¿Por qué es bueno comer alimentos de color naranja?

Ese tono anaranjado que lucen las zanahorias, las calabazas, los boniatos o las mandarinas no es solo un capricho de la naturaleza; de hecho, lo más interesante es que constituye una excelente pista que indica que esos alimentos son ideales para el cuidado de la piel, la vista o el sistema inmunológico.

El color naranja se debe a los betacarotenos, un pigmento con propiedades antioxidantes

Este color naranja, al igual que cualquier otro color de las frutas y verduras, "se debe a ciertos componentes bioactivos que son pigmentos y que, al mismo tiempo, tienen efectos beneficiosos para la salud", señala Andrea Calderón, profesora de Nutrición de la Universidad Europea. En concreto, la experta especifica que el color naranja se debe a los betacarotenos, un tipo de carotenoide que es un potente antioxidante con funciones positivas para la salud, y que contribuye al buen estado de la vista, la piel o las defensas".

La zanahoria no "pone moreno", pero hace cosas mejores

Una de las creencias más extendidas y enraizadas entre la gente es la que hace referencia a la ingesta de zanahorias y su acción bronceadora. Siempre se nos ha dicho que comer esta hortaliza era prácticamente imprescindible para lograr el bronceado más rápido y bonito de toda la costa mediterránea. Sin embargo, parece que la ciencia no dice lo mismo. "Muchas personas atribuyen erróneamente a la zanahoria la facultad de ponernos moreno, cuando realmente no es así", asegura la experta, quien destaca, eso sí, su papel en el cuidado de la piel frente a las radiaciones ultravioletas del sol. "La zanahoria protege la piel frente a agentes dañinos y propicia un envejecimiento más saludable. Todo ello gracias a su poder antioxidante", remarca la profesora.

Por otro lado, "las zanahorias son las que más cantidad de betacarotenos tienen, seguidas de otros como la calabaza, las naranjas, las mandarinas y los cítricos. También la batata, albaricoques, mango, papaya… Todos ellos, además de betacarotenos, son ricos en otros antioxidantes y ácidos orgánicos variados, contienen alta cantidad de vitamina C, vitaminas del grupo B y minerales varios, destacando el potasio o el calcio", resume la experta.

Garantía de vitamina A para las dietas veganas

Una dieta que excluye cualquier alimento de origen animal, como la vegana, exige un cuidado extra a la hora de planificar una dieta completa que garantice el aporte de todos los nutrientes necesarios para un buen estado de salud. En este sentido, los vegetales con betacarotenos se revelan con una magnífica opción, no solo por su origen no animal, sino porque es una importante fuente de vitamina A.

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El proceso de obtención de este micronutriente se desarrolla de este modo: "Una parte de los betacarotenos se absorben y aprovechan tal cual en nuestro organismo funcionando como antioxidantes y antiinflamatorios. Pero otro buen porcentaje -continúa la experta- se transforma en vitamina A en su forma activa (conocida como retinol), que de manera directa o activa solo se encuentra, en principio, en alimentos de origen animal. Por esta razón, todas las funciones de esta vitamina pueden atribuirse también a los betacarotenos".

Los veganos pueden obtener los requerimientos diarios de vitamina A gracias a los betacarotenos

Así, se puede afirmar que una crema de calabaza o de zanahoria es una efectiva manera de obtener vitamina A. De hecho, "esta reacción sucede a tal nivel que una persona vegana puede conseguir la totalidad de los requerimientos de vitamina A que necesita su organismo a partir de betacarotenos de fuentes vegetales sin riesgo de deficiencia de esta vitamina", insiste Calderón.

No solo alimentos de color naranja

Sin negar la valía e importancia de los betacarotenos, lo cierto es que "por sí solo ningún antioxidante va a tener grandes beneficios, y mucho menos si se consumen en una alimentación no saludable o con un estilo de vida que no acompañe", advierte la docente. Además, "no existe una cantidad mínima recomendada de betacarotenos ni de ningún antioxidante o pigmento en general".

En este sentido, la experta defiende la idea de llevar una dieta lo más rica posible en alimentos vegetales: "La recomendación es consumir muchas verduras, frutas, hortalizas y alimentos vegetales variados en general, ya que cada uno aporta nutrientes y antioxidantes diferentes que harán sinergias entre ellos", argumenta Calderón, quien asegura que una dieta variada garantiza un aporte suficiente de betacarotenos, por lo que no ve necesario tomar ningún suplemento alimenticio.

Mejor cocidos, asados o al horno

La forma de cocción puede alterar la composición de los alimentos y, por tanto, sus propiedades nutricionales. Y es que no es lo mismo un huevo cocido que pasado por la sartén, ni una naranja en gajos que exprimida. Por ejemplo, se sabe que parte de la vitamina C y de algunas vitaminas del grupo B se pierden al aplicar calor a los alimentos. Sin embargo, en el caso de los betacarotenos, y también de otros compuestos bioactivos como el licopeno (pigmento de color rojo) que encontramos en los tomates, "potencian su acción cuando se procesan, por ejemplo al someterlos al calor, o triturarlos. Por tanto, cualquier técnica que aplique calor, como cocer o asar al horno o al microondas, puede ser recomendable", afirma la experta, quien siente especial predilección por "la preparación al vapor, seguido del microondas o la plancha, ya que potencian la acción de estos componentes, al mismo tiempo que conservan muy bien el resto de nutrientes".

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Además, la dietista-nutricionista nos recuerda que estas sustancias son liposolubles, lo que significa que se disuelven en grasa. Por ello, "añadir un chorrito de aceite de oliva virgen o una fuente de grasa saludable potencia su acción aún más. Por ejemplo, crema de calabaza y zanahoria con aceite de oliva virgen", sugiere.

Teniendo en cuenta que unos alimentos potencian sus propiedades al ser cocinados y otros las ven mermadas, Calderón considera la opción más saludable llevar una dieta que alterne los distintos métodos de cocción con la alimentación en crudo.