Ni garbanzos ni lentejas: esta es la legumbre que te aporta más proteína que el pollo

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Cuando hablamos de proteínas, en primer lugar pensamos en las carnes blancas y rojas, tal vez en los huevos y luego en las proteínas de la leche. Pero solemos dejar de lado una fuente muy poderosa de proteínas vegetales, que a veces supera con creces el aporte proteico de la carne: las legumbres.

En concreto, las semillas de soja son bien conocidas por ser las legumbres que más proteínas aportan, tal y como se recoge en la Biblioteca Científica Electrónica en Línea, SciELO. A su vez, la soja también aporta grandes cantidades de vitamina B1, K, folatos, magnesio, potasio, cobre, manganeso y fósforo.

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Ainara Ortiz

Por cada 100 gramos de semillas de soja, 36,5 son de proteína. Es una cifra muy alta si la comparamos con otras legumbres, como los garbanzos, que aportan 19 gramos de proteínas por 100 gramos de producto, o las lentejas, que tan solo aportan 9 gramos de proteínas por 100 gramos de lentejas cocidas.

La cantidad de proteínas que aporta la soja se equipara, e incluso supera, a la que contiene la carne de pollo. De media, 100 gramos de pollo contienen 25 gramos de proteína, todo depende de la parte del pollo que se analice. Los filetes de pollo pueden subir esa cantidad a 30 gramos, pero la soja sigue estando por encima, convirtiéndose en un alimento de gran aporte proteico, de buena calidad, y muy rico en aminoácidos esenciales, moléculas que forman las proteínas.

Buena capacidad de digestibilidad

Por otra parte, la puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas, PDCAAS, que evalúa la calidad de una proteína según su contenido en aminoácidos y la capacidad de las personas para digerirla, también juega un papel fundamental. En otro estudio publicado en SciELO, calcularon el PDCAAS de diversos alimentos, entre ellos la soja.

Estas semillas de soja presentaron un 78 % de PDCAAS, y las bebidas de soja del 86 %, la más alta de todas las legumbres. Los garbanzos también reflejaron un 78 % de PDCAAS, y, aunque su aporte en proteínas es menor que en la soja, también se consideran una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales.