Esta es la cantidad diaria de vitamina D que debes tomar según tu edad

La D es una de las más importantes en la familia de las vitaminas. Eso se debe a que juega un importante papel en los sistemas nervioso, muscular e inmunitario, ya que, entre otras, permite la absorción de calcio, fundamental para la mineralización, crecimiento y remodelación de los huesos. Su deficiencia, por tanto, puede acarrear osteoporosis en la mayoría de los casos, aunque también raquitismo y osteomalacia.

La vitamina D tiene, además, funciones como la reducción de la inflamación y la modulación de procesos como el crecimiento celular, la función neuromuscular e inmune y el metabolismo de la glucosa. Al ser liposoluble, está presente de forma natural en algunos alimentos (como las yemas de huevo o el pescado de agua salada), aunque también se agrega o se enriquece a otros (como la leche y los cereales) y está disponible como suplemento dietético.

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Pero no solo eso, también puede obtenerse de forma endógena a través de los rayos ultravioleta (UV) de la luz solar cuando inciden en la piel y desencadenan la síntesis de vitamina D. Sin embargo, demasiado sol puede llevar al envejecimiento y el cáncer de la piel, por lo que muchas personas tratan de obtener su vitamina D de otras fuentes.

¿Cuánta vitamina D se debe tomar?

Para conocer cuanta vitamina D debemos tomar según la edad que tengamos, hay que recurrir a las Ingestas Dietéticas de Referencia (DRI), un conjunto de valores de referencia utilizados para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes de personas sanas y que ha sido desarrollado por los comités de expertos de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos.

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Así, las dosis diarias recomendadas de vitamina D para mantener la salud ósea y el metabolismo normal del calcio en personas sanas es el siguiente, tanto para hombres como para mujeres:

• De 0 a 12 meses: 10 microgramos (mcg) o 400 unidades internacionales (UI).
• De 1 a 13 años: 15 microgramos (mcg) o 600 unidades internacionales (UI).
• De 14 a 18 años: 15 microgramos (mcg) o 600 unidades internacionales (UI).
• De 19 a 50 años: 15 microgramos (mcg) o 600 unidades internacionales (UI).
• De 51 a 70 años: 15 microgramos (mcg) o 600 unidades internacionales (UI).
• A partir de 71 años: 20 microgramos (mcg) o 800 unidades internacionales (UI).
• Mujeres embarazadas y en período de lactancia: 15 microgramos (mcg) o 600 unidades internacionales (UI).

Estos valores incluyen la cantidad diaria recomendada (RDA), la ingesta adecuada (AI), el requerimiento promedio estimado (EAR) y el nivel máximo de ingesta tolerable (UL).