Suplementos ergogénicos: ¿qué son?, ¿para qué sirven? y, sobre todo, ¿los necesitamos?

Uno de los propósitos estrella de cada mes de enero es apuntarse (una vez más) al gimnasio, y si es posible, no solo pagar la cuota, si no además, ir un par de veces a la semana. Lo cierto es que, al menos, las primeras semanas, solemos "darlo todo" para alcanzar unos objetivos, en demasiados casos, poco razonables. En este esfuerzo cargado de buenas intenciones, enfocado a superarnos cada día, mejorando el rendimiento y cumpliendo los resultados, muchas veces, muchas personas buscan ayuda en los suplementos nutricionales ergogénicos.

Estos suplementos se utilizan para mejorar la fuerza, la resistencia, la velocidad y la recuperación

Recurrir a este tipo de refuerzo dietético forma parte, no solo de los planes de entrenamiento de los deportistas profesionales, que incluyen metas muy exigentes, también el común de los mortales, echa mano de sustancias como los suplementos de creatina o el suero de leche, que ayudan a la recuperación y crecimiento muscular. "Los consumidores más habituales son deportistas, tanto profesionales como aficionados, así como personas que buscan mejorar su rendimiento físico y mental en diversas actividades", apunta Vicente Clemente, profesor de Nutrición y Entrenamiento de la Universidad Europea. "Estos suplementos se utilizan para mejorar la fuerza, la resistencia, la velocidad, la concentración y la recuperación tras el ejercicio", sintetiza el experto.

¿Cuáles son las ayudas ergogénicas más eficaces?

El término "ergogénico" viene del griego "ergon" (trabajo) y "gen" (producción), es decir, que los suplementos ergogénicos están hechos para aumentar la capacidad de trabajo o rendimiento. ¿Cómo lo hacen? A través de las sustancias que los componen. "Generalmente, contienen ingredientes como vitaminas, minerales, aminoácidos, hierbas o extractos de plantas", señala el profesor.

Existe, por tanto, una amplísima variedad de suplementos con diferentes objetivos y niveles de eficacia. Entre todos ellos, el profesor destaca "la creatina, que ayuda a mejorar la fuerza y la recuperación; los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que favorecen la recuperación muscular; la cafeína, que mejora la concentración y reduce la fatiga; y los suplementos de proteínas, como el suero de leche, que ayudan a la recuperación y crecimiento muscular".

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Además de las ayudas ergogénicas nutricionales mencionadas por el experto, existen otras categorías clasificadas según sus funciones:

• Carbohidratos: estos proporcionan una fuente rápida de energía que ayuda a optimizar la resistencia y el rendimiento durante el ejercicio de larga duración.
• Beta-alanina: se caracteriza porque incrementa la concentración de carnosina en los músculos, disminuye la acumulación de ácido láctico y pospone la fatiga muscular.
• Antioxidantes: estos protegen contra el estrés oxidativo y el daño celular inducido por el ejercicio intenso.
• Hidratos de carbono con alto índice glucémico: estos alimentos y bebidas sirven para recargar rápidamente los depósitos de glucógeno en los músculos durante la recuperación.

Pueden ser útiles para aumentar el rendimiento deportivo, pero no siempre son necesarios

• Suplementos multivitamínicos y minerales: estas ayudas ergogénicas nutricionales aseguran que el cuerpo recibe todos los nutrientes esenciales para el funcionamiento óptimo del organismo.
• Ayudas para la hidratación: son bebidas deportivas que contienen electrolitos u otros nutrientes y que están pensadas para mantener una adecuada hidratación durante el ejercicio.

Consumo controlado y supervisado

A pesar de que todos esos suplementos nutricionales "pueden ser útiles para aumentar el rendimiento deportivo, especialmente en deportes que requieren fuerza, resistencia y rapidez, -según el experto- no siempre son necesarios para obtener los mejores resultados, ya que un buen plan de nutrición y entrenamiento es fundamental".

Además, "en el caso de personas que practican deporte, pero no lo hacen de forma profesional, su consumo también podría ser beneficioso, pero siempre recomiendo que su uso sea supervisado por un profesional", advierte el docente.

Tanto en el caso de los deportistas profesionales como si se trata de amateurs, es fundamental seguir un consumo prescrito y controlado por profesionales. De lo contrario, nos exponemos a poner en peligro la salud. "Si se toman correctamente, el riesgo es bajo. Sin embargo, el consumo excesivo o inadecuado puede tener efectos secundarios y riesgos para la salud, como problemas renales, hepáticos o cardiovasculares", advierte Clemente.

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En el caso de la creatina, por ejemplo, que es uno de los más consumidos, "una dosis común para la fase de carga es de 20 gramos diarios, divididos en 4 tomas de 5 gramos, durante 5 a 7 días. Luego, una fase de mantenimiento con 3 a 5 gramos diarios", resume el experto.

Por otro lado, además de la supervisión en personas sanas, el experto desaconsejaría su uso a colectivos concretos, como "personas con problemas de salud preexistentes, como enfermedades renales o hepáticas, problemas cardíacos, o en mujeres embarazadas o en período de lactancia". Asimismo, tampoco es conveniente en "menores de edad o en personas que no tienen una rutina de entrenamiento regular y supervisada", apostilla.