¿Qué dieta es mejor, la 'low carb' o la cetogénica?

Una dieta baja en hidratos de carbono es aquella que contiene entre el 10% y 25% de carbohidratos de las calorías totales de la dieta. Pero ¿ese porcentaje es alto o es bajo? ¿Es mucho, poco o demasiado? Bien, para saberlo, tomaremos como referencia la dieta mediterránea. En ella, la presencia de hidratos de carbono se mueve entre el 45% y el 65%. Por tanto, resulta palpable la notable disminución de este macronutriente en las dietas low carb (bajas en hidratos de carbono).

Una dieta baja en carbohidratos es aquella que contiene entre el 10% y 25% de hidratos de carbono de las calorías totales

Ahora bien, esta restricción (que ya es elevada) es mucho mayor en el caso de la conocida dieta cetogénica. Y es que, tal y como explica la Dra. Mar Ruperto López, profesora de Nutrición Clínica de la Universidad CEU San Pablo, "en este caso, el porcentaje de hidratos de carbono está por debajo del 10%".

Precisamente, en el porcentaje que estamos comparando, el de carbohidratos, es donde reside una de las dos diferencias fundamentales que hay entre ambas opciones dietéticas. La otra se refiere a la cetosis, que básicamente consiste en que cuando las reservas de glucógeno se agotan, y no hay glucosa disponible, el organismo necesita aumentar el metabolismo de las grasas para obtener energía. En esta situación se generan los cuerpos cetónicos. Este proceso solo se produce en el caso de reducir aporte de hidratos de carbono por debajo del 10%, es decir, cuando se sigue una dieta cetogénica. Nunca hay cetosis en las dietas low carb.

Bajamos los carbohidratos, subimos las grasas

Reducir los hidratos de carbono desde el 65% de la dieta mediterránea hasta el 10% de una dieta cetogénica, o entre el 10% y 25% de una dieta baja en hidratos de carbono, implica que los porcentajes del resto de nutrientes se ajustan para compensar. Así, en el caso de la dieta low carb, "el aporte proteico está entre el 10% y el 30%, y las grasas, entre el 25% y el 45%", apunta la experta. En cuanto a la dieta cetogénica, "las proteínas representan entre el 10% y el 25%, mientras que las grasas, en torno al 70-80%", señala Ruperto. Por tanto, "el nutriente principal de la dieta cetogénica para generar cuerpos cetónicos es la grasa", concluye. Y añade: "En este tipo de patrón alimentario el consumo de carbohidratos se desplaza hacia el de grasas. De modo que, fundamentalmente, lo que se consume es una alta proporción de grasa en la dieta".

Por otro lado, se ha comprobado que un mayor consumo de grasa en la dieta aumenta la sensación de saciedad temprana, lo que hace que paremos antes de comer y retrasa las ganas de volver a hacerlo. Esto es así, entre otras razones, porque "en el proceso de la digestión, este nutriente es el último en abandonar el estómago", aclara la profesora.

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En lo que respecta a las proteínas, en una dieta cetogénica representan un 10%, y en una dieta baja en carbohidratos está presente en torno al 10 y el 30%. Esta cantidad permite mantener la masa muscular, algo que se debe tener muy presente, ya que la reducción de carbohidratos favorece la pérdida de masa magra y músculo si no se acompaña de ejercicio físico.

Ambas adelgazan, pero también conllevan riesgos

La rápida pérdida de peso inicial asociada a este tipo de dietas hace que mucha gente se decida a llevarlas a cabo por iniciativa propia y sin ningún tipo de seguimiento por parte de un nutricionista. Algo del todo desaconsejable, dado que ambas entrañan riesgos no menores para la salud de las personas si no se hacen bajo supervisión médica.

No se aconseja realizar una dieta cetogénica durante más de seis meses

En este sentido, Ruperto hace especial hincapié en la importancia de que las personas con "antecedentes o enfermedades cardiovasculares, o con problemas relacionados con el riñón o con el hígado, no sigan este tipo de dietas por su cuenta. Es imprescindible que si las hacen, sea bajo estricta supervisión médica". Tampoco son adecuadas "si se tiene el colesterol o los triglicéridos altos, si se está diagnosticado de pancreatitis, o si la persona está en tratamiento con fármacos para hipertensión o la diabetes", resume la experta, ya que "podrían producirse bajadas de tensión y de azúcar, entre otros efectos adversos".

Por otro lado, "en pacientes diabéticos que están tomando inhibidores de SGLT2 también está desaconsejado llevar una dieta baja en carbohidratos, ya que puede aumentar el riesgo de cetoacidosis. Por último, los pacientes que están tomando anticoagulantes, como Sintrom, también estarían en este colectivo de personas que no deberían llevar una dieta baja en carbohidratos sin supervisión médica", advierte Ruperto.

No es aconsejable más de seis meses

Además de las contraindicaciones mencionadas, según la experta es importante tener presente que el uso de estas dietas en personas sanas que quieren adelgazar debería estar limitado a casos seleccionados y para periodos de entre dos y seis meses. Así se recoge en un informe consensuado publicado en el Journal of Clinical Lipidology (2019), donde se afirma que este tipo de dietas bajas en hidratos de carbono se pueden usar para bajar peso durante el periodo mencionado. Además, también se sugiere que una vez transcurrido ese lapso, se deberían reintroducir los carbohidratos en la alimentación diaria de forma gradual.

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La pérdida de peso que se produce durante esas semanas "en realidad no se debe a la eliminación de grasa, sino principalmente a expensas de agua y masa muscular", alerta la experta. Sin embargo, esto no significa que la adopción de las dietas bajas en carbohidratos no tenga cabida en ningún caso, es solo que deben aplicarse con cautela y realizar un seguimiento individualizado. "Pueden ser útiles en aquellos casos en los que la pérdida de peso está siendo especialmente difícil y, después de muchos intentos, no se logra adelgazar. En estas situaciones podrían ser una buena opción. Eso sí, al cabo de seis meses como máximo, es recomendable que la dieta incluya alimentos con carbohidratos, preferiblemente complejos como los contenidos en las frutas, verduras y hortalizas según se propone en la dieta mediterránea, entre otras muchas razones, porque nuestro cerebro se alimenta exclusivamente de glucosa", aconseja la experta.