Los 5 alimentos que tienes que desayunar para bajar el colesterol

La importancia de desayunar bien es un mensaje que tenemos absolutamente interiorizado. Lo dice el refranero —“desayunar como un rey…”—, lo confirma la ciencia —no desayunar aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, de obesidad y diabetes— y lo defendemos en Alimente (ojo, también somos conscientes de que tiene sus detractores y hay estudios que confirman que saltarse el desayuno no lleva a las personas obesas a engordar más). Los ciudadanos sabemos muy bien la teoría, pero lo cierto es que cerca de un 10% no come nada al levantarse, revelaba una encuesta de la Fundación Española de Nutricion (FEN).

No prestar la atención debida a la primera comida del día, además de su implicación en esos trastornos metabólicos, también conduce a prescindir de alimentos que ayudan a mantener las cifras de colesterol a raya, algo que necesita buena parte de los ciudadanos, ya que, como recoge la Revista Española de Cardiología, entre el 31 y el 50% de la población tiene dislipemia (colesterol y triglicéridos altos) y, como confirma un metaanálisis publicado en la revista Circulation (el órgano de expresión de la influyente Sociedad Americana de Cardiología), los niveles altos de LDL (lipoproteínas de baja densidad, más conocido como colesterol malo) dependen de la dieta. También es relevante la conclusión de un trabajo de la Universidad de Columbia difundido en el Journal of Nutritional Science que asocia saltarse el desayuno con concentraciones de colesterol más alto.

Ante esta evidencia, queda preguntar: ¿qué es lo mejor que se puede desayunar para limitar el contenido de grasas que circulan por nuestras venas?

Avena

Los cereales tienen que estar presentes en el todo desayuno equilibrado que se precie, y para que sea bueno de verdad, la avena lleva varios años ganando seguidores. Su secreto es tan sencillo como que contiene una cantidad nada despreciable de fibra (10,6 g en 100 gramos), que se pega al colesterol LDL en el sistema digestivo y ayuda a eliminarlo.

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¿Te parece insípida la avena? Pues si le pones unas rodajas de plátano, manzana o fresas añades un plus de fibra, pero también de vitaminas y minerales.

Almendras

Las almendras son una bomba nutricional. La Base de Datos Española de Composición de los Alimentos (BEDCA) recoge que 100 gramos tienen más de 60 gramos de grasas saludables (incluido ácido oleico), 19 g de proteína, 8,3 g de fibra, magnesio y vitaminas.

Un estudio de la Universidad de Pensilvania confirma que este fruto seco aumenta el HDL y ayuda a eliminar el LDL, una reducción que la Escuela de Salud Pública de Harvard cifra en un 5% por 55 gramos.

Tostada de aguacate

La unión de pan tostado y aguacate es un seguro de desayuno sanísimo. Un estudio de 2015 del Journal of the American Heart Association encontró que un aguacate al día reducía los niveles de colesterol LDL en personas con sobrepeso u obesidad, y otro trabajo financiado por la Hass Avocado Board asocia el consumo de aguacates con niveles más altos de colesterol HDL.

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Los aguacates son saludables por varios motivos: tienen un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados (9,1 g), que reducen el colesterol y disminuyen el riesgo de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular. Se pueden tomar en sustitución de otras grasas saturadas, como la mantequilla. Además, contienen esteroles y fibra que contribuyen a normalizar las cifras de colesterol en la sangre.

Los aguacates también son una fuente rica en esteroles, que son sustancias de origen vegetal que ayudan a reducir el colesterol. Además, tienen un alto contenido de fibra soluble e insoluble.

Zumo de naranja

Siempre se asocia a ser una excelente fuente de vitamina C. La versión más recomendada por los nutricionistas es tomar la fruta entera, para evitar picos de glucosa, que son perjudiciales para las personas con diabetes y, además, favorecen la obesidad. Pero en el caso de decidirse por el zumo, debe primar el de fruta natural exprimida en casa. ¿Y si no queda otra salida que optar por un zumo envasado? Pues la elección se debe orientar hacia productos enriquecidos con esteroles vegetales, que disminuyen el colesterol LDL.

Tostada de pan integral y salmón ahumado

El salmón es una fuente extraordinaria de ácidos grasos omega-3, que aumentan el colesterol HDL y reducen los triglicéridos.

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El pan integral, por su contenido en fibra, promueve el equilibrio de grasas saludables en la sangre.

Revuelto de claras de huevo

No es una costumbre muy arraigada en nuestra cultura, lo que no significa que tomar huevo en el desayuno (en cualquier preparación) sea un hecho extraordinario. Aunque la evidencia científica más reciente minimiza el impacto del colesterol del huevo, no está de más tener precaución en el consumo y alternar el huevo entero con clara de huevo. Un revuelto de claras es una opción proteica y si se le añade algo de fibra (por ejemplo, una verdura) se facilita la eliminación de LDL. El toque final: cocinar los huevos con un poco de aceite de oliva.

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Proteína de suero

Es conocida entre los amantes del fitness, lo que no implica que sea fácilmente incorporable a una dieta normal. Un metaanálisis realizado por un equipo de investigadores chinos encontró que suplementar la dieta con este producto reduce los triglicéridos totales, aunque no observó cambio en el colesterol total. Con todo, no hay que descartar totalmente desayunar algún día un batido con yogur bajo en grasa, arándanos y una cucharada de proteína de suero, una opción baja en grasas y alta en nutrientes.