A partir de los 40 perder músculo es inevitable, pero la alimentación puede ayudar

Tomar conciencia de que una buena musculatura no es algo puramente estético, sino que va mucho más allá, es fundamental para evitar patologías de diversa índole. Y es que, en general, tener unos bíceps torneados o unos cuádriceps tonificados lo asociamos directamente con tener una figura atractiva, sin entrar demasiado en su relación con la salud.

Una buena musculatura no solo previene patologías, también mejora enfermedades como, por ejemplo, distintos tipos de cáncer

Sin embargo, "el músculo -en palabras de César Bustos, CEO de No Hay Excusas y licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte- es un mensajero que ha demostrado científicamente multitud de beneficios relacionados con la salud y la calidad de vida". Y añade: "El sistema muscular es una parte fundamental del organismo, ya que nos permite estar en movimiento, y vivos, pero también -continúa- está relacionado con el resto del organismo a través de distintos neurotransmisores (mioquinas) que lo relacionan, por ejemplo, con el metabolismo, el corazón, el hígado, el páncreas, el sistema circulatorio, los huesos o las células adiposas".

Tal es la importancia de la musculatura que "si perdiéramos músculo, dejaríamos de poder movernos y perderíamos nuestra autonomía personal y capacidad de movimiento", advierte el experto, quien, por otra parte, asegura que "una baja capacidad muscular se asocia con mayor riesgo de mortalidad. En concreto, se ha visto que tener una buena masa muscular no solo previene multitud de enfermedades, sino que también actúa mejorando las situaciones de enfermedad, como, por ejemplo, distintos tipos de cáncer. En estos casos, realizar ejercicio físico y tener una buena capacidad muscular y cardiovascular ha mostrado efectos beneficiosos en su recuperación".

La dieta como muro de contención

Numerosos estudios científicos han mostrado que en torno a los 40 años la pérdida de masa muscular comienza a aparecer, "derivado fundamentalmente de los cambios hormonales que se producen y que se relacionan con el crecimiento muscular, como podría ser la disminución de los niveles de testosterona", apunta Bustos. Además -prosigue-, se estima que, en general, la pérdida de potencia muscular específica en el caso de las mujeres comienza a aflorar alrededor de los 45 años".

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La cuestión es si podemos hacer algo frente a los efectos de este proceso inherente al paso del tiempo. Es decir, ¿existe alguna herramienta de la que echar mano para evitar, en la medida de lo posible, la pérdida de masa muscular? La respuesta la encontramos en la alimentación. Una vía que, si bien no es milagrosa, sí es capaz de ayudar al mantenimiento de la masa muscular que se va perdiendo con la edad y la inactividad. Así lo afirma Belén Campillo, nutricionista de No Hay Excusas: "Una dieta suficiente y equilibrada, y con un aporte adecuado en proteína, influye de manera directa en el mantenimiento de la musculatura".

La clave son los alimentos proteicos, pero hay más

Partiendo de la base de que el macronutriente esencial en una dieta enfocada a la salud musculoesquelética es la proteína, la nutricionista destaca tres alimentos por encima del resto: el pollo, el salmón y el huevo. Ahora bien, no son los únicos candidatos a formar parte de esta dieta, también recomienda la siguiente lista de alimentos:

• Pollo. Es un alimento con un alto aporte en proteínas. 100 g de pollo contienen unos 30 g de proteína muy magra.
• Yogur natural. Es una gran fuente de calcio y vitamina D, dos nutrientes básicos para tener una masa ósea y muscular fuerte. Además, los lácteos son ricos en triptófano, aminoácido que mejora el descanso, que es vital para una buena recuperación muscular.
• Huevo. Tiene un aminograma completo, lo que lo convierte en una proteína de muy buena calidad, y además, gracias a la grasa de la yema, también aporta vitamina D.

Una dieta equilibrada y con un aporte adecuado de proteína influye directamente

• Legumbres. Son una fuente de proteína vegetal. Una muy buena opción para personas con una dieta vegana. Conviene combinarlos con algún cereal como el arroz.
• Salmón. Es rico en omega-3, un ácido graso esencial que reduce la inflamación y además tiene una alto contenido en proteínas. Es un superalimento. Es recomendable incluir, al menos, dos raciones de pescado azul a la semana.
• Cítricos. Las frutas como el kiwi, la mandarina o la naranja son ricas en vitamina C, un micronutriente imprescindible para favorecer la síntesis de colágeno, que forma parte también del tejido muscular.

Y en el otro lado de la balanza....

Vistos los alimentos que contribuyen al mantenimiento de la masa muscular, toca conocer aquellos que corren en contra de su fortalecimiento. Entre ellos, la experta destaca dos: el alcohol y los alimentos procesados:

• Por un lado, el consumo de alcohol produce catabolismo muscular, por lo que un abuso del mismo podría reducir su mantenimiento, en concreto en personas no activas.

• Y, por otro, tampoco convienen los alimentos procesados ricos en grasas de mala calidad y azúcares, ya que desplazan de la dieta otros alimentos más interesantes desde el punto de vista nutricional.

Si le sumamos movimiento, mucho mejor

Sin restarle importancia a la alimentación, no hay que perder de vista que "lo imprescindible para evitar la pérdida de masa muscular es mantenerse activos, evitar el sedentarismo y usar el ejercicio y el músculo como un rejuvenecedor natural, ya que el sedentarismo está relacionado con la acumulación de grasa y la obesidad, íntimamente vinculado al envejecimiento prematuro y la pérdida de calidad y cantidad de vida", sostiene Bustos.

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Por otro lado, "si hablamos de tipos de entrenamiento, el de fuerza en general, y en concreto el que implique grandes grupos musculares, ha demostrado ser de los más eficaces. Por ejemplo, sentadillas, burpees, cargadas, arrancadas o movimientos que involucren movilizar la mayor cantidad de partes del cuerpo posibles", apunta el experto, quien además recomienda el entrenamiento híbrido (gomas, battle rope, balones, con amigos, etc) y el concurrente o mixto, donde se combina el cardiovascular con el de fuerza. "Este tipo de ejercicios también han demostrado ser eficaces, ya que mejora el fitness cardiorrespiratorio, tan necesario para mejorar la calidad y esperanza de vida", subraya.