Semillas: cuáles son las propiedades nutricionales que las hacen tan especiales

De ellas se dice, entre otras cosas, que cuentan con importantes propiedades antioxidantes, hipotensoras o cardioprotectoras. Sin embargo, ni las semillas de chía, ni las de lino o las de sésamo están tan presentes en la dieta como lo están los garbanzos, el arroz o los frutos secos. Algo del todo injusto desde el punto de vista de nutricional, ya que "son alimentos de alto interés, dado que tienen componentes bioactivos con efectos favorables sobre la salud de las personas, como son los polifenoles, los esteroles, los estanoles, algunas vitaminas, minerales y fibra", apunta Anxo Carreira, nutricionista y profesor de la Universidad Carlemany.

Las semillas tienen componentes bioactivos con efectos favorables sobre la salud de las personas

Además, "estos alimentos -añade el experto- se caracterizan por tener una elevada densidad energética debido a su alto contenido en grasas, lo que las podría hacer adecuadas en diferentes situaciones".

Por otra parte, más allá de su probada calidad nutricional, el profesor considera importante poner la atención en que "el consumo de semillas no debe sustituir a una alimentación equilibrada". Y añade: "Además, no todas las semillas tienen la misma composición, y la seguridad de su consumo de forma extendida debe ser evaluada con cautela".

¿Debería comer más semillas?

Gracias a su composición nutricional, estos alimentos son hipolipemiantes, antiglucemiantes e hipotensores. Propiedades que están recogidas en numerosos trabajos científicos, tal y como asegura Carreira, quien, por otro lado, advierte que, a pesar de esos efectos positivos para la salud, "algunas semillas también contienen sustancias que dificultan la absorción de otros nutrientes, como el ácido fítico, o que pueden dar lugar a compuestos tóxicos como los glucósidos cianógenos".

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En cualquier caso, sus virtudes nutricionales quedan fuera de toda duda y así concreta el profesor algunas de ellas: "Las semillas de chía son ricas en fibra y en ácidos grasos omega-3, lo mismo que las semillas de lino, cuyo consumo se considera un factor protector del riesgo cardiovascular".

Más conocidas son las semillas de calabaza o las de girasol, las cuales destacan por su contenido en minerales como el zinc o el magnesio, las primeras; o por su aporte en vitamina E (vitamina liposoluble con propiedades antioxidantes), las segundas.

Por último, "las semillas de sésamo tienen unos contenidos bastante interesantes de hierro y calcio", remarca el profesor.

Precauciones a tener en cuenta

A pesar de que, sin duda, existen razones de sobra para incorporar las semillas de un modo habitual en la dieta, Carreira nos recuerda que debemos tener cuidado al consumir determinadas semillas, ya que entrañan riesgos para la salud: "Hay que tener ciertas precauciones. Por ejemplo, las semillas de lino pueden contener sustancias potencialmente tóxicas como los glucósidos cianógenos".

Las semillas de lino pueden contener sustancias potencialmente tóxicas como los glucósidos cianógenos

Además, "la regulación europea considera tanto a las semillas de chía como a la chía como nuevos alimentos y especifica unas cantidades máximas a emplear en la manufactura de alimentos", apunta el experto, quien, como nutricionista, aconseja "comprar semillas ya preparadas de forma industrial, ya que de esta manera quedan garantizadas las adecuadas condiciones de recolección (la maduración influye en la presencia de muchas sustancias nocivas)".

Por último, aunque recomienda consumir semillas, insiste en que este consumo deberían hacerse "de forma moderada y dentro de una dieta equilibrada".

Un ingrediente más en la cocina

Partiendo de que la presencia de las semillas en las despensas de los hogares españoles no es algo muy habitual, puede que no sea sencillo encontrar la manera de introducirlas en la cocina. En este sentido, el nutricionista asegura que "existen diferentes maneras de introducir las semillas dependiendo del origen de estas, sus propiedades tecnológicas y las preferencias del consumidor".

Así, "es habitual emplear semillas de chía como ingrediente en los batidos, y semillas de amapola o de amaranto en productos horneados como panes o bizcochos". Por otro lado, "es muy común consumir semillas de calabaza tostadas como aperitivo o añadirlas en los yogures", agrega.

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También se pueden incorporar como ingrediente al preparar la masa para galletas y bizcochos, la base de las pizzas o los rebozados y hamburguesas.

Otra opción es espolvorearlas en las ensaldas, las sopas y en los cereales de desayuno.