Los 8 consejos para poder controlar la grasa en Navidad sin privarse de comer

El mes de diciembre acumula más festivos que cualquier otra época del año, a lo que se tienen que sumar las vacaciones escolares, que obligan a muchos padres a quedarse en casa, las opciones de puentes, teletrabajo...

Existe un alto riesgo de caer en unas fiestas sedentarias en torno a la mesa. Hay muchos factores que elevan el riesgo de engordar, avisan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). En este sentido, estiman que las personas que no tienen tendencia a engordar y normalmente no hacen dieta pueden llegar a coger entre 1 y 2 kilos. “Los que sí tienen problemas de sobrepeso y obesidad, tranquilamente, pueden aumentar entre 3 y 5 kilos en estas fechas”, apunta Rubén Bravo, portavoz del Instituto.

Por esta razón, y siguiendo la máxima “más vale prevenir que curar”, los expertos en nutrición y psicología del IMEO brindan sus tradicionales consejos que nos ayudarán a disfrutar de unas Navidades sin excesos, pero también sin renunciar a los festejos gastronómicos.

Reducir la ingesta

Reducir las cantidades de la ingesta para evitar la sensación de hinchazón y pesadez. No hay que olvidar que nuestro estómago es un músculo; cuando está sin actividad tiene una capacidad de 50 mililitros, pero en función de la ingesta su volumen puede dilatarse unas 80 veces, dando cabida a unos 4 litros de alimento. “Esto es lo que ocurre en muchos casos cuando llegan las Navidades: comemos por encima de nuestras necesidades hasta el punto de notar que nuestro estómago va a estallar y no pensamos que podemos perjudicarlo gravemente”, advierte la nutricionista clínica Carmen Escalada. Es importante aprender a no llegar a estos extremos, parar de comer cuando hay saciedad y priorizar entre los alimentos que más apetecen, descartando el resto por mucho que nos lo ofrezcan. Por ello, el primer consejo de los expertos del IMEO es reducir las cantidades de la ingesta. Un exceso de volumen de comida, indiferente si es saludable o no, va a generarnos sensación de hinchazón y pesadez.

Evitar fritos, picantes y grasas saturadas

Evitar fritos, picantes y comidas ricas en grasas saturadas, que dificultan la digestión. Además, el exceso de cantidad no va a ser la única causa de estas molestias. Hay ciertos alimentos y bebidas que van a potenciarlas, aunque se tomen en menores cantidades. Se trata de las comidas ricas en grasas saturadas como natas, mantequillas, quesos o carnes muy grasas, así como las recetas elaboradas mediante fritura.

Otro tipo de productos que conviene evitar son los picantes, ya que contienen una sustancia llamada capsaicina, que, además de irritar la mucosa gástrica, acelera el tránsito intestinal y la frecuencia cardiaca haciendo que la digestión se vea perjudicada de manera importante.

Cuidado con los crudos

Tener cuidado con los alimentos crudos para descartar una posible intoxicación. Tampoco conviene abusar, especialmente por las noches, de alimentos crudos ya que, además de suponer un mayor riesgo de intoxicación en caso de mala manipulación o conservación, también son más difíciles y lentos de digerir.

No abusar de dulces

No abusar de postres elaborados con sustitutivos del azúcar acalóricos que perjudican la microbiota intestinal. En época navideña es habitual que acabemos las grandes comidas con un postre dulce. En este punto, debido a que cada vez hay más concienciación sobre el control del peso y los niveles de grasa corporal, ha aumentado el número de personas que para elaborarlos utilizan sustitutivos del azúcar acalóricos como son la sacarina, el maltitol o el xilitol. El problema es que todos ellos contribuyen a un empobrecimiento de nuestra microbiota intestinal y a un aumento de la flatulencia.

Evitar gaseosas y cafeína

Evitar el consumo de bebidas con gas o cafeína, porque generan sensación de pesadez e hinchazón. Las bebidas con gas favorecen el vientre abultado y el exceso de gases. Por otro lado, el abuso de la cafeína tiene dos problemas evidentes: favorece la producción de ácido por parte del estómago incrementando el grado de acidez y aumenta la probabilidad de padecer estrés y ansiedad.

Mejor sin alcohol

Reducir el consumo de alcohol, pues aporta calorías vacías e irrita las mucosas del sistema digestivo. Por último, las bebidas alcohólicas también jugarán en nuestra contra ya que irritan la mucosa del estómago aumentando la sensación de dolor e incomodidad. Además, aportan calorías vacías y pueden conducir a un estado de embriaguez.

Visualizar lo que comeremos

Intentar visualizar todo lo que comeremos en cada comida de Navidad e ir progresivamente con las ingestas. Para intentar reducir las cantidades de alimento que ingerimos en estas fechas, un truco fácil puede ser planificar las comidas con tiempo, visualizando su contenido para no dejarnos llevar por la emoción del momento. Para ello, debemos tener en cuenta que más o menos la mitad de nuestra ingesta total debe estar constituida por el plato principal, siendo lo ideal que sea una carne o pescado con una guarnición de verduras u hortalizas. Para completar, podemos añadir un pequeño aperitivo que constituirá un cuarto de nuestra ingesta y un postre para finalizar.

Huir de tentaciones

Huir de algunas tentaciones muy económicas, pero altamente calóricas. A la hora de planificar estos platos o menús es importante que tengamos en cuenta que desde muchas semanas antes de la Navidad estamos bombardeados con productos altamente atractivos cada vez que vayamos al súper, encendamos la tele o paseemos por la calle. Lo que hace que estos productos sean tan tentadores es que son muy ricos en grasas saturadas y trans, azúcares sencillos, harinas refinadas y sal, que, además, los hacen tremendamente adictivos. Suelen presentarse en ofertas de 2x1 o 3x2, lo que no solo nos incita a comprarlos, sino a que lo hagamos en mucha más cantidad de la que queremos y debemos.