjas, espinacas, patatas y batatas.
• Calcio. Es esencial para la contracción muscular. Productos como los lácteos, sardinas y brócoli son fuente de este mineral.
• Magnesio. Contribuye a la relajación muscular. Se obtiene de algunos frutos secos como las nueces y almendras, así como de las espinacas.
• Sodio. Regula el equilibrio de líquidos y electrolitos. Se consigue a través de la ingesta de sal de mesa, y de forma natural en algunos alimentos. También es muy frecuente en los procesados.

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En concreto, si tuviéramos que hacer unas lista con los alimentos más eficaces para no sufrir calambres, el profesor Carreira escogería estos:

• Plátanos. Por su contenido en potasio.
• Nueces: Debido a su aporte en magnesio y proteínas que pueden ayudar a reducir la probabilidad de calambres.
• Espinacas. Son una buena fuente de potasio y magnesio.
• Yogur. Contiene calcio.
• Agua: Mantenerse hidratado es fundamental para prevenir los calambres.
• Batatas. Contienen potasio, en cantidades similares a las del plátano.

Además, el experto completa las recomendaciones incluyendo las bebidas isotónicas, ya que "cuando se realizan deportes de resistencia, su consumo ayuda a posponer la aparición de problemas musculares", agrega.

El consumo de bebidas isotónicas ayuda a posponer la aparición de problemas musculares

Prueba del importante papel que juega la hidratación en la aparición de los calambres es cómo "en algunos deportes como es el caso del fútbol se han comenzado a incluir pausas dentro de los tiempos de juego para permitir la hidratación de los deportistas", asevera Carreira.

Otras posibles causas que conviene conocer

Parece que los dos motivos principales de los calambres son la falta de una hidratación correcta y la fatiga. La primera, porque "puede provocar desequilibrios en los electrolitos, como el potasio, el calcio o el sodio que son esenciales para la función muscular; y la segunda, porque el ejercicio excesivo o prolongado puede causar fatiga muscular y, como resultado, calambres", resume el experto.

Ahora bien, también puede haber otros orígenes que expliquen su aparición. El experto en nutrición señala las siguientes causas como posibles desencadenantes:

• Deficiencias nutricionales. La carencia en la alimentación de ciertos nutrientes como potasio, calcio, magnesio o sodio puede predisponer a los calambres.

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• Trastornos médicos. Algunas condiciones médicas, como la diabetes, la insuficiencia renal y la enfermedad de Parkinson, pueden aumentar el riesgo de calambres.
• Medicamentos. Algunos fármacos, como los diuréticos y los utilizados para tratar la presión arterial alta, pueden provocar calambres como efecto secundario.