El catalán que se ha recorrido 30 cadenas de supermercados para enseñarte a hacer la compra

Si somos lo que comemos, somos lo que compramos en el supermercado para llevarnos a la boca. La alimentación es clave para cuidar nuestra salud, y una dieta saludable empieza en la lista de la compra. Pero el gran problema es que muchas veces no sabemos realmente qué contienen los productos que echamos al carrito.

Cuenta el nutricionista Àlex Yáñez de la Cal que a su alrededor mucha gente le decía que compraba en el supermercado productos saludables, pero nada más lejos de la realidad. El experto en nutrición y rendimiento deportivo ejemplifica con el fiambre de pechuga de pollo que la gente lo veía “puro”, pero “cuando miraba la composición no llegaba ni a un 50% de carne. Y eso no era pechuga de pollo, eso era mitad de pechuga de pollo con agua y almidones”.

Este fue el punto de partida que llevó al natural de Vallirana (Barcelona) a recorrerse los pasillos de más de 30 cadenas de supermercados con el objetivo de analizar todos los productos y luego plasmar lo aprendido en Compra bien, come mejor. Toda la información que necesitas para hacer una compra saludable (Amat Editorial, 2024). El libro quiere ser una guía para echar a la cesta solo productos saludables, al tiempo que invita a descubrir el arte de escoger alimentos con criterio y absoluta garantía, un proceso cada vez más necesario ante la avalancha de aditivos con la que la industria alimentaria inunda la mayoría de productos.

El proceso tan cotidiano —aunque con más aristas de lo que parece para seguir una alimentación saludable— comienza con una disyuntiva: mercado tradicional vs. gran superficie. Y los que llevan vidas ajetreadas, o simplemente no quieren dedicar demasiado tiempo a comprar, están de enhorabuena porque ambas “son opciones igual de saludables y recomendables sin ninguna duda”.

Más allá del lugar, lo ideal es planificar bien antes de ir, “porque, si no, acabamos comprando alimentos poco saludables y que además no necesitaríamos comprar”. Porque, de no llevar la lista hecha, “nos dejaremos guiar por los pasillos al gusto del supermercado y comprando ofertas de alimentos que quizás no son las mejores opciones”.

Atención al envase

Llegados a la superficie donde vayamos a comprar, lo más importante es saber cómo leer la información del envase. Yáñez comienza recomendando no dejarnos llevar por claims como “ayuda al crecimiento de niños” o “rico en hierro”: “Normalmente, esos alimentos son los que más tenemos que evitar”.

En este sentido, señala que “tenemos que priorizar alimentos con etiquetados sencillos o, incluso, sin etiquetados. El mejor ejemplo es una manzana que no lleva etiqueta ni mucho marketing, simplemente es una manzana y es una opción saludable 100%”. “Además, los alimentos con pocos ingredientes suelen ser mayoritariamente opciones más saludables”, añade.

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El experto en nutrición insiste en que debemos llevar mucho más cuidado si tiene “un etiquetado con muchos claims o muy llamativo”. “Quizá tengas que huir de esos tipos de alimentos”, concluye.

Cuidado con los aditivos

Una vez hemos conseguido esquivar las estratagemas de marketing del envase, toca conocer la composición real. La lista de ingredientes es el lugar al que acudir para conocer de qué está hecho realmente lo que compras, estando organizados los componentes de mayor a menor presencia en el producto.

Además de comprobar que realmente está hecho de elementos saludables, debemos tener especial cuidado con los códigos o palabras que no conozcamos. En concreto, Yáñez señala que principalmente debemos evitar “el E-621, que también puede aparecer como glutamato monosódico, además del extracto de levadura, que es muy similar al glutamato”.

También hay que huir de los edulcorantes “como sacarina o E-954, ciclamato o E-952, acesulfamo o E-950, y sobre todo evitar el aspartamo o E-951”. Como endulzantes, “solo son permisibles algunos polialcoholes como eritritol o xilitol, estevia y sucralosa, puestos a elegir los más saludables”.

El nutricionista resume: “Como aditivos a evitar, tenemos el glutamato monosódico y todos los colorantes, ya que hay poquitos que sean saludables o permisibles. Además, los edulcorantes tendríamos que evitar la sacarina, ciclamato, acesulfamo y, a poder ser, aspartamo, que es el más peligroso para nuestra salud. La mayoría de edulcorantes alteran nuestra microbiota y son perjudiciales. Los potenciadores de sabor sabemos que pueden empeorar nuestra tensión arterial, nuestro colesterol y nuestro azúcar en sangre”.

Cómo elegir un buen…

El especialista da varios consejos para elegir en el supermercado productos, pues a priori pueden parecer completamente naturales, pero también tienen su intríngulis.

Para escoger un buen cartón de huevos, lo ideal es “comprarlo de gallinas criadas en libertad, mejor que enjauladas. Siempre que económicamente podamos permitírnoslo”.

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En cuanto a la carne, hay que priorizar lo que tenga “carne como único ingrediente o, si no, con el mayor porcentaje de carne posible. Sin colorantes, sin potenciadores de sabor, ni nada más”.

Respecto al pescado, fresco o congelado, “tiene que ser siempre único ingrediente, sin más”.

Y, para terminar, la fruta “es preferible comprarla sin plásticos, de temporada y fresca, y, a poder ser, de cercanía o de nuestro país”.