¿Qué alimentos ayudan a reducir la mucosidad y cuáles la aumentan?

Que la mucosidad sea un proceso benigno, útil y necesario para combatir las infecciones del organismo no quita que también sea uno de los más incómodos con los que nos toca convivir, especialmente, en esta época del año en la que los resfriados y las gripes están a la orden del día.

El agua actúa como disolvente, por lo que ayudará a que los pulmones puedan expulsarlo

"Los mocos son el resultado de un proceso inflamatorio que tiene lugar en los pulmones como respuesta a un virus, una bacteria, alergias o algún proceso infeccioso. Los pulmones son órganos encargados de limpiar/detoxificar nuestro organismo, al igual que el hígado, los riñones y la piel", define Vanesa Cortés Gómez, dietista-nutricionista y responsable de la unidad de obesidad en Clínica Parejo y Cañero y el Hospital de Día en Puente Genil. Por tanto, "el tratamiento de los resfriados debe abarcar el fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico y de la inflamación producida por los virus asociados a los resfriados", concluye.

Alimentos que ayudan a eliminar la mucosidad

Así las cosas, la idea es reducir la cantidad de mocos que producimos y, de este modo, que el día a día sea algo más llevadero. Para ello, contamos con una amplia lista de alimentos cuyos componentes (vitaminas, minerales y otras sustancias) "ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y a que los pulmones eliminen la mucosidad en los procesos infecciosos", apunta la experta, quien ha elaborado una lista con los que considera más eficaces:

• Agua e infusiones de tomillo, regaliz, eucalipto, equinácea, llantén, orégano, hierbabuena, eucalipto…
• Cítricos altos en vitamina C como el pimiento rojo, kiwi, naranja, mandarina, brócoli, limón, lima.
• Aceite de oliva, rico en vitamina E.
• Pescados azules como el salmón, boquerón, sardina, trucha, atún, caballa, bonito, pez de limón, pez de espada, etc. Teniendo presente que es preferible escoger las especies pequeñas y reducir el consumo de pescados grandes a no más de dos raciones a la semana, debido a su alto contenido en mercurio. Todos ellos son ricos en omega-3, EPA y DHA.

• También son una buena opción las semillas de lino, chía y nueces.
• Alimentos naranjas ricos en vitamina A como la zanahoria, batatas, calabaza, mango, pimiento amarillo, melocotones, albaricoques, y otros no naranjas como espinacas, hígado, huevo y quesos.
• Probióticos presentes en el yogur, kéfir, tempeh, chucrut.
• Zinc, que se encuentra en el marisco de concha, almendras, legumbres, cereales integrales, chocolate negro, frutos secos.

¿Qué nutrientes son los más eficaces?

Más allá de la utilidad de contar con una lista de alimentos para reducir la producción de mocos, la dietista-nutricionista detalla cuáles son los auténticos responsables del "milagro", es decir, qué vitaminas, minerales y compuestos aportan esos alimentos y cómo actúan en el organismo:

• El agua y las infusiones. El agua actúa como disolvente de la mucosidad, por lo que mantenerse hidratado ayudará a que el moco sea más líquido y los pulmones puedan expulsarlo con mayor facilidad.
• La infusión de eucalipto contiene flavonoides, triterpenos, cineol y taninos, que tienen efecto mucolítico, expectorante y antiinflamatorio.
• El regaliz presenta en su composición saponinas, flavonoides, cumestanos e hidroxicumarinas, que son expectorantes.
• El tomillo está compuesto por aceites esenciales, flavonoides y ácidos fenólicos, que poseen propiedades expectorantes.

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• El llantén contiene mucílagos, ácidos fenólicos y saponinas, que calman la mucosa y tienen efecto antiinflamatorio.
• El orégano contiene ácido rosmarínico y carvacrol, ambos expectorantes, que ayudan a la eliminación de las flemas y toxinas.
• La hierbabuena contiene mentol, que ayuda a despejar las vías respiratorias.
• La vitamina C tiene varias funciones en el organismo, pero en el caso del resfriado se encarga de combatir las infecciones bacterianas y virales, promueve la absorción del hierro, fortalece al sistema inmunológico y es un antioxidante de nuestro organismo, ya que actúa eliminando los radicales libres producto de la oxidación de las células.
• El aceite de oliva es rico en vitamina E, con dos/tres cucharadas al día tenemos la cantidad diaria recomendada. La vitamina E es un potente antioxidante que ayuda a prevenir la acumulación de radicales libres, protege a los pulmones y otros tejidos de la contaminación, es antiinflamatorio y protector cardiaco.
• El ácido graso omega-3 está presente en nueces, lino y semillas de chía. Además, en sus formas EPA y DHA en el pescado azul es un potente antiinflamatorio, protector cardiaco e inmunológico.
• La vitamina A protege contra las infecciones, ya que ayuda al desarrollo de los linfocitos, actúa sobre las membranas mucosas de las vías respiratorias, intestino y tracto urinario.
• Los probióticos presentes en el kéfir, yogur y alimentos fermentados participan en la regeneración de la flora intestinal simbiótica, imprescindible para el buen funcionamiento del sistema inmune, ayudan a eliminar microorganismos patógenos del sistema digestivo, inhiben el crecimiento de bacterias patógenas y estimulan la actividad del sistema inmunológico, entre otras propiedades.
• El zinc colabora en la absorción de vitaminas, en la regeneración celular y favorece el mantenimiento de las funciones inmunitarias en condiciones óptimas.

