Cómo debes elegir una bebida vegetal para que no pierdas nutrientes

Las bebidas vegetales se han hecho un hueco entre las preferencias de los hogares. Son una tendencia de consumo que ha provocado que los expositores de los supermercados rebosen con briks de bebidas de soja, avena, almendras o arroz que compiten ferozmente por conseguir el favor del consumidor frente a las leches tradicionales. Y es que el 31,2% de los españoles declara consumir alimentos o bebidas de base vegetal cada día, según recoge el Observatorio de consumo de alimentación plant-based en España 2022, un estudio realizado por la Asociación Española de Productores de Alimentos y Bebidas Vegetales. Además, continúa el documento, otro 35,1% de la población declara utilizar este tipo de productos con relativa o bastante frecuencia, de tres a cuatro veces por semana, mientras que el 20,7% de la población solo lo hace una vez por semana y solo un 13% confirma consumirlos con una escasa frecuencia.

"El impacto medioambiental de los productos animales ha fomentado el cambio hacia una dieta basada más en vegetales entre la población general, no solo entre los veganos"

Entre las razones que explican la elección de este tipo de bebidas se encuentran varios factores, según el artículo Comparación de la composición nutricional entre bebidas vegetales y leche de vaca, publicado en Frontiers in Nutrition. Por un lado, la tendencia a reemplazar la leche fresca con productos lácteos más procesados, como bebidas lácteas azucaradas o leches fermentadas como yogur, leche agria o queso. Por otro, el impacto medioambiental de los productos animales ha fomentado el cambio hacia una dieta basada más en vegetales entre la población general, no solo entre los consumidores estrictamente veganos. Y, por último, el aumento de las intolerancias a la lactosa, pese a la disponibilidad de productos lácteos sin lactosa, y de las alergias a la proteína de la leche ha hecho que los individuos apuesten también por estos productos.

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Más allá de las causas que han propiciado el incremento de la presencia de las bebidas vegetales en las despensas, cabe preguntarse: ¿de qué manera el abandono del consumo de leche afecta a los aportes nutricionales que nuestro cuerpo necesita? ¿Cómo suplir esas posibles carencias que se producen por el tránsito a las leches vegetales? Y ¿qué diferencias nutricionales existen entre ambas?

Distintos nutrientes

La composición nutricional de la leche y los productos lácteos difiere en gran medida de la de las bebidas de soja, avena, almendras o arroz. “Los lácteos aportan proteínas de alto valor biológico, es decir, aminoácidos esenciales, que nuestro organismo no sintetiza, una importante cantidad de calcio, vitamina D, B2 y A y azúcar en forma de lactosa. Por otra parte, las bebidas vegetales aportan proteínas de más baja calidad, siendo deficitarias en algún aminoácido, baja cantidad de calcio, y no tienen vitamina D ni tampoco lactosa”, aclara Rosaura Leis, coordinadora de la Unidad de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica del Hospital Clínico Universitario de Santiago y presidenta de la Fundación Española de Nutrición (FEN).

La leche y los lácteos, en general, son el principal aporte de calcio de la dieta, fundamental para nuestra salud ósea y metabólica. Además, la vitamina D y la lactosa ayudan a la absorción del calcio por nuestro organismo. Por otra parte, las proteínas van a favorecer el crecimiento y la reparación de los tejidos. “Esto hace que la leche y los lácteos formen parte de las pirámides de alimentación saludable, situándose en su base; es decir, son alimentos que deben consumirse a diario y entre 2-4 raciones, en función de la edad, a lo largo de todo el ciclo vital”, sostiene Leis. Además, continúa, “su consumo favorece un buen pico de masa ósea en la adolescencia y disminuyen el riesgo de osteoporosis y patologías degenerativas durante la edad adulta, fomentando una mejor condición física”.

Complementar con otros alimentos

La utilización de las bebidas vegetales en la dieta es valorada como una alternativa, sobre todo por razones de salud, en aquellas personas que buscan alimentos opcionales a los lácteos. “Pueden ser parte de una alimentación equilibrada y ofrecen una alternativa de producto sin lactosa y sin proteínas de la leche (para aquellas personas que tienen intolerancia y alergia a las mismas, respectivamente), o una cantidad inferior de grasas saturadas”, manifiesta María Purificación González, profesora de Bromatología en el Área de Nutrición y Bromatología y profesora adjunta en el Departamento de Ciencias Farmacéuticas y de la Salud (Facultad de Farmacia, USP CEU). Sin embargo, a la hora de escogerlas, y dado que no son equivalentes nutricionalmente a la leche de vaca o de otras especies animales, “se recomienda elegir aquellas fortificadas y, a su vez, considerar el consumo de otros alimentos para asegurar un aporte adecuado de nutrientes esenciales como calcio y la vitamina B12”, opina González.

"Las bebidas vegetales indicadas para menores deben estar libres de azúcares añadidos y mejor si son fortificadas con nutrientes esenciales como el calcio y la vitamina D"

En relación con su consumo por parte de niños y adolescentes, están especialmente indicadas en aquellos que presentan intolerancia a la lactosa o alergias a las proteínas de la leche. Sin embargo, “deben estar libres de azúcares añadidos y mejor si son fortificadas con nutrientes esenciales como el calcio y la vitamina D, cruciales durante la etapa de crecimiento”, añade.

Si los niños no presentan ninguna restricción dietética, estas bebidas pueden ser una opción más en su dieta, pero “no deben reemplazar completamente a la leche de vaca, que es una fuente natural de proteínas, vitaminas y minerales importantes para su desarrollo”, explica. En su utilización, se recomienda consultar con un profesional de la salud para asegurar que la dieta del niño o adolescente sea equilibrada y cubra todas sus necesidades nutricionales, porque, en general, el agua debe ser la bebida principal de la población infantojuvenil, “aunque se pueden ofrecer bebidas vegetales como parte de una dieta variada y equilibrada”, insiste.

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Cuando se retira un alimento de la dieta, se modifica todo el patrón alimentario, ocasionando importantes repercusiones en la salud, ya que puede producir déficits nutricionales, así como alterar la microbiota intestinal. “Por todo ello, nuestra dieta debe ser suficiente, variada, equilibrada y adecuada a nuestra edad, sexo, estado de salud o enfermedad y nivel de actividad física. Los lácteos no deben ser reemplazados por bebidas vegetales”, aclara Leis.

La decisión de retirar de la dieta la leche, ante la creencia de que existe una intolerancia a la misma, puede ser cubierta por leches sin lactosa presentes en el mercado. “Además, la mayoría de los intolerantes toleran derivados lácteos como el yogur o el queso”, agrega. Tener la impresión personal de que un alimento no se tolera de manera adecuada “no es un diagnóstico clínico. Si un alimento nos sienta mal, debemos acudir a un profesional sanitario para que realice el diagnóstico e indique la alimentación que debemos seguir”, expone esta experta.

Asimismo, es importante recordar que las necesidades nutricionales pueden variar de acuerdo con las características propias de las personas. Por consiguiente, "siempre es recomendable consultar con un profesional de la nutrición para obtener un plan de alimentación personalizado”, afirma González.