Si el aguacate tiene tanta fama de tener grasa, ¿qué pasa si lo comemos a diario?

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El aguacate se ha ganado un lugar especial en las dietas de todo el mundo. Cada vez más personas incluyen a diario esta fruta en sus desayunos saludables. Sin embargo, al mismo tiempo este alimento también es conocido por su alto contenido en grasas, por lo que muchos dudan sobre si es conveniente comerlo todos los días cuando se quiere bajar de peso.

La ciencia ha demostrado que las propiedades del aguacate son beneficiosas principalmente para la salud cardiovascular. Uno de los principales factores que hacen del aguacate un aliado del corazón es su contenido en grasas monoinsaturadas, especialmente el ácido oleico. Esta grasa saludable ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (conocido como colesterol "malo") y, a la vez, puede aumentar el colesterol HDL (colesterol "bueno"), lo cual es crucial para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

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Un estudio de seguimiento realizado durante 30 años encontró que las personas que consumían aguacate regularmente presentaban un 16% menos de riesgo de enfermedades cardiovasculares y un 21% menos de riesgo de ataque cardíaco en comparación con quienes no incluían esta fruta en su dieta. Esta reducción se debe a que el aguacate reemplaza grasas saturadas menos saludables por grasas insaturadas, lo que mejora el perfil lipídico de la sangre.

¿Es bueno el aguacate para perder peso?

Uno de los mayores mitos en torno al aguacate es su relación con el aumento de peso, debido a su elevado contenido en grasas y calorías. Sin embargo, la realidad es más compleja, y la ciencia sugiere que incluir aguacate en la dieta no necesariamente contribuye a engordar cuando se consume de forma equilibrada. A diferencia de las grasas saturadas presentes en alimentos procesados, las grasas del aguacate son mayormente insaturadas, lo cual significa que son más saludables y tienen un impacto distinto en el metabolismo.

El aguacate contiene alrededor de 160 a 180 calorías por 100 gramos, y una unidad entera puede alcanzar entre 300 y 400 calorías. No obstante, esas calorías provienen principalmente de grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico, que favorece la saciedad y, en muchos casos, ayuda a evitar comer en exceso. De hecho, el aguacate es una opción excelente para incluir en dietas de control de peso, ya que su contenido en fibra y grasas saludables puede ayudar a reducir el hambre y a mantenernos satisfechos por más tiempo.

De acuerdo con un estudio reciente publicado en Current Developments in Nutrition, incluir un aguacate al día en la dieta diaria podría fomentar hábitos alimenticios más saludables. En este estudio, personas con obesidad abdominal que comieron un aguacate al día durante 26 semanas lograron mejorar su adherencia a los patrones de alimentación saludable recomendados, incrementando el consumo de verduras y reduciendo la ingesta de sodio y azúcares añadidos. “Al mejorar la adherencia de las personas a las directrices dietéticas, podemos ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas”, explicó la doctora Kristina Petersen, autora principal del estudio.

Precauciones para quienes tienen problemas renales

A diferencia de muchas otras frutas, los aguacates no contienen cantidades significativas de fósforo o sodio, pero sí son ricos en potasio. Debido a su alto contenido en este mineral, es recomendable que las personas con enfermedades renales consulten a un especialista en nutrición renal. Este profesional podrá orientarles sobre la cantidad de potasio adecuada según la etapa de su condición y los resultados de sus análisis de laboratorio.

Según indica la National Kidney Foundation, una organización de salud de Estados Unidos, la mayoría de las personas en tratamiento de hemodiálisis pueden incorporar alimentos ricos en potasio, como el aguacate, siempre que controlen las porciones y consideren otras fuentes de potasio en su alimentación.