Ni anacardos ni pipas: estos son los frutos secos más saludables, según un nutricionista

• El fruto seco que equilibra el azúcar en sangre: no son ni las nueces ni las almendras
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Los frutos secos siempre están en el punto de mira por su alto contenido en grasas, pero en los últimos años diversos estudios los colocan como alimentos con grandes propiedades nutricionales y beneficios para la salud. Concretamente, son buenos para el corazón.

La Fundación Española del Corazón recomienda tomar de 3 a 7 raciones a la semana, teniendo en cuenta que una ración está formada por 20-30 gramos. Una investigación de Estados Unidos concluyó que su ingesta se relaciona con una disminución de la prevalencia de factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.

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Los frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que contribuyen a disminuir el nivel de colesterol LDL y los lípidos de la sangre. También aportan fibra, proteínas, vitaminas, ácido fólico, minerales, esteroles vegetales y fitoestrógenos.

Los frutos secos más saludables

Entre la amplia variedad de frutos secos, hay algunos que se consideran más sanos. El médico y nutricionista Borja Bandera ha enumerado cuáles son los más saludables para añadir a tu dieta.

• Almendras naturales. Destaca su alto contenido en fibra: 13 gramos de fibra por 100 gramos. Las almendras ayudan a reducir el colesterol LDL y aumenta el HDL. Tiene un gran contenido en calcio y son perfectos si buscas adelgazar porque son muy saciantes.
• Nueces pecanas. El nutricionista aconseja tomarlas porque son ricas en proteína, zinc, magnesio y fósforo.
• Nueces de macadamia. Esta variedad, que presenta un sabor graso muy peculiar, proporciona un gran contenido en magnesio: hasta un máximo de 240 miligramos por cada 100 gramos. También son ricas en ácido oleico, “un ácido graso monoinsaturado que reduce el riesgo de varias patologías”.
• Pistachos. Este fruto seco muy común en España es una gran fuente de proteína vegetal. Subraya que son los más ricos en antioxidantes, destacando los carotenoides y la vitamina E.
• Avellanas. Es el fruto seco con un ratio de ácidos grasos monoinsaturados más alto. Junto al ácido oleico ayudan al control del colesterol en sangre.
• Nueces de California. El experto afirma que entre sus propiedades destaca su relación con la mejora del rendimiento cognitivo gracias a su aporte de ácidos grasos omega-3 y minerales como el magnesio, fósforo, potasio, cobre y zinc.

En cuanto a la incorporación de frutos secos en la dieta de quienes quieren bajar de peso, el estudio publicado en Journal of the American College of Nutrition determinó que los participantes que comieron frutos secos presentaron una bajada del índice de masa corporal, de la circunferencia de la cintura y de la presión arterial sistólica. Aun así, deben ser consumidos con moderación. Tómalos siempre crudos y cómpralos sin sal. Tampoco comas frutos secos en grandes cantidades porque la Fundación Española del Corazón advierte de que tienen mala digestibilidad.