Todo sobre el arroz: usos, beneficios y cómo y cuándo tomarlo

• Qué tipos de arroz existen y qué plato puedes cocinar con cada uno de ellos
• Arroz: un cereal asiático lleno de propiedades y fibra

El arroz, Oryza sativa, es un cereal milenario, sabroso y saciante, de origen chino, y en la actualidad se come como alimento básico en más de 100 países. Como explican desde Harvard, existen más de 40.000 variedades de arroz, con diferentes tamaños, grosores, colores, aromas y sabores. Las más comunes son arroz de grano largo (basmati, jazmín), de grano corto (arroz de sushi), granos enteros (integral) y refinados (arroz blanco), entre muchos otros.

Actualmente, se le da mucha importancia a si un arroz es integral o refinado, ya que su composición nutricional no es la misma. El arroz integral, que contiene el salvado, germen y endospermo, es rico en vitamina B1, B6, magnesio, fósforo, selenio, manganeso y fibra. Mientras que el arroz blanco, el refinado, pierde gran parte de sus componentes nutricionales.

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Álvaro Hermida

El tipo de arroz influye directamente en los beneficios para la salud que nos aporta su ingesta. Por ejemplo, el arroz integral ha demostrado ser beneficioso para controlar los niveles de azúcar en sangre y prevenir la diabetes tipo 2 gracias a su contenido en fibra. Sin embargo, el arroz blanco, si se consume con regularidad, puede tener el efecto contrario y aumentar los picos de glucosa al no contener tanta fibra.

A su vez, muchas personas se preocupan por el contenido de arsénico en el arroz, que se acumula en las capas exteriores del mismo. El arroz integral contiene niveles más altos de arsénico y metales que el arroz blanco, pero no se recomienda consumir solo arroz blanco, ya que no es tan beneficioso para la salud.

Desde Harvard explican que es importante lavar el arroz antes de cocinarlo y cocerlo con más agua de la recomendada para eliminar hasta el 50% del arsénico. Al lavar el arroz en agua fría antes de cocerlo, también eliminaremos el exceso de almidón y los restos de polvo.

¿Se puede comer arroz todos los días?

El Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), recomienda el consumo de 3 a 6 raciones de cereales al día, priorizando los que son integrales y de grano entero, como el pan y el arroz integral, y evitando los refinados. Sin embargo, estas raciones no deben ser todas de arroz, y se recomienda combinar varios de ellos por motivos de salud.

Consumir arroz blanco cinco veces por semana aumenta el riesgo de padecer diabetes

En un artículo de Medical News Today también inciden en la importancia de anteponer el arroz integral sobre el arroz blanco, y recomiendan consumir diferentes tipos de arroz durante la semana. Advierten que consumir cinco raciones de arroz blanco a la semana está vinculado a un aumento del 17% del riesgo de padecer diabetes tipo 2. Esto está relacionado con el poco aporte de fibra del arroz blanco. Por el contrario, consumir al menos dos raciones de arroz integral a la semana, más rico en fibra, presentó un efecto protector frente a la diabetes del 11%.

Los expertos explican que el arroz blanco no es el mejor carbohidrato para todas las comidas, y que lo ideal sería sustituir este aporte calórico con boniatos, legumbres o quinoa, entre otros, ya que son más nutritivos. Si comemos arroz blanco, debemos combinarlo con verduras y proteínas, para conseguir un plato más balanceado y sano, ralentizando también la absorción de carbohidratos y evitando picos de glucosa.