Harvard tiene el desayuno perfecto y esta es la receta paso a paso

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El desayuno es unas de las comidas que complican el menú semanal y en la mayoría de casos ni se planean. Muchos pillan lo primero que encuentran en la cocina o aguantan la jornada laboral solo con un café. Desde la Universidad de Harvard advierten sobre saltárselo, ya que esto puede hacer que luego se caigan en alimentos nada saludables.

La médica e investigadora Monique Tello explica en un artículo para Harvard que un desayuno saludable debe incluir alimentos con baja carga glucémica. Este enfoque no solo ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, sino que también proporciona una energía sostenida a lo largo del día.

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Según la experta, romper el ayuno nocturno no necesariamente tiene que ser a primera hora de la mañana. Si no sientes hambre al despertar, es perfectamente normal y no es imprescindible comer inmediatamente. De hecho, estudios recientes sugieren que el ayuno intermitente, que implica una pausa en la ingesta de alimentos de 16 horas, puede ser beneficioso para la salud metabólica y la pérdida de peso.

El concepto de carga glucémica es fundamental para entender cómo diferentes alimentos afectan nuestros niveles de azúcar en sangre. Para que sea saludable, Tello indica que debe ser inferior a 10. Las frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y cereales integrales son ejemplos de alimentos con baja carga glucémica.

Pero la médica de Harvard no propone las tradicionales tostadas de pan integral o un bol de yogur y fruta. Tello sugiere una receta que se sale de lo convencional: frittata. Esta versión de la tortilla es un ejemplo de desayuno perfecto. Una preparación, rica en verduras y proteínas, fácil de hacer y que se puede adaptar a los ingredientes que tengas a mano.

Ingredientes

Para preparar el desayuno de Harvard, necesitarás:

• ½ cebolla pequeña, picada
• 1 taza de pimientos rojos y verdes, en rodajas finas o picados pequeños
• 4 tazas de espinacas y/o otras verduras de hoja verde, desmenuzadas o picadas (1 taza si se usan congeladas)
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra o aceite de canola
• ¼ cucharadita de ajo en polvo
• ¼ cucharadita de pimienta negra
• ½ cucharadita de orégano seco y/o albahaca (o 2 cucharadas de hierbas frescas picadas)
• 4 huevos

Pasos para preparar el desayuno

Primero pon una sartén mediana a fuego medio con aceite, y cuando esté caliente, agrega la cebolla. Una vez esté blanda, incorpora los pimientos y continúa cocinando hasta que las cebollas y los pimientos estén suaves y ligeramente dorados. A continuación, añade las espinacas y las verduras a la sartén, mezclando hasta que estén calientes.

En un bol, casca los huevos, bátelos con un tenedor y échalos en la sartén con el resto de verduras en la sartén. Reduce el fuego y cubre la sartén. Durante la cocción es importante agites la sartén varias veces para distribuir los huevos de manera uniforme y evitar que se peguen. Revisa la frittata después de tres o cuatro minutos y si los huevos parecen estar listos, desliza una espátula para asegurarte de que no queden líquidos. Si es necesario, cocina durante treinta segundos o un minuto más, tapado.