¿Cuántos kilos se pueden adelgazar en un mes y evitando el efecto 'rebote'?

La obesidad está en el centro de la salud pública mundial. Y no es para menos, ya que más de 1.900 millones de personas en el mundo tienen un exceso de peso, una condición que acarrea más de 4 millones de muertes al año a consecuencia de las enfermedades que origina (enfermedad cardiovascular, diabetes, hipertensión, cáncer, etc), como recoge el último informe Global Burden of Disease. La solución no es sencilla, porque en la ecuación entran más variables que ingesta y gasto calórico, aunque es cierto que reducir la primera y aumentar el segundo es un buen punto de partida para adelgazar.

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Cuando se toma la determinación de adelgazar, las primeras semanas son las más gratificantes, porque los resultados son visibles, la báscula cada vez marca menos kilos y la persona se siente motivada. Además, cuantos más kilos sobren, mayor es la pérdida inicial. En el campo del adelgazamiento, la regla aceptada es la Wishnofsky, que determina que reducir 500 calorías diarias la ingesta se traduce en perder medio kilo de peso a la semana. Pero esa pérdida es a costa del músculo y el resultado es que el adelgazamiento se ralentiza.

Objetivo semanal

Diferentes autoridades sanitarias, como los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), consideran que adelgazar entre 1,5 y 1,8 kilos es un objetivo de pérdida de peso saludable, y que se puedan perder más kilos en los primeros meses de la dieta no significa ni que sea saludable ni que el nuevo peso se vaya a mantener a largo plazo.

Con una dieta hipocalórica -entre 1.000 y 500 calorías al día- se pierde un kilo a la semana; sin embargo, la realidad no es tan sencilla y no se puede pasar por alto que prácticamente todos los acontecimientos sociales giran en torno a la comida. Así es que, cuando la intención es adelgazar, la estrategia más aconsejable es dieta y ejercicio, un plan que ofrece mayores garantías de mantener el nuevo peso.

El entrenamiento de fuerza junto a intervalos de alta intensidad dan al metabolismo el impulso que necesita para perder los kilos de más

La actividad física más recomendable es el entrenamiento de fuerza -levantamiento de pesas o los ejercicios con el peso corporal- junto a entrenamientos de intervalos de alta intensidad, que dan al metabolismo el impulso que necesita para perder los kilos de más. El ejercicio aeróbico constante también puede ayudar a quemar algunas calorías. El secreto es que "el ejercicio aumenta la tasa metabólica y aumenta la masa muscular, lo que le permite seguir quemando calorías después de la sesión de ejercicio", recuerda la internista Amy Siegel, de la Clínica Regional de Austin (Texas).

¿Cuántos kilos hay que perder?

Nutricionistas y endocrinólogos se esfuerzan por hacer comprender a sus pacientes que deben abandonar el concepto de "peso ideal", ya que no es el mismo para todas las personas, sino que depende de numerosos factores individuales (edad, complexión física, genética, etc). El mensaje es que lo importante es perder peso, y basta con deshacerse del 5 al 10% del sobrepeso para que bajen los niveles de tensión arterial, colesterol y el riesgo de diabetes.

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Además, insisten en que las prisas no son buenas cuando de perder peso se trata, y arremeten contra las dietas milagro, que prometen mucho y consiguen poco. Lo que sí logran es hacer pasar hambre, crear hábitos poco saludables y provocar un efecto rebote del peso. Privarse de la comida no es sostenible en el tiempo y a la larga se vuelve a los patrones alimentarios habituales. Por el contrario, si la pérdida es inferior a 2 kilos a la semana, el cuerpo tiene tiempo de adaptarse y sentir que ese es el peso en el que debe estar y no tendrá un hambre extrema.

Finalmente, hay que ser conscientes de lo difícil que es adelgazar, una tarea que tendrá más posibilidades de éxito con la ayuda de un nutricionista. El mensaje de la doctora Siegel es claro: "El tiempo que tarda una persona en alcanzar su objetivo depende de los kilos que necesite perder. El peso no se ha ganado de la noche a la mañana, y tampoco se va a perder de la noche a la mañana".