Si calientas los alimentos, ¡adiós a sus beneficios!

Sabemos que las propiedades asociadas a las sustancias mencionadas pueden alterarse en función de si se manipulan de un modo u otro. Así, no es igual tomarse una naranja entera o en forma de zumo, del mismo modo que tampoco lo es comerla a temperatura ambiente o caliente. Esto es así, porque "las vitaminas son termosensibles, es decir, al calentarlas en demasía pierden actividad", aclara Gómez. "Los alimentos ricos en vitamina C -continúa- se pueden consumir crudos en su forma original, como las naranjas, pimiento rojo, mandarinas o el limón, con el objetivo de conservar su valor nutricional".

Las infusiones requieren un tiempo de cocción mínimo que suele oscilar entre tres y cinco minutos

Por otro lado, "otros alimentos como el brócoli es mejor consumirlo salteado solo unos minutos o al vapor", añade.

En cuanto a la fruta, la experta aconseja "consumirla siempre entera, ya que conserva la matriz de la misma, evitando picos de glucosa en sangre y aumentando el consumo de fibra, tan beneficiosa para el sistema digestivo al ser un potente prebiótico".

Por lo que se refiere al aceite de oliva, rico en vitamina E, "lo ideal es no calentarlo mucho o añadirlo en crudo a ensaladas, cremas o verduras al vapor para aprovechar al máximo todas sus propiedades", recomienda.

En cambio, al cocinar unos mejillones no se pierde su contenido en zinc y tampoco le ocurre al resto de los minerales, ya que "los minerales no son termosensibles". Eso sí, "es recomendable consumir el marisco con limón para aprovechar la absorción del hierro y evitar mezclarlo con alimentos ricos en calcio como los yogures o el queso, ya que el calcio y el hierro son antagónicos", advierte la experta.

En el caso de las hierbas aromáticas, Cortés nos recuerda que requieren un tiempo de infusión mínimo que suele oscilar entre tres y cinco minutos para aprovechar sus propiedades.

Por último, se ha demostrado que consumir los frutos secos tostados favorece la absorción de nutrientes. Además, "son un prebiótico para nuestro sistema digestivo", apunta.

Ni alcohol, ni leche. Y por supuesto, nada de procesados (o muy pocos)

En el otro lado de la balanza, nos encontramos con los alimentos que favorecen la inflamación y que, por tanto, conviene eliminar o reducir al máximo. Y es que, descartando este tipo de alimentos proinflamatorios, conseguiremos reducir la mucosidad y, en última instancia, sentirnos un poco mejor. Estos son los que la experta aconseja restringir:

• Bebidas alcohólicas. El alcohol no tiene ningún beneficio para la salud y tampoco hay una dosis segura para el organismo. Además, es inflamatorio, tóxico para nuestros órganos y aumenta la producción de histamina. Es cierto que su consumo está socialmente muy aceptado y que se resta importancia a sus efectos negativos, pero si se está resfriado, es mejor evitarlo.

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• Leche. No está demostrado científicamente que produzca mucosidad, pero es cierto que hay personas a las que les incrementa la producción de moco por la caseína que contiene. En esos casos, es preferible evitar tomar demasiada leche.
• Bebidas azucaradas y carbonatadas, ya que promueven la deshidratación, así como la eliminación del calcio a través de la orina.
• Bollería y pastelería rica en harinas blancas, aceites vegetales, azúcar y aditivos. Todos ellos son inflamatorios.
• Pan hecho con harinas refinadas (no integrales) y levadura de rápida fermentación, ya que no es beneficioso para el sistema digestivo. Por el contrario, el pan hecho con harinas integrales, masa madre y largas horas de fermentación es un buen alimento para nuestra microbiota.
• Carnes procesadas tipo embutidos, fiambres y productos altamente procesados ricos en grasas saturadas que promueven la inflamación.