Esta es la cantidad de proteína que debes comer cada día, según la ciencia

La sarcopenia es una afección que se caracteriza por la pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos en los adultos como parte natural del envejecimiento. Entre sus síntomas están la debilidad, el cansancio, la falta de energía, los problemas de equilibrio y las dificultades para caminar y mantenerse de pie. A partir de los 30, las personas empiezan a perder entre un 3% y el 5% de masa muscular cada diez años, lo que se traduce en un 30% a lo largo de su vida.

Para evitar la sarcopenia y desarrollar masa muscular es fundamental realizar entrenamientos de fuerza progresivos con los que se aumenta su volumen a medida que la resistencia mejora. Pero estos necesitan combustible y ahí entran en juego las proteínas, puesto que nuestro cuerpo las requiere para convertirlas en aminoácidos y poder desarrollar así los músculos.

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Pero no solo para eso, las proteínas también sirven para fortalecer y mantener los huesos y el cabello, así como para regenerar tejidos de la piel tras una caída o cirugía o crear anticuerpos, hormonas, enzimas y algunos neurotransmisores. Por regla general, obtenemos las proteínas en la carne, los productos lácteos, las legumbres, los frutos secos y cereales, entre otros.

Fuentes de proteínas

Estos son algunos ejemplos de cuántas proteínas se pueden obtener con porciones típicas de alimentos con proteínas de alta calidad:

• 100 gramos de pollo o pavo - 31 gramos de proteína
• 100 gramos de atún, salmón o trucha – 24 gramos de proteína
• 100 gramos de yogur natural - 9 gramos de proteína
• 1 taza de leche desnatada - 9 gramos de proteína
• ¼ de taza de frutos secos - 7 gramos de proteína
• 1 huevo - 6 gramos de proteína

¿Cuántas proteínas es necesario tomar al día?

Es común que los atletas y culturistas devoren proteínas para ganar volumen. Pero ¿y, para el resto de la población? Lo cierto es que la cantidad diaria recomendada de proteínas es de unos modestos 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, según la Escuela de Medicina de Harvard. Una cifra llamativa, porque pudiera parecer escasa. Sin embargo, con esta pequeña cantidad, estaríamos cubriendo nuestras necesidades nutricionales básicas, es decir, las que el organismo necesita para evitar caer enfermos, por lo que si se ingieren más tampoco pasaría nada.

Por lo tanto, y por poner un ejemplo, una persona con 70 kg de peso debería tomar unos 56 gramos de proteínas al día. En el caso de las mujeres embarazadas, se recomienda la ingesta de entre 75 y 100 gramos diarios de proteínas, puesto que esto ayuda al desarrollo del tejido fetal, así como el de la placenta, los senos y el suministro de sangre. En cualquier caso, para calcular el número de proteínas acorde a tu peso, puedes utilizar esta sencilla calculadora.

La cantidad diaria recomendada de proteínas es de unos 0,8 gramos por kilo de peso corporal

Sin embargo, en los últimos años, los estudios científicos se distancian de los porcentajes recomendados de proteínas. En este sentido, las Guías Alimentarias estadounidenses enfatizan la importancia de comer alimentos ricos en proteínas más saludables en lugar de concentrarse en cantidades específicas de proteínas diarias.