Por qué el consumo de tofu, 'tempeh' y seitán no solo es recomendable para vegetarianos

Hasta hace apenas una década, el tofu sonaba a chino para la mayoría de la población. Y aún más tempeh y seitán. Pero, en apenas un lustro, los tres se han convertido en parte de la dieta de muchos. Tanto que ya no hay que acudir a tiendas especializadas para hacerse con ellos. Sobre todo el tofu está a la venta en la mayoría de los grandes supermercados.

Este aumento del interés en estos tres productos ha venido dado por el número de personas que se hacen vegetarianas. Al mismo tiempo, el incremento de demanda ha supuesto una mayor oferta, pero también el mayor interés de no vegetarianos, que se animan cada día a integrarlos en su alimentación.

A poco que se sepa algo de sus propiedades nutricionales, se entiende el interés por ellos. “Los tres son alimentos vegetales con una cantidad importante de proteína, lo que hace que sean elecciones adecuadas tanto para aquellas personas que no consumen alimentos proteicos de origen animal (dietas vegetarianas y veganas) como para quienes quieren disminuir su consumo”, asegura Susana Menal Puey, profesora del Departamento de Producción Animal y Ciencia de los Alimentos de la Universidad de Zaragoza, y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Aunque es cierto que su tipo de proteína no es tan completa como la de la carne porque no contiene todos los aminoácidos considerados esenciales, es decir, los que no se producen en el organismo y es necesario ingerirlos a través de los alimentos. A pesar de ello, como afirma Menal Puey, “una dieta variada de alimentos vegetales puede suplir esta carencia porque los aminoácidos limitantes en los cereales se encuentran en otros alimentos de origen vegetal, como las legumbres”.

Bajo contenido en grasas

El alto contenido en proteínas no es la única ventaja del tofu, el tempeh y el seitán. De ellos tres destaca además su bajo contenido en grasa: “El tofu, aun siendo un alimento con contenido proteico similar al queso fresco, presenta menor proporción de grasa y la que tiene es de perfil insaturado, mucho más saludable que la del queso”, dice la dietista nutricionista.

“Por su parte, el seitán, no aporta grasas a la dieta, por lo que se consigue un aporte de proteína similar a la carne sin aumentar la ingesta de grasas. El tempeh resulta más graso que la carne magra; sin embargo, se trata también de grasas insaturadas frente a las grasas saturadas que se encuentran en las carnes y productos cárnicos”. Todo ventajas saludables.

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Esta es la razón de que cualquiera de estos productos sea tan beneficioso para cualquier consumidor: “Ayudar a mejorar el perfil lipídico de su dieta, ya no solo porque son alimentos sin grasas saturadas ni colesterol, sino también porque la ingesta de estos alimentos puede desplazar el consumo de otros alimentos menos beneficiosos, como procesados cárnicos, suponiendo un doble beneficio”.

Alimentos abundantes en calcio

Y aún hay más beneficios. El relacionado con el calcio, muy abundante, sobre todo en el tofu y el tempeh. Lo cuenta la profesora de la Universidad de Zaragoza: “Junto a las bebidas vegetales enriquecidas en calcio, algunas verduras, algunos frutos secos o semillas, estos dos productos son una buena opción de obtener este mineral en las dietas en las que no se toma leche animal, gracias a que contienen un alto contenido en calcio”.

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Aunque advierte que el tofu perderá parte del calcio según como se cocine. Por eso es importante recalcar que “solo se va a encontrar en cantidades importantes en aquellos que se han coagulado con sales cálcicas”. De ahí la importancia de comprobar en el etiquetado el tipo de sal utilizada, apostando por las sales cálcicas, sobre todo si no existen otras fuentes de calcio en la dieta.

Diferencias entre los tres productos

El tofu es un producto obtenido a partir de la bebida de soja, “que se coagula y solidifica mediante el uso de sales y se prensa para separar la parte líquida de la sólida, obteniendo así una cuajada de textura y apariencia similar al queso fresco”. Mientras que el tempeh se obtiene a través de las habas de soja enteras, que “se remojan, se cuecen y se empaquetan para someterlas a un proceso de fermentación con moho Rhizopus”. Se da lugar así a un bloque sólido rodeado de una capa blanquecina propia de la fermentación.

Por su parte, el seitán proviene del trigo. En concreto, de la extracción del gluten. “Para obtenerlo, se hace una masa de harina de trigo que se va lavando en agua para que se disuelva el almidón del trigo y se quede en la masa únicamente el gluten”. Para que el proceso no sea tan costoso, la masa del seitán puede prepararse directamente a partir de gluten de trigo, evitando la fase del lavado de la masa de harina. Eso sí, es fundamental que los celiacos eviten este alimento por estar hecho a base de gluten.